閱讀筆記《世界第一的R90高效睡眠法》打造最適合自己的睡眠計畫

睡眠本身就是一件神秘又複雜的領域，而能肯定的是睡眠狀況會影響個人健康甚鉅。

可能或多或少都經歷過在寂靜的夜裡數著羊翻來覆去，明明很累卻不知為何無法入睡、或是起床了卻仍然覺得昏昏沉沉沒有辦法提起精神。

跟著本書，也許無法完全改善你的睡眠問題，但可以一步步理解自身的睡眠狀況、環境，根據自身的狀態，打造最適合自己的睡眠計畫，在一定程度內提升睡眠品質。

▇認識自己的晝夜節律(生理時鐘)

人類本能是會遵循著大自然演化法則，日出而作、日落而息。

陽光、空氣、水是生命三要素，那「陽光、氣溫、飲食」我認為可以把他想成是睡眠三要素。這些外在信號會喚醒我們的生理時鐘，告訴我們現在應該做些什麼。

→光線：日出、天色變亮，促使人體分泌血清素，提振精神；反之，天黑的時間越長，則是分泌褪黑激素，讓身體做好睡眠的準備。

→氣溫：天黑後，氣溫降低，人類便開始為睡眠做準備。日出，氣溫上升，則是起床工作時間到來。

→飲食：起床後，吃早餐填飽肚子，晚上吃完晚餐後，就準備就寢。飲食中的某些成分會影響人體的節律。以咖啡為例：咖啡因會使人更難入睡，而以一般人來說咖啡因的半衰期大約可達4-6小時。雖然咖啡可以提神，但不代表睡眠需求會被抵銷。盡量不要違反自己的晝夜節律。

▇屬於晨型或夜型?

晨型人是在白天精神好，工作效率佳。夜型人則相反​，晝伏夜出。

雖然多數人因為工作或是求學各種社會化因素，是屬於兩者之間的中型人，但從表現較好的時段中可看出自己的生理應該是偏向於哪種晝夜節律(較早或較晚)，而可以從中去挑選適合該時段處理的事情，提高效率。例如若偏向夜型人，那就不適合在早上處理太複雜的事務。

▇R90睡眠法

R90睡眠法，是約90分鐘會經歷一個睡眠週期：「逐漸入睡→ 淺睡期 → 深睡期 → 快速動眼期」。為了獲得良好的睡眠品質，關鍵是完整的睡眠週期，避免各項環境因素、障礙造成的淺眠或是脫離週期。

因此不再將睡眠以小時為單位，而是以90分鐘為一個週期為單位計算。

並在起床或睡眠之前利用先前提到的睡眠關鍵要素，進行固定儀式，來喚醒身體或是準備入睡。

不要執著於應該要睡滿8小時，重要是睡了幾個週期。

假設要在早上7:30分起床，若是想要睡滿5個週期(可視自己起床的精神狀態來增加或減少一個週期，找到最適合自己的睡眠週期數)，那就是要在晚上12點睡覺，如果有事而超過12點還沒就寢，那就乾脆下一個週期的時間再睡，也就是1點半再睡，改成睡滿4個週期。

但作者提醒，凌晨2、3點是深睡期的時段，最好不要拖到這時間才上床睡覺。

並且最好維持規律作息，即便是假日也要在固定時間起床，可以起床後吃個早餐做點輕度工作，再回去睡回籠覺。

▇小結

簡單的睡眠改造方法可以從先前提到的睡眠三要素開始嘗試，例如：

1、光線：起床後走出戶外曬曬陽光，讓自己更加清醒；臥室摒除一切環境光，避免光線影響睡眠、睡前不要滑手機(即使夜覽模式也一樣)。

2、溫度：讓臥室保持涼爽(非寒冷)，模擬天黑之後的自然天氣變化，可以在洗完溫熱澡後進入涼爽的被窩準備就寢。

3、飲食：睡前8小時內最好不要飲用含有咖啡因的食品，避免咖啡因影響睡眠。

作者以生動的無人島人類生活方式說明睡眠的基礎理論，並用各式案例深入淺出示範如何實踐這套方法，提及了中午及傍晚為何總有愛睏高峰期，並應該如何有效利用這短暫的時間來進行睡眠修復；如何打造睡眠環境、起床儀式、睡前儀式、挑選床墊的方法、寢具的選擇、光線的遮蔽等，這些環境改造小撇步也非常簡單易上手。

不管有沒有睡眠障礙，都可以試試這套方法，不需要跟他人一樣，只要找到最適合自己的睡眠方式，提升自己的睡眠品質或是時間利用更有效率。