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更新於 2022/01/06閱讀時間約 13 分鐘

《非暴力溝通：愛的語言》-揮別情緒勒索及無效溝通

    「非暴力溝通」是一種真心關愛自己與他人的溝通方式。
    「非暴力溝通」是一種真心關愛自己與他人的溝通方式。
    作者馬歇爾．盧森堡（Marshall B. Rosenberg）是美國臨床心理學博士，是國際非暴力溝通中心創始人，全球首位非暴力溝通專家。在促進人類和諧共處方面的突出成就，於2006年獲得了地球村基金會頒發的「和平之橋」獎。
    作者早年生活在動盪不安的底特律市，這使他對於怎樣運用新的溝通方式在面對暴力時可以和平解決分歧，發展出濃厚的興趣。隨後的生活經歷以及在比較宗教學方面的研究，讓他深感語言文字在其中扮演很重要的角色。後來，馬歇爾博士發現有一種溝通方法（說話與聆聽），能夠讓我們真心關愛別人、與自我及他人連結，並且充分展現與生俱來的悲憫，稱之為「非暴力溝通」。
    我希望一生能常懷悲憫之心，與他人互相關懷，彼此以善意相待。
    「非暴力」一詞是引用甘地的口號，指的是當暴力從心中消除時，自然而然對他人懷抱善意的狀態。我們往往不認為自己說話的方式帶有暴力的成分，但事實上，有些無意間的言語，悄悄形成了暴力溝通，並一點一滴地破壞雙方之間的關係，正如本書的副標題：『你即將說出口的話，將會改變你的人生』。
    「非暴力溝通」之宗旨主要希望增進人與人之間以及自己對自己的愛。對於我們社會中常常出現的溝通不良、暴力言語相向、言語罷凌，甚至對於紓解自我傷痛，提供有益的幫助。因為「非暴力溝通」是一種真心關愛自己與他人的溝通方式。
    非暴力溝通可以幫助我們改變表達和聆聽的方式，讓我們不再不假思索地做出慣性的反應而是根據自己的觀察、感受和需要，有意識地做出回應。
    一、非暴力溝通的四個要素
    非暴力溝通的過程中，要達到讓雙方都願意真心付出的境界，必須把注意力放在四個要素上。
    (一)觀察：提出你所觀察到的事實且不加任何評論。
    (二)感受：清楚明確地表達感受。
    (三)需要：認清自身的感受源自何處(內在需要)。
    (四)請求：希望對方所做的具體調整行動。
    1.觀察
    非暴力溝通的第一個要素是區分「觀察」與「評論」之間的差別。當我們在觀察中加入自己的評論時，對方往往會認為我們在批評他們，並因而產生抗拒的心理。因此，觀察但不加以評論，只需客觀陳述我們觀察到的事實。
    The ability to observe without evaluating is the highest form of intelligence.不帶評論的觀察是人類智力的最高型式。-JIDDU KRISHNAMURTI 印度哲學家。
    2.感受
    非暴力溝通的第二個要素是要能夠說出自己的感受。非暴力溝通的目的是為了讓我們能夠了解自己的情緒與需求，進而運用同理心去體會對方的。如果我們能更清楚地表達感受，就更容易與他人連結，而且願意適度的表達內心的脆弱，也有助於解決衝突，使雙方溝通更順暢。
    3. 需要
    非暴力溝通的第三個要素是要認清自身的感受源自何處，辨識自己感受後面所隱含的需要。透過非暴力溝通，我們可以更加瞭解：他人的語言或行為可能會激發我們的感受，但並非是讓我們產生感受的原因。我們的感受源自我們選擇看待他人的語言與行為的方式以及我們當時的需要與期望。因此，我們要為自己的感受負責。
    人們之所以苦考並非因為事件本身，而是因為他們對事件的看法。-斯多亞學派哲學家 Epictetus。
    他人的語言和行為或許會激發我們的感受，但絕不是造成這些感受的原因，而當一個人對我們說出不中聽的話時，我們可以用下列四種方式來回應負面訊息：
    (1)責怪自己
    (2)責怪他人
    (3)覺察自己的感受與需要
    (4)覺察他人的感受與需要
    生活中我們可以改用「我感覺….因為我需要….」這樣的句型將感受與需要連結，藉此讓自己更加意識到自身所負的責任。人們之所以宣稱別人應該為我們的感受負責，這種情緒勒索的目的是為了使對方產生罪惡感，如果對方負起了這個責任，進而改變自己的行為，則他們所作所為並非出自真心，而是為了避免罪惡感，這種情緒勒索的溝通方式往往會造成兩敗俱傷。
    如果把自己的需要表達出來，這些需要就比較有可能獲得滿足。真確的表達感受背後所隱藏的需要，對方就越有可能會我們做出善意的回應。
    如果我們不重視自己的需要，別人可能也不會。
    要掙脫情感的束縛，我們必須清楚說出自己的需要，並且讓對方知道我們也希望他們的需要能夠得到滿足。掙脫情感束縛的三個階段：
    (1)感情的奴隸：我們相信自己應該為他人的感受負責
    (2)張牙舞爪：我們開始生氣，不想再為他人的感受負責
    (3)掙脫情感的束縛：我們為自己的意向和行動負責。
    4.請求
    非暴力溝通的第四個要素是要請求他人採取行動，以便讓我們的生命變得更加豐富。提出請求時要使用清楚、正向、具體的行動語言，表明我們真正想要的東西，而一個好的請求要符合兩個條件：一是要留意你說的是請求還是要求，二是請求要正向且具體可行。
    如果沒有說出自己的感受和需要，就直接提出請求，聽者可能會把它當成要求。另外為確保聽者充分了解我們想要傳達的訊息，可以請他們複述一遍。而當聽者依照你的請求複述你的話語時，要對他們表示感謝；如果聽者不想複述，也要同理他的感受。非暴力溝通的宗旨不在於影響他人或改變他們的行為已達到自己的目的，而是要以坦承而同理的態度，與他人建立一種能夠滿足雙方需要的關係。
    二、非暴力溝通的兩個面向
    (一)以非暴力溝通的四個要素，誠實表達自我
    (二)以非暴力溝通的四個要素，聆聽並同理他人
    1.同理心聆聽
    所謂的同理心(empathy)就是以尊重的態度了解他人的體驗。在面對受苦之人時，往往會很想給他們一些勸告或安慰，並說明自己的立場或感受。但要同理他人，必須摒棄所有先入為主的想法，全心全意地聆聽。
    無論別人以什麼樣的言詞來表達自己，我們只要注意聆聽他們的觀察、感受、需要和請求就可以了。
    在聆聽時若能持續同理對方，就可以讓他們碰觸到自己的內心深處。無論別人說什麼，我們都只要聆聽：
    1.他們觀察到什麼?
    2.他們有何感受?
    3.他們有何需要?
    4.他們有何請求?
    當我們習慣為他人的感受負責，並認為他們在針對我們時，就難將心思放在他們的感受和需要上。因此，在同理別人時，需先同理自己。當意識到我們急著為自己辯解獲無法同理別人時：
    (1)暫停，深呼吸，同理自己
    (2)以非暴力的方式說出自己的痛苦
    (3)離開現場
    2.同理心具有療癒的力量
    同理心讓我們敢於展現自己的脆弱、化解可能發生的暴力、不把別人的「不」當成是拒絕讓乏味的對話變得有趣，甚至讓我們能聽出別人透過沉默所表達的感受和需要。因此，能臨在於當下，才有能力同理他人。
    當我們以非暴力溝通和自己對話、與他人或團體互動時，心中自然會懷抱善意。
    三、用愛與自我連結
    非暴力溝通最重要的功能是改變我們對待自己的方式，譬如肯定自己需要、自我覺察、自我同理、自我連結。因此，非暴力溝通最重要的應用在培育對自己的愛。
    記住自己的獨特性，轉化自我批判與自我要求，用愛與自我連結。當犯錯時，為免流於道德性的自我判斷，我們可以利用非暴力溝通的「哀悼」與「自我寬恕」來看清自己還有哪些成長的空間。此外，要學習疼惜自己，善待自己，只做那些能夠滿足自己的需要、符合自己的價值觀的事情。
    1.哀悼(mourning)
    和未被滿足的需要以及自認犯錯的感受連結。當體認到自己的行為違背了自身的需要與價值觀，並接納隨之而來的感受。
    2.自我寬恕
    儘管選擇的作法無法真正滿足需要，但我們的目的是想讓自己的生命變更美好。
    當我們能夠擁抱全部的自我，並了解自己每一部份的需要與價值時，就對自己展現了善意。
    3.覺察行動能量
    覺察自己每個舉動背後的能量，我們採取行動的理由應是為了要豐富生命，而非出自恐懼、內就、羞恥或義務。因此，在做每一個選擇時，都要思考你想透過這個選擇滿足什麼需要，練習覺察行為背後的動機。而在面對那些無趣的事情，我們可以將「不得不」轉化為「我選擇」，可以透過下列的練習，完成「我選擇要….，因為我想要…..」的句型：
    第一步：將「不得不」做的事情列清單。
    第二步：列好清單後，向自己承認，你做這些事情是「你選擇做」，而不是因為你不得不做。
    第三步：填寫做這些事情的理由，在思考時會發現價值取向。
    四、充分表達憤怒
    憤怒的核心是尚未滿足的需要，因此，怒氣自有其價值。而非暴力溝通不主張忽視或壓抑，而是透過深入了解憤怒，表達內心的需要，以同理心與自己或他人的需要連結，可以透過「我很生氣…，因為我需要…」的說法來練習。而要充分表達怒氣需透過下列四個步驟：
    1.停下來，深呼吸，什麼都別做
    2.想想是什麼想法使我們生氣
    3.體會自己的需要
    4.表達感受並直接說出需要
    溝通的過程中，最常搞砸一切的事「怒氣」，因此，要先認清對方並不需要為我們的生氣負責，因為我們的憤怒與他人的「行為」無關，那是源自我們對他人的「看法」，以及對他們行為的「解讀」。
    五、化解衝突調解紛爭
    非暴力溝通並不商討議題、策略和妥協之道，而是聚焦於辨識雙方的需要，然後再尋求對策以滿足那些需要。因此要先讓衝突的雙方建立人性的連結，再確保雙方都有機會充分表達需要，並且能夠仔細聆聽對方的需要。唯有在衝突的雙方都已經了解彼此的需要後，才會進展到尋求解決方案的階段，請雙方以正向的行動語言提出可行的請求。
    六、保護性的強制手段
    當衝突的雙方沒有機會進行非暴力溝通時，為了保護某些人的性命或權益，必要時須採取強制性手段。「保護性強制力」的目的在於防止人們受傷或受到不公平的待遇，而非懲罰、怪罪或是譴責他們，因此，我們要將重點放在想要保護的性命或權益，而不會批評對方以及他們的行為。如果採用懲罰性的強制手段，會使對方對我們產生敵意，並會傷害到對方的自尊心，並削弱對我們的好感，也會讓我們只注意到行為的外在後果而忽視行為本身的內在價值。
    當我們害怕受到處罰時，所在意的是自身行為所造成的後果而非我們的價值觀。讓人因害怕而服從，會削弱他們的自尊心以及對我們的好感。
    七、表達讚賞與感謝
    當我們用非暴力溝通來表達對他們的讚賞與感謝時，目的純粹是要彰顯他們的作為如何使我們的生命變得更豐富，而非獲取任何回報。因此，我們對他人所表達的讚賞與感激應包括下列三個要素，並可以透過「你所做的…，我感受到…，我的…需要得到滿足。」的說法來練習：
    1.對方做了什麼使我們的生活得到改善
    2.我們那些需要得到了滿足
    3.我們在那些需求被滿足後，產生了什麼樣愉悅的感受。
    …越懂得感恩，就越不會為怨恨、憂鬱和絕望所苦。感恩是萬靈的丹藥，會逐漸融化你的自我(佔有慾和掌控慾)的硬殼，讓你變成一個慷慨的人。感恩之心是真正的靈性煉金術，能讓我們變得寬厚仁慈。-哲學家山姆．基恩(Sam Keen)。
    心得
    為什麼我們想和對方溝通，卻容易演變成爭執? 你說話的目的是為了傷害對方嗎？《非暴力溝通：愛的語言》引導我們認識過往慣用的溝通模式(作者稱為異化溝通)其實是無法真正表達內心的需要，而且大多數個人或群體之間的衝突是由於對雙方需求的誤解而產生的，不論是與別人溝通甚至是與自己對話，我們常會以「悖離生命」、「阻礙善意」的溝通方式來對待別人與自己，不僅會自我埋怨，還會導致溝通破局、互相傷害，造成兩敗俱傷的局面。
    非暴力溝通是一套通過觀察而非評價來獲取事實，真誠而具體地表達感覺和需求，提出有效且具有同理心之請求的溝通方法。非暴力溝通著重於在對話中滿足各方基本需求的有效策略，用同理心去理解他人，也協助對方從你的立場去思考，讓雙方互相理解，達到有效的溝通目的，使雙方的真實心意相通。
    非暴力溝通也適用在自我對話，教導我們用愛與自我進行連結，善意地對待自己，觀照自己的內心，並幫助我們將內心的負面訊息轉化為感受和需要，藉此增進內在的溝通，讓我們聚焦於自己真正想要的事物，而非是他人的毛病，從而讓我們的心境得以變得較為平和。當我們能夠擁抱全部的自我、了解自己每一部分的需要與價值時，才會對自己產生善意，而當我們同理了自己後，才有能力去同理別人。
    實踐非暴力溝通的四個步驟，讓我們誠實表達自我並同理聆聽他人，揮別情緒勒索語言及無效溝通的方式，不再是雙方之間的「對決」，真正達到「對話」理解的目的，進而充分滿足雙方的需求，讓愛在彼此之間流動，達到雙贏的局面。
    每個人的價值觀和生活方式或許不同，但卻有共同的感受和需要。非暴力溝通透過「觀察、表達感受、需要、做出具體請求」這四個步驟，使我們能真誠地表達自己，也能深入地傾聽他人，建立心與心之間的連結，無須妥協即可化解衝突，豐富彼此的生命。
    關於《非暴力溝通：愛的語言》這本書
    Nonviolent Communication: A Language of Life (3rd Edition)
    • 作者： 馬歇爾．盧森堡
    • 譯者： 蕭寶森
    • 出版社：光啟文化
    • 出版日期：2019/08/01
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