重訓如何超回復|過度訓練|GAS|壓力荷爾蒙

2023/08/13閱讀時間約 7 分鐘

最近我開始進入了力量與爆發力的重訓週期，
這個階段可以說是我最喜歡也是最有動力去執行的訓練，
因此每當我遇到有相關知識背景或是與健身產業相關的朋友時，
我都會和他們分享最近我看到了什麼有趣的訓練方法，而大家也不吝嗇分享，
且與我一起討論各種原理與訓練法，同時也交流彼此的訓練內容與技巧等等。

但令我意外的事情是，當我重新回顧彼此過往的學習經驗時，
發現不論是在大型連鎖健身房待過，或是自營的小型健身工作室的朋友們，
都對於許多當初認為理所當然的健身原理，竟然有著各式各樣的誤會，
甚至我認為是重訓健身重大原理之一的GAS一般適應症候群，
都會因為當初的教師輕鬆帶過，甚至是教科書上的輕描淡寫，
最後在腦中只留下超補償等吸引人的科學原理，這其實令我相當震驚。

原來在我身邊的這些強者中，有好多人並不了解自己會什麼會變強，
甚至是一直以誤解自己的方式不斷地前進，
或者說以僅只於此的知識就能達到這樣的成就，我心裡也只能佩服。

而我認為若是大家想起設計訓練計畫的理念『為了人的健康與強壯』，
以及更深刻的體會身體與心理機制，那我們可以變得多麼的了不起呢?

一般適應症候群GAS

若用一句話來說明GAS，那便是『遭逢壓力後的生理變化』。

雖然最初GAS的發表並不是為了重量訓練與幫助運動員提升運動表現，
但藉由Hans Selye在1950年的《英國醫學雜誌》BRITISH MEDICAL JOURNAL提出的GAS三階段生理反應，以及日後的著作與科學醫學發表，
都為整個運動科學推進到了新的境界。

GAS三階段生理反應

警覺反應A.R.（Alarm Reaction）：在面對壓力刺激時，身體會啟動警報系統，產生一系列瞬間性的生理變化，如心跳加速、呼吸加深、肌肉緊張等，以應對即時的威脅。
抗阻/抵抗階段R.S.（Resistance Stage）：如果壓力刺激持續存在，身體會進入抗阻階段，並采取更長期的適應性調節。在此階段，身體嘗試修復受損並回復平衡，以抵抗持續的壓力刺激。
疲勞/衰竭階段E.S.（Exhaustion Stage）：如果壓力刺激持續太久或太強烈，身體最終會耗盡其適應能力，出現疲勞和耗竭，可能導致身體功能受損，免疫力下降，甚至疾病的發生。

適應/進化能力有限

以下為節錄後翻譯；

原文請參考註解一

適應能量。
從1937年起，我一直對一個事實感到好奇，即對某種壓力因子已經獲得的適應在長期暴露的過程中逐漸丟失。這意味著有機體的「適應能量」（或適應性）是有限的。當適應性喪失時，處於耗盡階段的表現與生理老化的表現之間有顯著的相似之處。毫無疑問，如果我們成功識別出「適應能量」，醫學實踐將獲得不可估量的優勢。到目前為止，我們尚未在這些方面取得任何進展。

週期性的生理病理學。除了老化的不可逆耗盡，或者是在一般適應綜合症的「耗盡階段」中的耗盡，還有一種在較短暴露於壓力之後出現的暫時性耗盡或疲勞。從這種狀況中，最容易通過休息來恢復。

壓力反應，如一般適應綜合症，對於短暫的緊急情況非常有效；這可能主要是因為大多數的「壓力荷爾蒙」（腎上腺素類物質、促腎上腺皮質激素、皮質類固醇、RP-S）僅在短時間內良好耐受，如果它們在長時間內持續作用於身體，往往會引起嚴重併發症。

以上

事實上這個概念在現代應該以被廣為流傳，
就如同文中提到的stress hormones壓力荷爾蒙，大家可能經常聽到這個名詞，並且對它避之唯恐不及，想要盡量的降低甚至是避免它的產生。

但真的需要如此嗎?

將GAS帶入訓練

在GAS中提到，當人體遭遇壓力時會出現生理三階段，
而健身等運動當然也在這些『壓力』的範疇之中，
但健身與其他運動相較之下有個獨特的優勢『最簡單量化』，
就像是我今天操作了肩推60KG / 5下/5組，
與到籃球場打了2個小時的3對3鬥牛，
能夠複製過程並測量的訓練量必然是健身相對容易。

而簡單的量化訓練量提供了執行者可控的壓力，
進一步地使教練們為運動員設計出與之相輔相成的個人化課表，
也為普羅大眾提供了可遵循的方向，而在健身課表中最吸引人的超補償/超回復(supercompensation)也隨之誕生，也因此有了圖一。
(雖然內容經由個人融合多項概念而形成，但其根本的架構依然遵循著GAS的基本原則)

圖一

GAS & 運動表現

當人體遭逢刺激或是壓力時(點1) ，身體的回饋必然是短暫的提高身體機能，
使體內的腎上腺素濃度、血壓、心跳並且肌肉緊張，
隨後出現的將會是一定程度的身體機能下降，
而在這時的身體機能下降通常會有『力不從心』的感覺，
且這種感覺就經常出現在一天訓練中的後半段，
縱使精神相當亢奮，但身上的力氣與能量已經不再像第一組一樣的飽滿，
(尤其在力量與爆發力訓練中最為明顯)
這時身體就正式進入是GAS的『警覺』，而也隨之出現健身訓練中的『疲勞』，
也就是常見的肌肉痠痛與疲憊感，(黃色曲線)
而這些下降的身體機能可能持續數小時至數天不等，影響的主要原因是依照先前的訓練內容而定。

要特別注意的是，在這時會有許多人會將『是否有肌肉痠痛』作為評斷的標準，我個人的見解是【這相當粗淺】，原因是GAS中提到的適應量有限之概念，
所有壓力都會佔據一部份的適應量，
而所有壓力當然也包含了生活、工作、感情等等心理因素的影響，
使得重訓後的恢復效率不如預期。

舉個例子，若今天我做了完整的腿部訓練需要3天的時間恢復，
而這三天的恢復期之中需要運用30%適應量，
但剛好的三天公司人手不足需要每天加班，並且女友也因為如此耍了小脾氣，
而這些生活中的心理因素加上肌肉痠痛讓睡眠品質變差，
這些種種的原因剛好使自身的適應量超載，
就算是三天後身體將腿部的延遲痠痛代謝掉，
也不代表身體已經準備好迎接下一個練腿日，
因為我體內的壓力荷爾蒙仍然處於較高的水平位置，
而這時若是勉強自己接受訓練，或是持續在如此高壓的生活與工作環境下勞動，身體就會進入『衰竭』(紅色曲線) 。

因此過度訓練等衰竭症狀不一定是訓練所引起的，
更多導致身體進入衰竭的原因是訓練後的日常過於繁忙，
使身體無法得到應有的恢復，況且衰退的效果是個無法終止的過程，
(但可以縮短)
當人體進入衰竭的階段就代表體內的某些機制已經失序了，
(我無法給出具體的症狀為何，就連Hans Sely本人也無法)
而這些失序的過程經常是連鎖反應，這過程必定是相當漫長且痛苦，
也很有可能留下後遺症，因此最好的方法就是預防衰竭的發生。

若是成功避免進入衰竭，那人體自然就會進入超恢復/超補償的階段，
因此若是想有效率的利用訓練計畫增肌、減脂或是增加運動表現，
並不是一昧的增加訓練負荷，罔顧訓練後以及生活中的壓力，
然後乞求上天賜與你金剛不壞之身，
請努力健身並好好過生活才能永保身體健康。

至於要如何精確地應用在健身的當下，以及課表的安排就留到下一篇再說吧。

我知道有很多細節沒辦法用文字表達，
因此我提供了我的IG，給想把健身練得更好的大家，
平時會分享我在日常中的『健身』與『格鬥』，
歡迎大家留言及私訊問題。