60 歲的你，會是怎樣的老人？肌肉量決定你的未來！

您是否曾幻想過，60 歲的自己是什麼模樣？是步伐輕盈、精神抖擻地享受退休生活，還是步履蹣跚、體力衰退地被病痛纏身？答案，其實掌握在我們手中。

近年來，肥胖議題備受關注，許多人汲汲營營於減肥，卻忽略了更重要的關鍵——「骨骼肌」。骨骼肌不只是讓身材健美的要素，更是維持身體機能、促進新陳代謝、預防疾病，甚至影響心理健康的關鍵器官。

Gabrielle Lyon 醫師是一位肌肉科學的先驅，她強調骨骼肌對長壽的重要性，指出缺乏運動會增加肥胖、心血管疾病等各種健康問題的風險。她提倡阻力訓練、攝取足夠的蛋白質，以及維持身體活動，以防止肌肉退化，促進健康老化。

最近 Lyon 醫師在訪談中提到有關於運動維持肌肉的重要性，很值得我們學習一下有關於肌肉以及健康的關係。

肌肉，生命的基石

試想一下，一位 60 歲的長者，如果過去 30 年都過著久坐不動的生活，沒有進行任何阻力訓練，他的生活會是什麼光景？

Lyon 醫師直言，阿茲海默症、心血管疾病很可能伴隨他的餘生，睪固酮水平可能偏低，精子品質也不如預期。他可能會爬個樓梯就氣喘吁吁，飽受肥胖和睡眠呼吸中止症的折磨，大腦和代謝健康也持續惡化。

Lyon 醫師指出，這一切的根源在於「選擇」。我們現在的選擇，將決定未來的結果。

您可能會問：「我每天工作繁忙，哪有時間運動？」但 Lyon 醫師一針見血地反問：「沒有時間運動，難道就有時間生病嗎？」生病所耗費的時間和精力，遠遠超過運動所需。

健康，不是口號而是行動

許多人聽過各種提升認知、增進表現的建議，卻遲遲沒有付諸行動。Lyon 醫師認為，關鍵在於「自我價值感」。如果一個人覺得自己不值得擁有健康，不值得過更好的生活，就會不斷自我破壞，即使擁有再多的資源和時間也無濟於事。

Lyon 醫師分享了一個病人的故事。這位病人每年都會在拉斯維加斯舉辦大型活動，賺進數百萬美元，卻總是在活動結束後感到沮喪、暴飲暴食、停止運動，陷入惡性循環。

Lyon 醫師發現，問題的癥結在於這位病人過度追求多巴胺的刺激，將所有心力都投入在活動上，導致活動結束後產生巨大的失落感。

Lyon 醫師建議這位病人保持「中性」的心態，不要過度亢奮，也不要過度沮喪，並學習「有意識地開啟和關閉」目標的開關，藉此調節自身的生理反應。

內在力量，成就外在表現

Lyon 醫師強調，心態是影響健康的關鍵。即使擁有完美的計畫，如果無法執行，也毫無意義。

Lyon 醫師舉例說明，即使是同樣的工作內容，例如飯店服務員，如果被告知自己的工作有助於提升身體活動量，並受到讚賞，其血壓、血糖、胰島素調節能力都會比沒有被告知的服務員更好，甚至體重也會有所下降。

這項研究證明，我們對環境的「詮釋」，會影響生理反應。如果我們總認為生活充滿壓力，就會陷入「戰鬥或逃跑」的壓力反應，而忽略了其他更有益的壓力反應，例如「照護與友善」和「勇氣」。

「照護與友善」反應會釋放催產素，讓人們更有能力、更緊密地連結。「勇氣」反應則會讓人們在壓力下立即採取行動。

追求健康，是一場永續旅程

Lyon 醫師認為，人們不應該只追求外在的「好看」，而應該追求「表現」。目標不應該是穿泳衣時看起來有多 fit，而是擁有足夠的體能去跑步、深蹲、臥推，或是進行其他有意義的訓練。

她強調，骨骼肌是長壽的關鍵，應該專注於提升肌力，而不是外貌。

Lyon 醫師建議，每週至少進行 3 天阻力訓練，每次針對每個肌群進行 10 至 20 組訓練。訓練方式可以選擇上半身、下半身分開訓練，或是推、拉動作交替訓練，也可以進行全身訓練，例如深蹲和硬舉。

她坦言，每週 2 天的阻力訓練可以維持基本活動能力，但不足以延緩老化，因此鼓勵大家以更高的標準要求自己。

除了阻力訓練，Lyon 醫師也建議大家保持活動量，例如在講電話時走動、穿著負重背心散步、和孩子一起玩遊戲等等。

肌肉，影響的不只是體態

Lyon 醫師指出，骨骼肌是人體主要的葡萄糖代謝和脂肪酸代謝場所，也是葡萄糖的儲存庫。擁有足夠的肌肉量，可以幫助我們更好地處理攝取的碳水化合物，維持代謝健康。

她進一步解釋，當骨骼肌缺乏鍛鍊，就會變得「合成代謝抗性」，也就是利用蛋白質的效率降低。這也是為什麼隨著年齡增長，我們需要攝取更多蛋白質，才能防止肌肉流失。

Lyon 醫師強調，沒有所謂「健康的久坐不動者」。即使是體態精瘦、被認為健康的 18 歲大學生，在一段時間的不運動後，也會出現骨骼肌胰島素阻抗，影響代謝健康。

打破迷思，擁抱健康新思維

談到減肥，許多人會想到抽脂、節食、斷食等等，但 Lyon 醫師認為，減肥不應該只是追求「減少脂肪」，而應該著重於「增加肌肉」。

她建議，減肥的第一步是評估自身的肌肉量，並找出導致肥胖的原因，例如情緒性進食、睡眠不足、飲酒過量等等，再透過飲食和運動來改善體態。

Lyon 醫師指出，蛋白質是健康飲食的基石，建議每天攝取每公斤理想體重 0.7 至 1 公克的蛋白質。

她也強調，蛋白質不只是健美人士的專利，隨著年齡增長，我們需要更多蛋白質才能維持肌肉量。

Lyon 醫師認為，現代社會對肥胖的關注過於集中，導致人們忽略了骨骼肌的重要性。她期盼社會能扭轉觀念，重視骨骼肌的健康，並以身作則，為下一代樹立良好的榜樣。

肌肉，不只是力量更是希望

Lyon 醫師的工作，不僅是幫助人們找回健康，更是為人們帶來「自由」。當我們擁有強健的體魄，就能擺脫身體的限制，盡情享受生活。

更重要的是，我們能為孩子樹立良好的榜樣，讓他們明白健康的重要性，並將健康的觀念傳承下去。