月子餐食譜跟買菜計畫，在家坐月子沒有想像中那麼難！

月子餐每日基本營養分配

中藥補湯（湯800-1000cc、肉類蛋白質）

肉類料理2道（蛋白質）午餐跟晚餐各一

蔬菜料理2道（纖維）午餐跟晚餐各一

常備菜3-4道（纖維、蛋白質）

主食1-2種（澱粉熱量）

水果2-3種（維他命）

中藥茶1種（800-1000cc）

飲料1種（800-1000cc）

甜點1-2種（療癒食品，不要太甜都可以）

基本上除了青菜要當天現炒比較好吃，其他都可以預先處理成半成品、或是煮好冷藏當常備菜。

所以採買分配就特別的重要！

下面會分別說明採買計畫跟可以搭配出的料理😘

因為平常我老公還有課要忙，好市多跟韓國超市、中國超市都要開車20分鐘左右，所以我們大約一週會有一天出門採買，因此最好一次買足一週的菜。

「肉類採買」

1.雞腿、雞翅（一盒大約10多支，川燙後分成4-5份冷凍）

2.排骨（一盒大約，川燙後分成5-6份冷凍）

3.火鍋肉片（一盒大約可煮6-8份，直接進冷凍）

4.雞腿排（一袋6包，一包4片左右，2片一組鹽巴醃鋁箔紙包起來冷凍，小孩也一起吃）

5.切片魚（一盒約，加鹽巴每片用鋁箔紙包起來冷凍）

這邊很多都是大份量包裝，全部買大約是2-3週的肉量，可以不用一次買這麼多，分成2週來輪流採買，不然冷凍庫也冰不下😂

「蔬菜採買」

1.高麗菜一顆（4-6餐左右，如果有確定會煮，可以一次洗切個2-3餐份起來冷藏，要煮的時候比較快速）

2.綠色葉菜類2種（4餐左右）

3.白蘿蔔、大頭菜2份（5天左右，主要拿來煮湯）

4.花椰菜、甜豆、四季豆（耐存放又可以先川燙冷藏）

5.地瓜、馬鈴薯（耐存放又可以先烤起來冷藏）

6.番茄（早餐必吃一顆，也可以炒蛋當配菜或者當湯底）

7.蘑菇、香菇（增加豐富度跟鮮味）

8.櫛瓜（可以煎也可以煮湯，削成長條還可以代替澱粉當主食）

9.小黃瓜（涼拌菜的主力，重點是我家小孩愛吃）

蔬菜除了高麗菜跟白蘿蔔每週必買，其他可以都買少量來增加蔬菜的豐富性，別忘了還要補蔥薑蒜。

「水果採買」

香蕉、蘋果、草莓、葡萄

除了葡萄通常是去好市多買1盒6刀左右，其他的水果在附近超市就可以買到價格也差不多，不夠時隨時叫爸爸去買就好。

「奶蛋採買」

我們家大約一天可以吃掉5-8顆蛋，兩天喝完一瓶3.8公升的牛奶😂所以基本上是常備品，附近超市買跟好市多買的價差不大，所以不一定要補貨時才買。

可以組合出的料理

「湯料理」

適合加中藥的

1.香菇雞湯（也可以加蘿蔔）

2.蘿蔔排骨湯

3.薑絲魚湯

好煮又好喝的

1.牛肉海帶湯

2.鮭魚味增湯

3.蘿蔔關東煮

「肉料理」

氣炸鍋處理，檸檬或是蒜味都很讚

1.烤雞腿排

2.烤魚片（也可以包緊加薑絲好了淋熱油）

3.烤蝦

Tips: 包鋁箔紙好分裝又好清潔，打開來乾烤，包起來是清蒸的效果。

快炒、川燙

1.蒜泥白肉（蒜泥醬油）

2.醬燒豬肉（醬油蔥蒜苗）

3.壽喜燒肉片（鰹魚醬油洋蔥）

4.薑汁燒肉（薑泥醬油）

5.乾煎魚（胡椒鹽）

6.醬燒魚片（醬油蔥蒜苗）

Tips:有醬油的先調好一碗，下鍋小滾再下肉片或魚片比較不會燒焦，也不用為了不沾而放很多油。

「蛋豆腐料理」

1.水煮蛋（變化日式滷蛋、台式滷蛋、茶葉蛋）

2.荷包蛋、炒蛋

3.蒸蛋

4.氣炸豆腐（胡椒鹽）

5.醬燒豆腐（醬油蔥）

6.麻婆豆腐（豆瓣醬）

7.涼拌豆腐（皮蛋柴魚醬油膏）

「蔬食料理」

1.蒜炒青菜（高麗菜、菠菜、花椰菜）

2.薑絲炒青菜（青江菜、大陸妹、莧菜）

3.菜炒蛋（紅蘿蔔、番茄、櫛瓜、菇菇）

4.烤蔬菜（地瓜、馬鈴薯、櫛瓜、南瓜、甜椒、菇）

5.涼拌菜（小黃瓜、蘿蔔、大頭菜、木耳、海帶、菇、洋蔥、小番茄）（糖醋、蒜味、泰式、日式）

6.燉煮菜（大白菜、日式醬油燉菜、番茄燉菜）

Tips:六大種處理方式，配上不同的蔬菜就可以有很多變化囉！烤、涼拌、燉煮類的都可以一次煮個2-3餐份量冰起來，增加每餐的豐富性！

說是炒青菜不如說是煎會更好，讓富含水份的菜靜置不要翻炒煎到熟但還沒燒焦的程度，香氣跟甜味會被激發出來，有點像是煎肉的概念，起鍋前再加鹽才不會一開始加熱菜就脫水了，這樣炒起來的青菜會比較清脆可口喔！可以試看看🥰

依據自己喜歡的肉類跟蔬菜，搭配不同的料理方式，還有適合點綴的配菜們，就可以組合出多樣化像是定食一般豐盛的月子餐了！

接下來終於要進入實戰的部分了！

「餐盤月子定食」