失眠，可以預防嗎？

在床上掙扎很久也睡不到，實是痛苦！如果失眠是因為無意間用了一些妨礙好眠的生活方式，那就真是無辜受罪了。要改善難以入睡或睡得不好，有那些起居習慣是可以提高睡眠質素、那些則要戒掉呢？

我在上文分享了學者就着失眠當下應該怎樣做的建議，與及我自己如何減輕失眠時的情緒困擾。但最好還是不要失眠，到底有沒有方法可以減少無眠夜發生呢？

生活習慣影響睡眠質素

回看自己的經驗，我會因為心裏不停地想着一些事情而睡不到，又或者夜半醒來想起擔心的事而無法重返夢鄉。但更多的時候是因為受不着引誘，在下午喝了濃茶或咖啡而令到晚上無睡意。

我對生活習慣如何影響睡眠特別有興趣，於是搜尋了學者們的見解，並試着把它們引用到生活中。主要是參考了加州大學柏克萊分校的神經科學與心理學教授 Matthew Walker 的著作《為什麼要睡覺？》（”Why We Sleep”），和史丹福大學醫學院神經生物學副教授Andrew Huberman 講解如何促進睡眠的視頻，此視頻是綜合了這兩位學者之前的對談和引用了不同學術研究的結論，請見文末參考部份的連結。兩位學者的建議是就一般而言，大家請按着自己身體和心理狀況而判斷是否適合自己，有問題便要諮詢醫生或有關專業人士喔。

要晚上有睡意，就先由早上做起，建立助眠的好習慣

雖然早上相距睡覺的時間很遠，但原來卻對啟動睡眠意欲的生理時鐘有重要影響，在那時段建立相關的習慣便有利睡眠。

1. 在早上接觸陽光

Huberman 解釋早上陽光的波長與黃昏的不同，起床後一小時內到室外走走，眼睛裏的神經細胞辨別到晨光後，神經元便會把訊號傳送，叫生理時鐘為準備晚上睡覺而開始倒數。以下是他的建議：

• 不用戴太陽眼鏡，不可直視太陽，只需處於戶外，讓眼睛自然地看景物便可。
• 在陽光普照的日子，只需在室外逗留五分鐘，所接觸的日光便足夠啟動生理時鐘倒數。多雲的日子，十分鐘。密雲或下雨，二十至三十分鐘。（Huberman 是以美國為例，隨着經緯度或地勢不同，各地方的逗留時間可能有異。）
• 如果不能出外，在室內便要打開窗口往外望，隔着玻璃觀看日光是沒有效用的。

2. 在早上做以下的活動來提升核心體溫（core body temperature）

入睡時身體的核心溫度會稍微下跌，睡醒時會上升至日常的體溫。進行一些能夠提升核心溫度的活動就能使人更加清醒，這是讓身體知道「我起床了」，來幫助開動生理時鐘的倒數功能。

Huberman 指出做運動，就算只是輕鬆的散步，便能夠提升體溫。吃早餐會啟動代謝，飲用含咖啡因的飲品會刺激腎上腺素分泌，二者都有助間接提升核心體溫。

3. 喝咖啡的最理想時間

兩位學者都建議如果要喝咖啡，最好是在早上。

雖然有些人就算在下午飲用咖啡也能在晚上入睡，但咖啡因會妨礙深睡，所以 Huberman 建議下午二時後就不要飲咖啡。Walker 就更加嚴厲，他叫大家中午後就不要再喝咖啡了。

再向生理時鐘送遞訊息：日落前的任務

4. 接觸斜陽的光線

用上文提及觀看晨光的方法去接觸斜陽，那時的日光波長會讓生理時鐘知道是時候準備晚上的來臨。

做好晚上的防線，有利入睡

晚上的活動會直接影響睡眠的意欲和質素，兩位學者有這些見解：

5. 避免接觸強光

• 暗淡的光線有利預備進入睡眠和持續地睡着，所以日落後，要把室內燈光調暗。如果需要用手機或電腦，便要把屏幕的光度調低。Walker 解釋這是因為促進睡眠的褪黑激素會隨着入黑而增加分泌，而強光卻會終止這個過程。
• 不要使用天花的燈和高過頭頂的燈。Huberman 解釋高於頭頂的室內強光會令大腦以為現在只是黃昏，生理時鐘會因應把睡眠時間推遲，人便沒有睡意，他認為晚上用枱燈較為合適。
• 睡前一小時不要看電子屏幕。

6. 幫助降低核心體溫

• 人體的核心溫度需要稍微下降才能進入睡眠狀態，黃昏或晚上泡熱水澡，身體受熱便會啟動散熱，有助降低核心溫度。但 Huberman 指出熱水浴時間過長卻會令體溫上升，所以提醒大家不要超過二十分鐘。
• 調低睡房溫度。溫暖的房間有礙身體降溫，Walker 認為華氏65-68度（攝氏18-20度）是理想的溫度。

7. 保持睡眠環境漆黑

大腦要在黑暗環境才能分泌褪黑激素，兩位學者建議用遮光窗簾或戴眼罩讓自己容易入睡和維持持續的睡眠。

8. 晚上不要喝酒

雖然有些人覺得喝酒後較容易入睡，但 Walker 指出酒精是會破壞睡眠質素，不但增加半夜醒來的次數，還妨礙負責處理記憶、情緒、大腦發展和做夢的快速眼動睡眠週期（Rapid Eye Movement REM sleep），所以他建議大家晚上不要喝酒。

大家覺得這些提議可行嗎？就着燈光的處理，我有比較深刻的體驗。晚飯後，我把天花的燈關掉，只用枱燈。在昏黃柔和的燈光下，蝸居變得很平靜，日間的忙亂和緊張消失了，我的心情也轉為和祥，這是很好的感覺。兩位學者都沒有提及燈光對睡前情緒的影響，我就當自己這體驗是一個很好的「副作用」罷！

希望這些資訊對大家有參考價值，有需要時請向醫生或有關專業人士查詢，以改善失眠問題。祝安好！

參考：

《為什麼要睡覺？》沃克 [Matthew Walker]。天下文化。2019。

"Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing." Huberman Lab Podcast #84. Andrew Huberman. 8 Aug 2022.

很感謝你讀到這兒，讓我的文字能夠與你觸碰🌻

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文字©黃璧怡（[email protected]）
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