你有這5種NG習慣？ 小心肌少症找上你

優照護照護人員支持部部長蘇貞華表示，肌少症跟年齡有很大的相關，45歲以後，若沒有適當的飲食與運動，肌肉量就會開始流失，65歲以上便成為肌少症的高風險群，70歲以後，就會以每10年減少15%的速度流失肌肉，80歲以上發生肌少症的機率高達50%。

此外，肌少症與許多慢性疾病也有關連。例如，有心血管方面或是糖尿病之類的問題，體力就比一般人差，進而對飲食與運動早成影響，若是有關節炎等問題，更直接影響到運動的意願，這些都會增加肌少症的發生。而高齡者的飲食問題，也是肌少症的形成主因之一，由於偏食、營養攝取不足、吸收力不足，或是因服用藥物，及其他原因造成的食慾不振等等，對肌肉生成都有不良的影響。

在優照護平台服務的物理治療師周伊苡說，越早預防及改善肌少症，就越能減低對健康的威脅，而肌少症除了到醫療院所用儀器檢測之外，也能透過體重及BMI的計算，以及測量上臂圍，或小腿圍的長度來初步了解。在家中，只要用雙手食指對食指、拇指對拇指，在小腿最粗的地方圈起來，如果無法圈住，表示肌肉量仍在適當的範圍內，但若有縫細，就有發生肌少症的風險。

其實，只要在家透過簡單的運動，就能有效地預防肌少症，周伊苡建議可以用彈力帶來做以下幾個運動：

一、 彈力帶斜上拉開：坐在椅子上，雙腳與肩同寬，身體挺直，雙手持彈力帶兩端，一手勾著椅子旁固定，另一手往另一端斜上方盡可能拉開。一次4~5下為一組，做完一組休息一下再繼續做，最好能做完2組。

二、 彈力帶放腰部，手部彎伸：彈力帶從腰部後方，由兩側往前繞出來，雙手持彈力帶兩端，在呼吸吐氣時往前拉伸，若力量不足，雙手流輪進行也可以。

三、 腳踩彈力帶，雙手往上拉：將彈力帶踩在雙腳下，雙腳與肩同寬，雙手持兩端往上拉伸，手肘盡可能拉直。

四、 彈力帶套膝兩側，以腳往外拉開：將彈力帶兩端打結成環狀，兩腳深入環中，並將彈力帶套在膝蓋部位，雙手固定在椅子兩邊，身體維持不動，兩腳與肩同寬後同時往外打開，盡可能跨大步，或是一腳不動，另一腳往外踩，兩腳輪流做。

五、 彈力帶套腳踝兩側，再往外打開：類似第四個動作，將彈力帶打結套在腳踝兩側，雙手固定在椅子兩側，身體不動，雙腳同時往外盡量打開。

除了積極的運動，蘇貞華提醒，生活上有以下5種不適當的態度，也要盡量避免，才能減少肌少症風險：

一、偏食、不愛吃肉：許多年長者對飲食有許多禁忌，尤其怕肥胖引起各種問題。但即使是高齡者，仍必須攝取足夠的蛋白質及熱量。

二、只散步沒其他運動：散步或健走雖然也算運動，但對肌肉量的增加或維持，幫助很有限，最好增加「阻抗型運動」，例如舉啞鈴，或是用彈力帶做伸展、抬腿等運動。

三、不愛曬太陽：維生素D對維持肌肉功能、肌肉強度與身體功能表現扮演重要角色，而曬太陽就是生成維生素D的最主要方式，建議有空常曬太陽，一次10～15分鐘。

四、減肥過度：雖然肥胖對健康不利，但老年人要維持身體肌肉量與生理功能，仍須攝取足夠的熱量，否則會造成體重過輕、肌肉疲勞、虛弱等問題。

六、 缺乏就醫意識：許多人以為「肌少症」只是老了的自然現象，但若出現一些無力、跌倒等徵兆後，能儘速就醫檢查確認。