飲食易復胖，運動難減肥，原來主因是「碳水化合物」

聽了宋晏仁醫生的專訪，依照他研讀多篇科學論文得出的心得實踐，以及他自身從80kg減重20kg的經驗，強調一定要擁有「正確的飲食習慣」，還有了解熱量在體內運作的方式，原來要先消耗肝醣，才輪到消耗脂肪。

隨著時代改變，人的活動量已減少，每隔四小時進食似乎有點太飽。加上碳水食物製造快速，取得容易且價格較低（例如：珍奶、麵包、餅乾…），無形中吃進了不少熱量不自知，等到一圈小肚肚跑出來才驚醒（有點花錢買脂肪的概念）。吃了碳水過多，3-4小時後補充下一餐，儲存量少的肝醣很快就補回來，多於的熱量就會轉化成脂肪，囤積在體內。

●我對身體囤積脂肪的理解：

(1)早餐400大卡，上午靜活動，先消耗了肝臟熱量100卡，多的囤積成脂肪。

(2)午餐400大卡，肝臟熱量又補回來了，多的囤積成脂肪 。

(3)下午慢跑1小時消耗400大卡。

(4)晚餐400大卡，肝臟熱量又補回來了，多的囤積成脂肪 。

★ 重點：自律是控制體重的重點，選一個喜歡持續到永遠的運動。

1. 飲食：了解熱量的運作，飯是主食的觀念要改變，控制「碳水化合物」攝取量。
2. 運動：身體無法儲存「蛋白質」，有運動多補充蛋白質才會有長肌肉的效果。
3. 休息：讓自己安靜下來，有好的睡眠品質。

「肥胖代碼」的作者Jason Fang博士，在書中形容肝醣內的熱量就像冷藏庫，脂肪就像冷凍庫，平常進食都在取用冷藏的食物，很少會動到冷凍，就像減肥要消耗的熱量總是在拿取冷藏中的食物，在3-4小時進食後又把肝醣內的熱量補充回去，永遠都用不到冷凍的脂肪，就會囤積在身體裡一直消散不去。

熱量吃進身體裡，會先進入到肝臟儲存量只有100g，再儲存到肌肉裡的肝醣約400g熱量（大概為1400大卡），一般人慢跑1小時消耗的熱量為400大卡，除非跑了馬拉松才能完全消耗肝醣的熱量，但是一般人跑1小時就累了，所以必須控制飲食中的碳水化合物，才能有效達到減重的效果。

觀察周遭人的飲食方式，都是將澱粉類視為主食，將肝醣無法吸收的熱量儲存成脂肪，長期下來累積了不少脂肪在體內，如果要達到有效地減重，必須控制三餐攝取碳水化合物的量，每個人對碳水的耐受度不同，有些人可以不需要碳水。

宋晏仁醫生本身就是中年減重20公斤的過來人，他提出 211餐盤、飯前500 CC的開水。

1.飲食：進食順序口訣「水、肉、菜、飯、果」

熱量的流程：進入身體會先補充肝醣到肝臟（熱量100g）→ 接著是肌肉肝醣（熱量300g-400g ，當於1200-1600大卡熱量）→ 多的熱量，就會變成脂肪。

211餐盤：一半蔬菜、4/1蛋白質、少於4/1澱粉
（我自己的方式：一個碗底少量的飯、中層舖滿蔬菜、最上層肉類，再依序吃下去）

⑴ 餐前先喝一杯「水」：
飯前喝500cc水，可以增加20%的減肥效果，前15分鐘代謝率增加23%，半小時增加30%，效果可持續一小時。而且中年人的效果會比年輕人顯著。

⑵ 先吃「肉」或含蛋白質的食物（豆製品、魚、蛋）：
先吃蛋白質避免血糖快速上升，選擇性的刺激升糖素而非胰島素，延緩後續吃澱粉類時造成的血糖上升。

⑶ 再吃「菜」：
將菜隔在蛋白質及澱粉中間，延後吃到澱粉的時間，有助於減緩血糖及胰島素的波動。

⑷ 最後吃「飯」或澱粉類：
這時候再吃澱粉類可以延緩血糖上升的速度。

⑸ 「水果」做結尾：
其實可以不吃，當做甜點即可。

2.運動：

飯後進行大腿伸張運動45分鐘，例如：爬樓梯、室內腳踏車、慢跑，在自己能力範圍內，有點阻力的運動，可以有效的增加代謝。
身體無法儲存「蛋白質」，有運動多補充蛋白質才會有長肌肉的效果。
我的簡單生活實驗-超慢跑運動成果

3.休息：

讓自己安靜下來，有好的睡眠品質。

選擇一套自己最喜歡的飲食、運動方式，並且可以長期執行的方式，才是不復胖的最佳方針。