『阻力訓練沒注意這些就不進步?』

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參考資料:ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e
一般來說,阻力運動(resistance exercise)單指一堂運動課,但是阻力訓練(resistance training)指的是隨著時間由許多阻力運動組合起來的訓練計畫
因此一堂運動課又被稱workout,阻力訓練計劃是一個總體計劃,白話的說就是一系列具有特定目標的運動計畫

阻力訓練計畫是非常客製化的課程,客戶的需求和目標對於選擇計劃特色是非常重要,這也是阿茗接客戶之前要先諮詢過,才能知道客戶真正的需求,而不是今天想到練什麼就練什麼
雖然客戶可能正在訓練肌肉增長的計畫,但客戶也會發展一些肌肉力量和肌肉耐力, 因此,計畫也同時具有特殊性(專一性)和一般性(general)

  1. 訓練專一性(Specificity of training):根據給予的特定計畫,只有被受訓練的肌肉才會適應和改變,也是這個原因,阻力計劃必須針對所有想到得到訓練效果的肌肉作訓練
  2. 特殊適應原則(Specific adaptation to imposed demands, SAID):根據個人的目標將會適應特定的練習,例如:如果使用大量重複,肌肉將增加執行大量重複的能力(肌肉耐力),練要肌肉肥大,就要往肌肉生長的課表做訓練
  3. 漸進式超負荷(Progressive overload):當身體適應特定的刺激時,需要增加刺激才能再進一步適應和改善。 因此,如果負重或訓練量不隨時間增加,計畫將會受限
  4. 訓練變化性(Variation in training):隨著訓練計畫推移,會改變訓練刺激,例如:週期化訓練的目的就是為了改變刺激
  5. 週期化(Periodization):階段性的操弄訓練變量(訓練量、強度、頻率和時間)作為優化生理變化的一種手段,同時減少過度訓練的發生,在週期化內允許在阻力訓練計劃中獲得最佳訓練和恢復
  6. 訓練的優先順序(Prioritization of training):很難同時訓練到全部肌肉,所以週期化訓練,一次會針對需求或需要優化的目標做訓練,例如:像是有賽季或非賽季時訓練目標與目的就不同

所以,一週只上一次教練課的學生能不能有訓練計畫?! 當然能!只是時間會拉得比較長,因為動作學習、運動頻率都較少,訓練的變化性就會比較少,專注幾個能幫助學生目標的主要目標
實務上,循序漸進的增加重量、組數,學生即使一週只能上到一次課也能進步,因此也沒有所謂的減量或是恢復週,但是要教育學生其他天的日常生活,盡量保持身體活動、飲食與作息,尤其是上課的前一天,保持好的作息,當天訓練就不會打折,這樣長時間下來就能看到進步了

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阿茗師從呼吸治療師轉職健身教練七年的時間,累積許多一對一教學經驗,想傳承這些經驗給一般大眾,希望少走一些冤枉路,希望是越練越健康,而不是越練身體越不舒服或著緊、卡卡的,這其中包含一些運動的思維、想法,還有動作訓練 為什麼要這樣練,這樣練可以幫助到什麼,讓身體自在的動,才是真正的健康
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