關於健康的運動指引-美國人體能活動指引

更新於 發佈於 閱讀時間約 2 分鐘

大家好,我是台中茄子蛋🥚,

今天跟大家分享美國對運動與健康 很重要的一篇研究

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前言: 這篇是我最初期寫的文章之一, 當時胃口太大,一次內容太多放太多。 如今把他拆開並且重製,而且接下來的幾篇文章也會以本文為主旨打轉。 希望大家能更清晰好讀。 想要一個健康的身體,有沒有什麼準則可以讓人比較明確的知道該怎麼做?

今天要講的是美國衛生及公共服務部 (US Department of Health and Human Services) 寫的 Physical Activity Guidelines for Americans。 文中寫了從老到小,到成年人的運動指引。 有非常多的研究從本指引為基石出發。 另外,本指引的目的不是教你身材怎麼練的很好, 而是注重在一個健康的身體。

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①指引裡建議了什麼樣的運動組合?

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每週至少150分鐘的中強度有氧,能到300分鐘的話是最好的, 或是75分鐘的高強度有氧, 再加上至少兩次全身,大肌群的肌力訓練。


②中強度?高強度?強度多少算強? 可以用兩種方式來評估:絕對強度與相對強度, 但這兩者都有缺點,在下一篇文章我會提到以心率的方式來評估強度。 絕對強度 指引用MET(代謝當量, Metabolic Equivalent of Task)來定義哪種強度, 但是MET對一般人是不好理解的東西。

這邊簡單提一下就好: 低強度: <3 MET 中強度: 3-6 MET 高強度: >6 MET 相對強度 自己主觀用1-10分來評分自己有多累,10分最累: 中強度: 5-6分 高強度: 7分以上 以下是運動的範例。

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③運動能帶來什麼好處?

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好處太多族繁不及備載,降低風險:全因死亡率、心臟血管疾病、中風、三高、癌症、失智、焦慮、憂鬱。 改善:睡眠品質、認知、大腦功能、減重、骨密度等。


④我體力不好,高強度做了十分鐘就做不下去了,改做中強度是不是就前功盡棄了? 高強度和中強度的比例時間是可以以1:2轉換的, 也就是說我做了10分鐘的高強度有氧,相當於我做了20分鐘的中強度有氧。 指引中沒規定只能全程做中或高強度,可依自己狀態調配。 最重要的是:動,比不動好。


⑤有沒有什麼最好的運動? 指引中強調,不管你喜歡做什麼有氧:跳舞,快走,騎自行車, 做你喜歡的,做你能做的。 當然,每個人情況不太一樣, 比方說跑步對過度肥胖者關節壓力比較大,這又需要另外的評估了。


⑥ 最後附上一個我自己打的簡單的課表範例,大家可以自己去調配, 就算沒那麼多時間沒關係,慢慢建立運動的習慣。

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#健身 #健康 #醫學
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