月子餐食譜跟買菜計畫,在家坐月子沒有想像中那麼難!

更新於 2023/07/10閱讀時間約 4 分鐘

月子餐每日基本營養分配

中藥補湯(湯800-1000cc、肉類蛋白質)
肉類料理2道(蛋白質)午餐跟晚餐各一
蔬菜料理2道(纖維)午餐跟晚餐各一
常備菜3-4道(纖維、蛋白質)
主食1-2種(澱粉熱量)
水果2-3種(維他命)
中藥茶1種(800-1000cc)
飲料1種(800-1000cc)
甜點1-2種(療癒食品,不要太甜都可以)
基本上除了青菜要當天現炒比較好吃,其他都可以預先處理成半成品、或是煮好冷藏當常備菜。
所以採買分配就特別的重要!
下面會分別說明採買計畫跟可以搭配出的料理😘
因為平常我老公還有課要忙,好市多跟韓國超市、中國超市都要開車20分鐘左右,所以我們大約一週會有一天出門採買,因此最好一次買足一週的菜。

「肉類採買」

1.雞腿、雞翅(一盒大約10多支,川燙後分成4-5份冷凍)
2.排骨(一盒大約,川燙後分成5-6份冷凍)
3.火鍋肉片(一盒大約可煮6-8份,直接進冷凍)
4.雞腿排(一袋6包,一包4片左右,2片一組鹽巴醃鋁箔紙包起來冷凍,小孩也一起吃)
5.切片魚(一盒約,加鹽巴每片用鋁箔紙包起來冷凍)
這邊很多都是大份量包裝,全部買大約是2-3週的肉量,可以不用一次買這麼多,分成2週來輪流採買,不然冷凍庫也冰不下😂

「蔬菜採買」

1.高麗菜一顆(4-6餐左右,如果有確定會煮,可以一次洗切個2-3餐份起來冷藏,要煮的時候比較快速)
2.綠色葉菜類2種(4餐左右)
3.白蘿蔔、大頭菜2份(5天左右,主要拿來煮湯)
4.花椰菜、甜豆、四季豆(耐存放又可以先川燙冷藏)
5.地瓜、馬鈴薯(耐存放又可以先烤起來冷藏)
6.番茄(早餐必吃一顆,也可以炒蛋當配菜或者當湯底)
7.蘑菇、香菇(增加豐富度跟鮮味)
8.櫛瓜(可以煎也可以煮湯,削成長條還可以代替澱粉當主食)
9.小黃瓜(涼拌菜的主力,重點是我家小孩愛吃)
蔬菜除了高麗菜跟白蘿蔔每週必買,其他可以都買少量來增加蔬菜的豐富性,別忘了還要補蔥薑蒜。

「水果採買」

香蕉、蘋果、草莓、葡萄
除了葡萄通常是去好市多買1盒6刀左右,其他的水果在附近超市就可以買到價格也差不多,不夠時隨時叫爸爸去買就好。

「奶蛋採買」

我們家大約一天可以吃掉5-8顆蛋,兩天喝完一瓶3.8公升的牛奶😂所以基本上是常備品,附近超市買跟好市多買的價差不大,所以不一定要補貨時才買。

可以組合出的料理

「湯料理」

適合加中藥的
1.香菇雞湯(也可以加蘿蔔)
2.蘿蔔排骨湯
3.薑絲魚湯
好煮又好喝的
1.牛肉海帶湯
2.鮭魚味增湯
3.蘿蔔關東煮

「肉料理」

氣炸鍋處理,檸檬或是蒜味都很讚
1.烤雞腿排
2.烤魚片(也可以包緊加薑絲好了淋熱油)
3.烤蝦
Tips: 包鋁箔紙好分裝又好清潔,打開來乾烤,包起來是清蒸的效果。
快炒、川燙
1.蒜泥白肉(蒜泥醬油)
2.醬燒豬肉(醬油蔥蒜苗)
3.壽喜燒肉片(鰹魚醬油洋蔥)
4.薑汁燒肉(薑泥醬油)
5.乾煎魚(胡椒鹽)
6.醬燒魚片(醬油蔥蒜苗)
Tips:有醬油的先調好一碗,下鍋小滾再下肉片或魚片比較不會燒焦,也不用為了不沾而放很多油。

「蛋豆腐料理」

1.水煮蛋(變化日式滷蛋、台式滷蛋、茶葉蛋)
2.荷包蛋、炒蛋
3.蒸蛋
4.氣炸豆腐(胡椒鹽)
5.醬燒豆腐(醬油蔥)
6.麻婆豆腐(豆瓣醬)
7.涼拌豆腐(皮蛋柴魚醬油膏)

「蔬食料理」

1.蒜炒青菜(高麗菜、菠菜、花椰菜)
2.薑絲炒青菜(青江菜、大陸妹、莧菜)
3.菜炒蛋(紅蘿蔔、番茄、櫛瓜、菇菇)
4.烤蔬菜(地瓜、馬鈴薯、櫛瓜、南瓜、甜椒、菇)
5.涼拌菜(小黃瓜、蘿蔔、大頭菜、木耳、海帶、菇、洋蔥、小番茄)(糖醋、蒜味、泰式、日式)
6.燉煮菜(大白菜、日式醬油燉菜、番茄燉菜)
Tips:六大種處理方式,配上不同的蔬菜就可以有很多變化囉!烤、涼拌、燉煮類的都可以一次煮個2-3餐份量冰起來,增加每餐的豐富性!
說是炒青菜不如說是煎會更好,讓富含水份的菜靜置不要翻炒煎到熟但還沒燒焦的程度,香氣跟甜味會被激發出來,有點像是煎肉的概念,起鍋前再加鹽才不會一開始加熱菜就脫水了,這樣炒起來的青菜會比較清脆可口喔!可以試看看🥰
依據自己喜歡的肉類跟蔬菜,搭配不同的料理方式,還有適合點綴的配菜們,就可以組合出多樣化像是定食一般豐盛的月子餐了!
接下來終於要進入實戰的部分了!
「餐盤月子定食」
自從決定要到美國生三寶,第一個問題就是吃飯怎麼辦? 比起平常可以隨性的吃,要外食、要煮、甚至跳過一餐,月子期間不說什麼精緻豪華的,光是每天必須喝足夠的湯湯水水、好的蛋白質跟纖維,才有體力跟營養餵母奶。 兩次在家坐月子的經驗,體會到月子餐只要掌握三個原則「湯、蛋白質、蔬菜」就好。 看看我在一打三的夾縫中如何自煮月子餐吧!
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先前提過,自煮月子餐我著重準備的三個方向「湯、蛋白質、蔬菜」,還會加上水果、點心、飲料等。 考量現在胃口已經在懷孕期間被養的比較小了,少量多樣化、一日五餐的方式,抓到時間就吃一些會比空下一個整段時間吃飯,更符合一邊照顧新生兒,一邊處理煮飯等瑣事的生活型態。 時間管理也是產後的一大難題!😂
為了讓煮飯花費的時間降低到最少,生產之前必須好好規劃怎麼料理跟買菜分裝,如果有自己煮月子餐或是一打二還要煮飯的話,可以稍微參考看看🥰
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在家防疫開始做料理,但比起做菜,更喜歡拍照。也很喜歡自製甜點,然後很無聊給他們取個名字。 另外加碼飲食熱量紀錄APP推薦,在家吃飽但能維持體重!
第一次用金網烤吐司,火力還不大會控制,邊邊燒焦了,刮刮一樣吃,有炭香。抹上奶油,外脆內軟,甚好。這條吐司終於吃完,明天早餐開始吃「沾美」的麵包。
今天只吃兩頓。夫人開會忙到沒空吃早飯,酪梨吐司放在工作桌,從將近九點擺到十一點多才有空拿起來咬兩口, 中午也就不急著吃了。 今天做水波蛋,想到 Jamie Oliver 說他不喜歡在水裡加醋因為蛋會有個醋味,我想酪梨吐司本來就要滴些檸檬汁,何不擠一點檸檬進滾水代替醋?果然效果很不錯,味道也很好。
岳母送的酪梨都熟了,每天要吃一顆。用昨晚學到的水波蛋做法弄了酪梨吐司,麵包上噴一點橄欖油,酪梨鋪滿滴幾滴檸檬汁,放上蛋,灑點鹽和胡椒,很好吃。另半顆打牛奶喝,相當管飽。
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