關於健康的運動指引-美國人體能活動指引

大家好，我是台中茄子蛋🥚，

今天跟大家分享美國對運動與健康 很重要的一篇研究

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前言： 這篇是我最初期寫的文章之一， 當時胃口太大，一次內容太多放太多。 如今把他拆開並且重製，而且接下來的幾篇文章也會以本文為主旨打轉。 希望大家能更清晰好讀。 想要一個健康的身體，有沒有什麼準則可以讓人比較明確的知道該怎麼做？

今天要講的是美國衛生及公共服務部 (US Department of Health and Human Services) 寫的 Physical Activity Guidelines for Americans。 文中寫了從老到小，到成年人的運動指引。 有非常多的研究從本指引為基石出發。 另外，本指引的目的不是教你身材怎麼練的很好， 而是注重在一個健康的身體。

①指引裡建議了什麼樣的運動組合？

每週至少150分鐘的中強度有氧，能到300分鐘的話是最好的， 或是75分鐘的高強度有氧， 再加上至少兩次全身，大肌群的肌力訓練。

②中強度？高強度？強度多少算強？ 可以用兩種方式來評估：絕對強度與相對強度， 但這兩者都有缺點，在下一篇文章我會提到以心率的方式來評估強度。 絕對強度 指引用MET(代謝當量, Metabolic Equivalent of Task)來定義哪種強度， 但是MET對一般人是不好理解的東西。

這邊簡單提一下就好： 低強度: <3 MET 中強度: 3-6 MET 高強度: >6 MET 相對強度 自己主觀用1-10分來評分自己有多累，10分最累： 中強度: 5-6分 高強度: 7分以上 以下是運動的範例。

③運動能帶來什麼好處？

好處太多族繁不及備載，降低風險：全因死亡率、心臟血管疾病、中風、三高、癌症、失智、焦慮、憂鬱。 改善：睡眠品質、認知、大腦功能、減重、骨密度等。

④我體力不好，高強度做了十分鐘就做不下去了，改做中強度是不是就前功盡棄了？ 高強度和中強度的比例時間是可以以1:2轉換的， 也就是說我做了10分鐘的高強度有氧，相當於我做了20分鐘的中強度有氧。 指引中沒規定只能全程做中或高強度，可依自己狀態調配。 最重要的是：動，比不動好。

⑤有沒有什麼最好的運動？ 指引中強調，不管你喜歡做什麼有氧：跳舞，快走，騎自行車， 做你喜歡的，做你能做的。 當然，每個人情況不太一樣， 比方說跑步對過度肥胖者關節壓力比較大，這又需要另外的評估了。

⑥ 最後附上一個我自己打的簡單的課表範例，大家可以自己去調配， 就算沒那麼多時間沒關係，慢慢建立運動的習慣。