「肌少症」3分鐘懶人包 照顧長輩必備
更新於 發佈於 閱讀時間約 2 分鐘
A.什麼是「肌少症」？
「肌少症」是老年失能的兇手，簡單說就是：肌肉量減少＋肌力與活動力下降的一種病症，特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少。
原因：人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少，年過40，肌肉量會以每十年減少8％的速度流失；70歲後則以每十年減少15％的速度加速流失。除了老化，也有可能是慢性病（心臟病、關節炎、糖尿病、腎臟功能惡化等）引起，其中有八成起因為後者。
B.「肌少症」會有產生什麼後果？
一、增加跌倒、失能風險：由於肌少症導致下肢力量不足而影響活動能力，患者容易顯得無力、疲倦、步伐不穩，因此也容易跌倒、增加失能風險。
二、代謝問題：因為肌肉與人體蛋白質的儲存、調整血糖等新陳代謝息息相關，研究發現肌少症患者與糖尿病、代謝症候群具有高度相關性。
三、心血管疾病：若長者同時存在肌肉不足與肥胖問題，就稱為肌少型肥胖症，這種類型可能會比只有肥胖症或「肌少症」更容易引發心血管疾病，甚至增加死亡率。
C.怎麼知道長輩有沒有「肌少症」？
一、自行觀察與評估
走路遲緩：室內平地行走困難（6公尺內行走，每秒速度少於0.8公尺）。
走路遲緩：室內平地行走困難（6公尺內行走，每秒速度少於0.8公尺）。
握力下降：取物困難，拿不動5公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾。
行動吃力：從座椅起身變得困難，例如需要撐扶手才能起身；爬10階樓梯出現困難，例如爬三兩下就需要休息。
反覆跌倒：跌倒機率增加，過去1年來連續跌倒2次以上。
體重減輕：非刻意減重，6個月內體重減輕5％。例如，原本體重60公斤的長者，半年內無緣由地減少3公斤，就應小心。
二、有以上徵兆者最好至醫院檢查確認
檢查項目：行走速度＋握力＋骨骼肌肉質量
檢查項目：行走速度＋握力＋骨骼肌肉質量
D.如何預防及改善「肌少症」？
一、飲食
蛋白質：牛奶、雞蛋、瘦肉、黃豆，份量=體重每公斤X1.0~1.2公克（無腎臟功能異常者），例如：60公斤的長輩，一天約60~70克（瘦肉約10兩）
維生素D：黑木耳、乾香菇、鮭魚、秋刀魚＋每週3次日曬10~15分鐘
熱量：75歲長者約1500~2000卡
二、運動
每週3~5次，每次20~30分鐘
每週3~5次，每次20~30分鐘
方式：
強化心肺功能以及肌耐受力：有氧舞蹈、快走、騎腳踏車、游泳。
強化心肺功能以及肌耐受力：有氧舞蹈、快走、騎腳踏車、游泳。
增進身體彈性以及平衡感：太極拳、徒手操、瑜伽。
重量訓練：啞鈴、彈力帶。
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肌少症是指高齡者肌肉量與肌力的減少，影響日常生活與自理能力，可能導致行動不便、跌倒風險增加，甚至心理壓力與孤立感。然而，透過規律運動、均衡飲食與專業評估，肌少症是可以預防與改善的，幫助高齡者重拾健康與生活品質。
健康對每個人來說都至關重要，而其中保持運動習慣是關鍵之一。作為一個中年人，我深刻體會到隨著年齡增長，體力與肌肉量逐漸下降的現實。這不僅影響生活品質，還帶來了所謂的「肌少症」——當肌肉流失而力量衰退時，連簡單的動作都變得困難。我最近嘗試了一種看似簡單卻挑戰極大的運動——有氧舞蹈，而這個過程讓我對自己身
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老化帶來的健康問題如肌少症和骨質疏鬆症讓許多老人需仰賴他人照顧。研究顯示，大重量訓練能有效逆轉這些退化，提高肌肉力量與骨密度。透過正確的自由重量訓練，不僅能改善老年人的生活質量，還能延長自主行動的能力。因此，45歲之前開始大重量訓練，能為晚年健康打下堅實的基礎，讓生活質量保持在良好的水平。
骨質疏鬆症是一種慢性骨骼代謝疾病，其特徵是骨質密度下降，導致骨骼脆弱，容易發生骨折。許多人認為骨質疏鬆症是老年人的專利，但事實上，年輕時期的骨骼健康狀況會對未來的骨質密度產生深遠影響。因此，如何在年輕時保持和增強骨骼健康，成為了我們關注的焦點。而其中一種被證明有效的方法就是「增強式訓練」...
隨著年齡的增長，我們的身體運動自然會變慢。這是一個眾所周知的現象，並且有多種潛在的解釋。新陳代謝的減慢、肌肉質量的喪失以及日常活動的減少，都是導致老年人運動速度減慢的常見因素。然而，科羅拉多大學博爾德分校的研究人員提出了另一個重要的原因：老年人的移動速度較慢，可能是因為這樣做比年輕人花費更多的精力。
老年時期，保持肌肉力量對於整體健康和獨立性至關重要。一項具有突破性的研究揭示了一種有效增強老年人肌肉力量的方法。通過深入探索無監督、以身體重量為基礎的抗阻力訓練，研究人員揭示了運動速度對肌肉表現和結構的影響，這為老年人重拾青春活力帶來了關鍵性的啟示！💪🏋️♂️
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關鍵問題是老年之後的「肌少症」，或雖然沒到達「肌少症」嚴重程度，但肌肉力量就是不足，這在做事情或爬高爬低時容易跌倒，跌倒後容易骨折，骨折後死亡率就會增加。
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《我是運科竹：每週閱讀一段運動科學相關文獻，強化英文閱讀理解力以及運動科學相關知識》
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