2022-10-12|閱讀時間 ‧ 約 4 分鐘

『健身教練要考量的課表設計元素』

參考資料：ACSM’s resources for the personal trainer 6e

設計課表幾乎是所有教練一定要學會的事，甚至學生也會想知道教練如何安排課表，但是個體化差異，身體能力、傷病史、運動目標皆不同，不會每個人的課表都是一樣

但是設計課表的目的主要：有助於預防多種運動功能退化的疾病，例如冠心病、肥胖、糖尿病、腰痛），還有助於改善身體健康和生活品質，一個全面的健身計劃遵循包括暖身、心肺訓練和/或阻力運動、放鬆和柔軟度運動；並在需要時進行增強神經活化，對於一些客戶，更進階的計畫可以專注在其他運動技能上的發展

如果不知道如何設計一堂課的課表，可以先參考以下原則：

暖身：至少5-10分鐘，中低強度心肺與肌肉耐力活動，但是在我的教學經驗，根據客戶的狀況，練習呼吸、滾筒放鬆、矯正運動、核心訓練，我都會歸類在此類，並非所有都需要做，必須要找到目前客戶最需要的練習
體能：至少20-60分鐘，包含心肺、阻力訓練、神經啟動運動(快速、爆發、移動技巧)等內容
緩和：至少5-10分鐘，中低強度心肺與肌肉耐力活動，有些比較不喜歡心肺的客戶，我會把快走或騎風扇車，歸類在此階段，循序漸進增加時間
活動度練習：簡單來說就是拉筋伸展，至少十分鐘，可以在暖身或緩和階段執行，我喜歡暖身階段做動態伸展，原因大部分客戶都是活動量很低的族群，利用動態暖身除了可以練習活動度，藉此加入平衡元素，各種客戶缺乏的能力

以上ACSM美國運動醫學會建議的課表安排方式，但文化與健身房差異，台灣教練課時間大多以60分鐘為單位，所以要做到以上內容其實很趕，我個人經驗則會安排成：

暖身與活動度階段：15-20分鐘

主訓練(阻力訓練)：30-40分鐘

心肺訓練：15-30分鐘(課後自行操作)

所以比較理想的運動時間長度，90分鐘比較理想，但是要注意如果客戶有慢性疾病，課後自行執行課表的內容須採取保守與安全以及確保能夠正確執行的項目，畢竟教練已經在教下一堂課了，沒辦法執行監督

長期的課表會遵循FITT-VP

有了上段文章的概念，那我們要了解長期下來課表還是會有些變化，不可能半年一年完全不變，一定會有強度、頻率、訓練量、動作難度的變化

F(frequency)頻率：根據客戶的生活型態、工作時間、可用時間，一週可以運動幾次？也許養成習慣後，運動頻率會增加
I(intensity)強度：如果以阻力訓練為例，肌耐力、肌肉生長、最大肌力，目前在哪個階段，如果是心肺訓練，三大能量系統，有氧、乳酸、無氧磷酸系統
T(Time)時間：持續時間，一次的訓練要練習多久，有些客戶耐受性較差，時間就會較短，強度較高的訓練，時間也會縮短
T(type)類型：該使用自由重量、器械式、自身體重、藥球、彈力帶等，或是多關節、單關節運動，會依據客戶目標以及身體狀況而改變
Ｖ(volume)量：訓練量容易量化，但是每個人對於量可以接受的程度又非常不一樣，很難有一個客觀的解釋，但是大致上訓練年資越長的人，可承受的量可以越大，年資較短則越小，訓練強度越高，則量也會減少，我們大致上可以觀察自己隔天痠痛程度，疲勞程度，身體累不累，甚至到下一次運動前肌肉酸痛是否完全恢復，來調整上一次練的量是否過頭，量並不是越高越好
P(progression)進程：增加阻力、增加次數、增加組數、增加特定肌群的訓練頻率、增加動作難度，都是一種進程的方式

以上分享，希望對你們有幫助

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