ㄏㄨㄢ
參考資料：ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e
一個全面性的運動計畫，如果要與健康息息相關，那就包含：
- 心肺適能
- 肌肉耐力與力量
- 柔軟度
- 身體組成
- 神經反射練習
如果有特殊需求，例如與技巧相關的運動或是老年人預防跌倒，可以適時的加入神經反射練習，關於敏捷、協調、平衡、爆發力、反應時間能力以及速度
今天從心肺適能開始講，如果你經常出入健身房觀察一圈，可以發現大多數的人都在做肌力訓練，花在上面的時間可能是一到兩小時不等，可是花在跑步機或是風扇腳踏車上，大概20-30分鐘就結束，你可能會說阻力訓練需要有組間休息，所以時間要花比較久，再來要做很多組，要增長我的力量與肌肉肥大讓身材變好，這件事並沒有錯
但許多參考書，例如美國運動醫學會(ACSM)和美國肌力與體能協會(NSCA)建議阻力訓練2-3天即可，甚至最少2天就足夠(這邊要撇除掉所謂的專項訓練，運動員、健力、健美等，單純指一般族群促進健康這件事)
所以不是說不重視肌力訓練這件事，而是在心肺適能，大家要思考的是如果你的目標是促進健康，有氧這方面與肌力訓練的頻率相比是否有失衡的狀況，就算是目標偏向力量增加和肌肉肥大，適度的有氧能讓你訓練更有成效
心肺耐力是指心臟和血管(循環系統)和肺臟(呼吸系統)在持續的身體活動期間為身體提供氧氣的能力 另一個常用的術語是有氧訓練，因為這些活動需要足夠的氧氣才能繼續，當你在做肌力訓練的時候，心肺功能要有一定續航能力，所以當你心肺功能沒有跟著提升的時候，對於肌力訓練是否會有影響呢？最明顯的就是組間休息時間會需要更長，間接影響整個訓練效益
有氧訓練該如何執行？
有分持續穩定不間斷以及分段式練習(也就是常聽到間歇訓練或是高強度間歇訓練HIIT)，前者指的是穩定節奏的有氧耐力運動，後者指的是高強度努力運動與休息互相交替執行，兩者都可以改善心肺能力，但是間歇訓練比較省時有效率
有氧訓練的頻率？
有練總比沒練好，最推薦的頻率是一週三次，頻率決定好後，再來就是考慮運動強度，超過五天以上的高強度訓練只是增加受傷機會，大部分族群都適用中等強度與高強度之間做變化，來達到一周3-5天的有氧訓練
有氧訓練的強度？
決定強度的方式有很多種，例如用最大心跳來換算，或是儲備心律的幾％，進階一點用最大耗氧量的幾％，這些都需要一些公式或使用穿戴型裝置來測量，但是有一個更直覺的方法，就是用自己的主觀感受，RPE量表(自覺努力程度，級距6-20分，分數越高越吃力)
- 久坐族群或是沒有體能不佳：9~11，稍微輕鬆
- 中等強度：12-13，輕鬆介於一點點吃力
- 高強度：14-17，一點吃力到非常吃力
- 最高強度：>18，非常吃力到最大努力
高強度間歇訓練或是短衝刺間歇訓練，都是接近最大努力的程度，甚至力竭
有氧訓練持續時間與量？
可以用每天幾分鐘或是每週幾分鐘來計算
- 中等強度：每天30-60分鐘，至少三天，一週至少150分鐘
- 高強度：每天20-60分鐘，至少三天，一週至少75分鐘
- 中等與高等強度混合：每天20分鐘，一週三到五天
- 間歇訓練：高強度與最大努力每次20-240秒
有氧訓練類型？
連續穩定有節奏的運動：快走、慢跑、腳踏車、游泳、耐力型機械(登階機、滑步機等)或是帶有技巧類型的運動，例如團體競技(包含慢跑衝刺移動交替等)，另外間歇訓練方法可以結合有氧訓練、阻力訓練或兩者的混合，依據身體能力來決定
有氧訓練進程？
對於普通成年人來說，在運動訓練計劃的前 4-6 週內，每 1-2 週增加 5-10 分鐘的運動時間/持續時間是合理的，大約 1 個月後，頻率、強度和時間應在接下來的 4-8 個月內逐漸增加，但是要注意是否造成肌肉強烈痠痛和過度訓練
以我自己為例，一週兩次的田徑短跑訓練，暖身30-40分(中等強度，馬克操、專項動作等)以及主訓練20-30分鐘(高強度到最高強度，起跑加速、最高速)，一週一次間歇跑步訓練100公尺到200公尺快跑(中等強度)搭配100公尺慢走恢復，6-10趟不等，希望大家不要荒廢心肺訓練喔～
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