書摘 | 四宮格目標筆記(下)：擊敗拖延的筆記術

A. 筆記步驟

1. 在第一頁寫下目標

在上篇，介紹了很多設定目標的方法。 所以第一個步驟，就是把這些目標列出來。 讓接下來的每一天，都可以清楚的看到這些目標。

2. 畫出今日的四宮格

接著，每天早上，在一天的開始前寫筆記。 如果你習慣前一晚就寫也可以，以自己習慣的方式為主。

在筆記本畫下兩條線，把筆記本分成四宮格。 視自己筆記本的大小拿捏，我的筆記本很小所以需要雙面。 若你的筆記本比較大，你或許只需要用到半面。

3. 回想昨天並寫下...

• 在右上角(a)格子中，寫下昨天開心或值得感謝的3件事。
• 寫完上述3件事後，再把其他的發現或感想寫在左上角(b)。
• 不需要在這2格花很久時間，只要花1.5分鐘就好。

4. 翻到目標頁，看10秒鐘

5. 問自己「為了實現目標，今天想要怎麼做」

把想要做的事情，寫在左下方(c)。這個步驟只要用20秒。

6. 將想做的每件事情，列出10秒行動

把這些10秒行動列在右下角(d)，就寫完今天的四宮格筆記了。

7. 完成10秒行動，就用紅筆畫掉

今天隨時都可以執行10秒行動，執行完畢以後，就把筆記中的項目劃掉。

以上就是執行四宮格目標筆記的步驟。 到這個階段，相信讀者還是有很多疑問。 所以下一段將會詳細解釋每一格的寫法。

---

B. 詳細說明

(a) 昨天讓你開心、值得感謝、很棒的3件事

回想昨天一整天，寫下正向的3件事。 這個欄位的重點是正向回顧，養成自我肯定的習慣。 就算是很小的事情，只要是正向的就可以。 因為養成正向思考的習慣後，對自己更有信心、就更容易擊敗拖延。

特別要提醒的是：不要刻意檢討、反省昨天的過錯。 因為一想到過錯，很容易會產生許多否定自己的對話，就會逐漸失去信心。 但，如果很習慣負向思考、或是想不到正向的事情怎麼辦呢？ 可以不帶批判，中立的寫下事實，不評論好壞。

以下就舉例說明：

• 正向的小事：午餐吃了好吃的烤麻糬
• 正向的小事：上班的公車人很少，有座位可以坐
• 正向的小事：鄰居的花開了滿滿一片，覺得被療癒
• 中立的事實：寫了500字的感想 (負面思考：只寫了500字)
• 中立的事實：開始讀《原子習慣》(負面思考：只看了10頁)
• 中立的事實：玩動物之森2小時 (負面思考：都在玩電動，沒做其他事)

(b) 寫下突然有感而發的事

在寫完(a)的3個事件後，再寫下有感而發的事， 是為了跟自己對話、客觀的分析自己的想法、感受。

在這裡寫下的內容沒有對錯標準，只要誠實的寫就好。 這本筆記沒有要給任何人看，不會被批評、嘲笑，所以不需要在乎別人的想法。 重點是寫下內心真實的想法，一方面是情感抒發、二方面也能更了解自己。

因為這段沒有既定標準，就舉幾個我自己的例子：

• 原來不用發生什麼事情，只要一整天都順順的就很開心。
• 我好常猜別人的表情是不是跟我有關，實在想太多了。
• 在書裡發現好多我還不會的事，但這次很期待要去學習！ 開始擺脫「好難，我一定做不到」的想法了，開心！
• 久違兩個月的瑜珈課，雖然累的要命，但下課後身體好舒爽啊！

(c) 今天，為了實現目標想怎麼做？

在看完目標頁10秒後，寫下今天想如何實現目標。 重點是：你「渴望」今天能完成什麼目標。 這些你渴望完成的事，應該要帶給你興奮、期待的感覺，想迫不及待完成。 你也可以想像「如果今天非常順利，睡前我會有怎樣的心情？」去思考。

特別要提醒的是：避免寫出「應該」、「必須要」完成的事情。 當筆記中充滿的都是這樣的項目，只會讓翻開筆記充滿壓力。 四宮格目標筆記是為了擊退拖延、達成目標的，所以這些日常義務不需要寫進來。 這本筆記應該充滿著期待實現的事。

舉例來說：

• 找到下一篇Blog的主題
• 完成XX系統的改版規劃
• 仔細的檢查昨天寫的XX企劃
• 參加讀書會
• 喝無糖飲料

(d) 針對每項想做的事，寫下10秒行動

寫下10秒行動，是為了改變自己的行動、讓接近目標更輕而易舉。 所以這段的重點是：不管多簡單的行動都行，只要能開始接近目標就好。 執行10秒行動後，如果不想繼續，也可以立刻做別的事情，不需要有任何壓力。

或許10秒比較難想像，所以舉多一點例子說明：

• 開口跟一個同事打招呼
• 把證照考試的書放入包包裡
• 寫下企劃書的標題
• 翻開跟工作有關的書，閱讀一行
• 把「找心智圖相關的書」寫在便條紙上
• 打開excel
• 打開主管給的檔案
• 搜尋讀書會的資訊
• 午餐後外帶無糖紅茶
• 鋪好瑜珈墊

保持正向

最後再提醒一次，保持正向的角度看待筆記。 達成10秒行動時，在心底大大的稱讚自己！ 如果連續好幾天達成，還可以給自己一些獎勵。

如果無法完成10秒行動，也不需要責備自己。 責備的心情，很容易將10秒行動變成「必須、不得不」做的事。 在這個情況下，可以把目光放在「要怎樣才會想完成呢？」去思考下一步。 又或是看著「已經完成的事」，給予自己肯定，才更有動力前進。

以上，是四宮格目標筆記的詳細作法。 最後我想聊聊，實行四宮格目標筆記14天的感想。

---

C. 14天實踐感想

我的收穫是...

• 原來平淡無奇的一天，也值得開心： 從實踐子彈筆記以後，我養成了天天寫日誌的習慣。 可是我寫日誌時，習慣紀錄特別的、以往沒發生過的事。 透過四宮格(a)的練習，我才知道日常小事也能讓我開心、甚至帶來成就感。 每天寫下3件事，讓我發現更多開心的小細節。
• 感受，是問自己才會發現的： 我是一個慣於把注意力放在「事件」而不是「感受」的人。 所以我的日誌常常變成流水帳，卻缺少情感連結。 透過四宮格(b)的練習，停下來問有什麼感受，才發現自己的感受是什麼！ 對我來說，這個練習讓我更貼近自己的感受！

我不喜歡的是...

• 昨天回顧跟今天目標寫在一起： 我是個金魚腦，記憶力短得可憐。 如果要到早上再回顧前一天的事情，通常我都忘光了。 但如果移到晚上寫，今天晚上就要寫明天目標，我又沒感覺。 晚上就是想放鬆啊，哪提得起幹勁寫什麼目標！ 所以我執行了2天以後，就決定把四宮格拆成2次寫。 晚上我會回顧今天，寫下(a)跟(b)。 隔天早上才會再打開筆記本，寫下(c)跟(d)。
• 3分鐘才不夠寫四宮格： 在「A.筆記步驟」的時候有提到，每天只需要花3分鐘寫四宮格就好。 但我覺得寫(a)跟(b)時，花時間慢慢沉思，會發現很多沒注意到的事件跟感受。 如果趕著把這段寫完，反而會錯過更了解自己的機會，是很可惜的事情！ 所以如果你跟我很像，比較容易忽視自己感受的話， 建議在(a)跟(b)多花點時間細細沉思、享受！
• 「每天」都要寫目標跟10秒行動： 我是一個「對自己很寬容」的人。 執行力不高，想做的事也會用三天打漁兩天晒網的步調前進。 但是，我覺得這樣的自己蠻好的。 所以每天都要寫目標(c)、還要列10秒行動(d)對我來說超煩的！ 因為我很滿意自己執行的效率了啊！幹嘛還要花時間寫？ 只要我有特別想在今天做的事情，再寫就好了嘛！ 但我也相信，如果是剛設立目標，還不太知道如何激勵自己前進的人， 採用四宮格(c), (d)的練習，可以開始建立正向循環。 我的感想，不見得適用於所有人。 所以建議嘗試幾天以後再做出自己的結論。 延伸閱讀：下面這篇文章，講的是我如何看待三天打漁兩天晒網的

心得 | 用追蹤習慣App，反而證明「我很爛」 | Elisa - vocus

我曾經著迷於培養「好習慣」：當我看到好習慣，就會把它加入「習慣追蹤清單」裡。 但，回顧成果時，不是大好就是大壞。我曾經連續2個月天天冥想，但下個月卻只冥想了7天。 又或是我增加了每天閱讀10分鐘的目標，但整月只執行了幾天。 我開始有個感覺：追蹤習慣只是證明我很爛、我做不到... - 關鍵字:習慣,筆記術,習慣養成,子彈筆記

小結

我很喜歡這本書的原因有二： 一方面是上篇介紹的尋找目標的方法很多，很適合還沒有目標的人。 另一方面是(a),(b)這兩宮格的練習，有讓我每天更正向、也更貼近自己的感受！

希望這篇分享，能幫助到正在閱讀的你。也歡迎在下方留言分享你的感想喔！