減重與減脂|節食不是唯一法

減重與減脂是一般大眾最常見的煩惱，並開始接觸運動的原因，多數人在還未能辨識訓練是否適合自己，就一股腦地栽進了瘦身幻想中。
對於大眾來說減重與減脂大同小異，並認為兩者應該相輔相成，有一就有二，但這個觀念錯得離譜。
對於受過一定重量訓練教育的教學者來說，兩者之間相差甚遠。

減重還是減脂

在多數情況之下減重與減脂會同時發生，原因是脂肪是人體處存能量最多的單位，並且除了緊急狀態之外，其特殊性使得人體能夠抵抗一段時間的飢餓與能量短缺，也就是人體在饑餓的狀態下，脂肪成為轉換能量的首要『犧牲品』。

多數人在得知脂肪擁有這些特性後，選擇使自己的身體飢餓來達到減脂的效果，並且在成功瘦身之後大肆宣揚，使得更多民眾認為，讓自己飢餓就是減重聖經。

這些盲從的民眾就像是苦行僧一樣，認為唯有讓自己處於飢餓才能達到理想，並狂熱的認為這些飢餓感，就是他們正在減重的代表，樂此不疲。

但選擇長期飢餓方法的信徒們，很快地就面臨到無法跨越的高牆。

• 疲倦感
• 缺乏力量
• 注意力不集中
• 肌肉不再成長
• 復胖

能量短缺

當人體缺乏能量卻又無法進食就會進入『節能狀態』，在這時體內的皮脂醇升高，並且降低甲狀腺的功能，說白話，就是你會感受到壓力以及降低新陳代謝。

(這都是導致肥胖的內分泌反映)

當人體感受到能量短缺會本能的尋求覓食，這時嗅覺、聽覺、視覺等五感都會被放大，並充滿攻擊性，為的就是尋找任何可以成為食物的可能性。

但是尋找食物這件事從來就不簡單。

在100年之前的台灣，當你肚子餓想找到食物的同時，自己也可能就是其他掠食者的獵物，又或者與其他不同部族競爭同一塊土地耕種，只要一不注意就將精疲力盡的倒下，成為大自然的養分。

而如此高壓環境與長時間累積下來的『習慣』，請問各位我們要如何改變?

熱量赤字

雖然這些基因的設定無法改變，但聰明的現代人卻也找到了利用自己的方法。

在健身的範疇中，熱量赤字的定義即是；消耗大於攝取。

而我們知道生物存活必然消耗能量，只要在安全的環境之下，提高生活中所需的熱量支出，就能在不改變飲食的條件之下，達到熱量縮減的效果。
只要達到熱量縮減，必然會減少體脂肪的形成與堆積，以達到減脂瘦身的效果。

這聽起來很美好，但事實卻不是如此。

怎麼可能只要多動就能不忌口又不復胖呢?

這多項問題都是大眾在執行『節食瘦身』從未想過的。

• 內分泌失調
• 內臟健康
• 肌肉維持
• 工作表現

TDEE每日熱量消耗

就如同字面上的意思，TDEE就是每個人活在這世上每日基本需要的熱量，而在健身運動中，所有執行的減脂計畫是以每個人TDEE客製化的產物，而TDEE最直觀的數值即是人體中的肌肉量，不論是心臟、腸胃還是行走的雙腿，我們都必須依靠大量的肌肉單位才能發揮各自的功能。

而飲食的規範與控制，應該以此為基礎進行調控，例如減脂應該要將攝取熱量控制在TDEE以下，增肌則需高出一段合理的範圍。

配合飲食

多數民眾對於節食瘦身一知半解，一相情願的認為，只要都少吃一點我就能獲的理想中的身體。

想要瘦身減重不只是少吃，而是少吃垃圾，多吃營養。

減少熱量的同時，必須兼顧影養均衡，在相對有營養的飲食環境中進行熱量赤字，才能確保內臟與內分泌等正常運作，並進一步減少疲倦感。維持一定的運動量，以保持接近減重減之前的肌肉量，實現長時間有效的熱量消耗。

結合運動的重要性

對我來說，在熱量赤字的環境吃的營養不運動，形同慢性自殺。

在沒有規律運動的刺激之下，人體一般只會維持生活所需的肌肉量，這時若再加入熱量短缺的環境，身體自然會進入休眠狀態。
休眠狀態為得是在日後找到獵物後，有將其捕獲的能力，但是在休眠狀態下待得太久，身體很可能進入等待救援，在這狀態下深體會不記一切代價生存下去。

為了生存，等待救援的身體會將能入口的一切資源，盡可能地轉換成脂肪，並且自主降低食慾以及活動力，以確保減少耗能的機會。
更甚是降低身上的肌肉量，來換取減少熱量輸出，僅留下關鍵性的內臟正常運作。想想一直在我們腦海裡的禿鷲與難民，他就是在那樣的環境使身體進入等待救援的階段了。

到了這個階段，正常人是沒辦法保持理智的，更不用說是工作。
要使身體跳脫這負面循環唯一的辦法就是運動。

對人體來說，運動就是狩獵的過程。
當身體認為，有了成功的狩獵，就會有應得的食物，自然會進入正向的成長循環，就算是熱量短缺，我們只要進食高蛋白質且營養均衡得食物，就能長期維持肌肉量在一定的水準之上。

但這個過程的身體還是需要囤積一部分的脂肪來以防萬一，而這時選擇高度運用身體的狩獵方法就顯得特別重要。

重訓與有氧

既然人體活著就必須運用大量的肌肉，那麼增加肌肉的使用頻率、效率、體積似乎就能有效地增加熱量消耗。

在透過運動增加熱量消耗時，效果的體現速度與維持難度成反比。

例如最簡單的增加運動頻率，只要執行難度較低的慢跑等簡單有氧運動，所花費的時間通常為1~2小時，效果能維持數小時至數天，只要堅持數週就能有效地看見體態的變化，但在這之後就很難在體態上有所進步。

這一切基於人體的適應性，在之前文章有提到，人體利用適應能量來對抗生活中的種種壓力，當人體面臨較低的阻力時，得到的回饋也相對小，並且若持續接受單調的刺激，將自主性的衰退。

說白話就是，
人體會因為操作難度低而很快地就適應，也又是長時間保持簡單的運動會越來越沒效果。因此慢跑等有氧運動，不應該是減脂減重時主要的訓練內容。

想透過重訓達到減重減脂的效果是可行的，而且是普遍認為最有長期效益的選擇之一。

其中最有效率的莫過於自由重量，
包含常見的深蹲、硬舉、臥推、曲體划船，
以及許多負重行走如農夫走路、龍門架、雪橇推行，
這些都是直觀的使用全身的肌群，對抗可控的重量，其優點涵蓋了增加全身肌肉體積與使用效率。

但如此面面俱到的選擇當然也有其缺點，在執行自由重量的訓練時，所需的難度是最高的，建議是尋求專業健身教練與醫師的諮詢後，才能確保自己可以安全地訓練，而成效也是在數個月之後體現。

但其最大優點是『無限成長的可能』。
重訓可藉由體外重量進行訓練，只要安排得宜，便能不斷地對人體提供新的刺激，使全身肌肉與神經不斷適應與成長，這在增肌時最為明顯。
而在減脂期間能確保全身肌肉的維持，維持日常所需的精神與工作效率，不論是長期或短期來說，都是最有效益的運動選擇。

當然有氧與重訓也可以相互配合，但時間有限，能否互相適合的調配，也必須仰賴專業的教練指導。

總結

綜合來說減重的範疇還蓋了減脂，不良的減重方法不僅無法長期維持，還會使內分泌失調，使得體脂肪比減重前還高，甚至是影響日常生活及工作。
因此選擇適合自己長期利益的方法才是上上策，不要看到標題打上快速減脂等標語，就盲從內容。就像是生酮飲食等，是設計給糖尿病患者使用的，並不適合一般人，請大家在這資訊發達的年代多多參考，或是直接尋求專業人員的幫助，少走點冤枉路。

因此我提供了我的IG，給想把健身練得更好的大家。
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