『心肺耐力和肌力訓練失衡了嗎?』

2022/11/09閱讀時間約 4 分鐘
ㄏㄨㄢ
參考資料:ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e
一個全面性的運動計畫,如果要與健康息息相關,那就包含:
  1. 心肺適能
  2. 肌肉耐力與力量
  3. 柔軟度
  4. 身體組成
  5. 神經反射練習
對於一般大眾,前三者是最推薦的,加上營養素均衡、不過量,睡眠時間7-9小時,身體組成自然好,這也是上一篇茗師心法寫到不要過度只追求身材好這件事情
如果有特殊需求,例如與技巧相關的運動或是老年人預防跌倒,可以適時的加入神經反射練習,關於敏捷、協調、平衡、爆發力、反應時間能力以及速度

今天從心肺適能開始講,如果你經常出入健身房觀察一圈,可以發現大多數的人都在做肌力訓練,花在上面的時間可能是一到兩小時不等,可是花在跑步機或是風扇腳踏車上,大概20-30分鐘就結束,你可能會說阻力訓練需要有組間休息,所以時間要花比較久,再來要做很多組,要增長我的力量與肌肉肥大讓身材變好,這件事並沒有錯
但許多參考書,例如美國運動醫學會(ACSM)和美國肌力與體能協會(NSCA)建議阻力訓練2-3天即可,甚至最少2天就足夠(這邊要撇除掉所謂的專項訓練,運動員、健力、健美等,單純指一般族群促進健康這件事)
所以不是說不重視肌力訓練這件事,而是在心肺適能,大家要思考的是如果你的目標是促進健康,有氧這方面與肌力訓練的頻率相比是否有失衡的狀況,就算是目標偏向力量增加和肌肉肥大,適度的有氧能讓你訓練更有成效

心肺耐力是指心臟和血管(循環系統)和肺臟(呼吸系統)在持續的身體活動期間為身體提供氧氣的能力 另一個常用的術語是有氧訓練,因為這些活動需要足夠的氧氣才能繼續,當你在做肌力訓練的時候,心肺功能要有一定續航能力,所以當你心肺功能沒有跟著提升的時候,對於肌力訓練是否會有影響呢?最明顯的就是組間休息時間會需要更長,間接影響整個訓練效益

有氧訓練該如何執行?
有分持續穩定不間斷以及分段式練習(也就是常聽到間歇訓練或是高強度間歇訓練HIIT),前者指的是穩定節奏的有氧耐力運動,後者指的是高強度努力運動與休息互相交替執行,兩者都可以改善心肺能力,但是間歇訓練比較省時有效率

有氧訓練的頻率?
有練總比沒練好,最推薦的頻率是一週三次,頻率決定好後,再來就是考慮運動強度,超過五天以上的高強度訓練只是增加受傷機會,大部分族群都適用中等強度與高強度之間做變化,來達到一周3-5天的有氧訓練

有氧訓練的強度?
決定強度的方式有很多種,例如用最大心跳來換算,或是儲備心律的幾%,進階一點用最大耗氧量的幾%,這些都需要一些公式或使用穿戴型裝置來測量,但是有一個更直覺的方法,就是用自己的主觀感受,RPE量表(自覺努力程度,級距6-20分,分數越高越吃力)
  1. 久坐族群或是沒有體能不佳:9~11,稍微輕鬆
  2. 中等強度:12-13,輕鬆介於一點點吃力
  3. 高強度:14-17,一點吃力到非常吃力
  4. 最高強度:>18,非常吃力到最大努力
高強度間歇訓練或是短衝刺間歇訓練,都是接近最大努力的程度,甚至力竭

有氧訓練持續時間與量?
可以用每天幾分鐘或是每週幾分鐘來計算
  1. 中等強度:每天30-60分鐘,至少三天,一週至少150分鐘
  2. 高強度:每天20-60分鐘,至少三天,一週至少75分鐘
  3. 中等與高等強度混合:每天20分鐘,一週三到五天
  4. 間歇訓練:高強度與最大努力每次20-240秒

有氧訓練類型?
連續穩定有節奏的運動:快走、慢跑、腳踏車、游泳、耐力型機械(登階機、滑步機等)或是帶有技巧類型的運動,例如團體競技(包含慢跑衝刺移動交替等),另外間歇訓練方法可以結合有氧訓練、阻力訓練或兩者的混合,依據身體能力來決定

有氧訓練進程?
對於普通成年人來說,在運動訓練計劃的前 4-6 週內,每 1-2 週增加 5-10 分鐘的運動時間/持續時間是合理的,大約 1 個月後,頻率、強度和時間應在接下來的 4-8 個月內逐漸增加,但是要注意是否造成肌肉強烈痠痛和過度訓練

以我自己為例,一週兩次的田徑短跑訓練,暖身30-40分(中等強度,馬克操、專項動作等)以及主訓練20-30分鐘(高強度到最高強度,起跑加速、最高速),一週一次間歇跑步訓練100公尺到200公尺快跑(中等強度)搭配100公尺慢走恢復,6-10趟不等,希望大家不要荒廢心肺訓練喔~

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阿茗師從呼吸治療師轉職健身教練七年的時間,累積許多一對一教學經驗,想傳承這些經驗給一般大眾,希望少走一些冤枉路,希望是越練越健康,而不是越練身體越不舒服或著緊、卡卡的,這其中包含一些運動的思維、想法,還有動作訓練 為什麼要這樣練,這樣練可以幫助到什麼,讓身體自在的動,才是真正的健康
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