『阻力訓練沒注意這些就不進步?』

閱讀時間約 3 分鐘
參考資料:ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e
一般來說,阻力運動(resistance exercise)單指一堂運動課,但是阻力訓練(resistance training)指的是隨著時間由許多阻力運動組合起來的訓練計畫
因此一堂運動課又被稱workout,阻力訓練計劃是一個總體計劃,白話的說就是一系列具有特定目標的運動計畫

阻力訓練計畫是非常客製化的課程,客戶的需求和目標對於選擇計劃特色是非常重要,這也是阿茗接客戶之前要先諮詢過,才能知道客戶真正的需求,而不是今天想到練什麼就練什麼
雖然客戶可能正在訓練肌肉增長的計畫,但客戶也會發展一些肌肉力量和肌肉耐力, 因此,計畫也同時具有特殊性(專一性)和一般性(general)

  1. 訓練專一性(Specificity of training):根據給予的特定計畫,只有被受訓練的肌肉才會適應和改變,也是這個原因,阻力計劃必須針對所有想到得到訓練效果的肌肉作訓練
  2. 特殊適應原則(Specific adaptation to imposed demands, SAID):根據個人的目標將會適應特定的練習,例如:如果使用大量重複,肌肉將增加執行大量重複的能力(肌肉耐力),練要肌肉肥大,就要往肌肉生長的課表做訓練
  3. 漸進式超負荷(Progressive overload):當身體適應特定的刺激時,需要增加刺激才能再進一步適應和改善。 因此,如果負重或訓練量不隨時間增加,計畫將會受限
  4. 訓練變化性(Variation in training):隨著訓練計畫推移,會改變訓練刺激,例如:週期化訓練的目的就是為了改變刺激
  5. 週期化(Periodization):階段性的操弄訓練變量(訓練量、強度、頻率和時間)作為優化生理變化的一種手段,同時減少過度訓練的發生,在週期化內允許在阻力訓練計劃中獲得最佳訓練和恢復
  6. 訓練的優先順序(Prioritization of training):很難同時訓練到全部肌肉,所以週期化訓練,一次會針對需求或需要優化的目標做訓練,例如:像是有賽季或非賽季時訓練目標與目的就不同

所以,一週只上一次教練課的學生能不能有訓練計畫?! 當然能!只是時間會拉得比較長,因為動作學習、運動頻率都較少,訓練的變化性就會比較少,專注幾個能幫助學生目標的主要目標
實務上,循序漸進的增加重量、組數,學生即使一週只能上到一次課也能進步,因此也沒有所謂的減量或是恢復週,但是要教育學生其他天的日常生活,盡量保持身體活動、飲食與作息,尤其是上課的前一天,保持好的作息,當天訓練就不會打折,這樣長時間下來就能看到進步了

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身為教練,也許你對於教訓練動作很有心得,但不得說,現代人的身體已經不像以往能夠自在的活動,多少都有一些動作障礙,這時候如果直接帶入訓練,也許你會發現,動作沒有你想像的這麼好,也許吹毛求疵的你會想要讓他的動作變得更好,那你應該可以聽看看這門課
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阿茗師從呼吸治療師轉職健身教練七年的時間,累積許多一對一教學經驗,想傳承這些經驗給一般大眾,希望少走一些冤枉路,希望是越練越健康,而不是越練身體越不舒服或著緊、卡卡的,這其中包含一些運動的思維、想法,還有動作訓練 為什麼要這樣練,這樣練可以幫助到什麼,讓身體自在的動,才是真正的健康
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如果有接觸壺鈴系統的人,一定有聽過『土耳其人起立turkish get up』,簡稱TGU,普遍來說我會分成六~七個的步驟來完成,有一天在教學生這個動作的時候,學生就抱怨說:土耳其人哪會這樣站起來啦~不管啦,總之,這是一個很好的動作,但是好在哪裡?
我們所熟知的六大方向肌力訓練,以動作方向性來看,下肢推拉,上肢水平推拉和垂直推拉,如果以訓練動作來看,不外乎深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推、引體向上,不管是一般族群,想要增肌減脂或是想要有健康的身體,
你有單腳不穩定的問題嗎?這個問題幾乎存在在所有人身上,就如同人體器官的不對稱和慣用手等,三七步是右撇子常站的步伐,所以大多數的人在做右腳訓練覺得很穩定,反倒是左腳感覺歪七扭八的,這時候反而要練習如何把重心放在左腳上
定義:neuromotor exercise,中文其實不太好翻譯,大致上可以解釋成需要動作控制(motor skill)技能而且牽涉到全身性,並非單一局部,舉凡:平衡、敏捷動作、本體感覺訓練
之前分享過一個足弓動態的影片,當我們在前後移動小腿時,我們小腿的動作會向下影響腳踝和腳掌的骨頭導致足弓會有上升跟下降的感覺,足弓在腳掌上的功能是很重要的,能夠像彈簧儲存能量,讓腳底板產生彈性,但是你知道足弓的高低跟骨盆旋轉有關係嗎?
參考資料:ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e 柔軟度訓(所謂伸展、拉筋)是有可能改善關節活動度、身體功能、姿勢穩定和平衡,雖然目前沒有指出柔軟度訓練可以減少心血管疾病,但對於現代人坐式生活,建議可以放在課表規劃裡面
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