破百半程馬拉松訓練-第2週

｛跑步不難，難在你穿起鞋子走出門的那一刻｝

訓練數據-第2週

訓練時程：02/12~02/18

• 02/13>疲憊跑(暖身2分鐘+跑步4.83公里+緩和2分鐘)達成率100%

今天跑的狀態很不錯，沒有太多的疲勞，雖然距離不長，在心率狀態效果是提升的。

• 強度>4強(1非常弱~5非常強)
• 自覺努力程度>1非常輕鬆(1非常輕鬆~10極限)

02/13數據-疲憊跑

• 02/15>輕鬆跑(暖身2分鐘+跑步4.83公里+緩和2分鐘)達成率54%

前兩天連續做了負重深蹲，今天早上起床後大腿肌肉很有感，跑完覺得舒服很多，今天比平時稍微喘的情形多了幾分鐘，不知道是錯覺還是剛睡醒身體沒醒；下午為了準備創作的素材，於是騎著腳踏車8.71公里的騎乘距離，大腿又增加了些疲勞感，不過到了傍晚很快就恢復，大部分的心率落在區間1。

• 強度>4強(1非常弱~5非常強)
• 自覺努力程度>2輕鬆(1非常輕鬆~10極限)

02/15數據-輕鬆跑

• 02/16>輕鬆跑(暖身2分鐘+跑步6.44公里+緩和2分鐘)達成率47%

前一晚上的睡眠沒有很好，起床的時候感到身體很疲倦，跑一段時間後身體開始恢復成較好的狀態，平均配速比前兩次慢，但是最大心率有受到影響比前兩次的訓練時提高了一些，心率區間1較前次少了5%，睡眠品質會影響到訓練效果。

• 強度>3普通(1非常弱~5非常強)
• 自覺努力程度>2輕鬆(1非常輕鬆~10極限)

02/16數據-輕鬆跑

• 02/18>連續跑(暖身2分鐘+跑步12.87公里+緩和2分鐘)達成率10%

又是一次的前一晚沒有睡好，似乎有些微感冒的現象，早上起床時感到身體沒有很活力，剛開始跑的時候還可以再預計範圍裏面，後來邊跑邊聊天到忘我，跑完已經來不及注意，平均配速比平常還要慢了接近30秒每公里，配速圖跟心率圖有一段落差很大就是開始聊天的時候，但不是不舒服的狀態造成的沒有關係，一切都在掌握內。

• 強度>3普通(1非常弱~5非常強)
• 自覺努力程度>1非常輕鬆(1非常輕鬆~10極限)

02/18數據-跑步

消耗的卡路里統計

02/13> 329卡路里

02/15> 328卡路里

02/16> 427卡路里

02/18> 885卡路里

本週消耗卡路里合計：1,969卡路里

比對上週增加 1,167卡路里(約+59.3%)

訓練距離的統計

02/13> 5.49公里

02/15> 5.5公里

02/16> 7.09公里

02/18> 15.0公里

本周訓練距離合計：33.08公里

比對上週增加 19.8公里(約+59.9%)

訓練時間的統計

02/13> 30分43秒

02/15> 30分56秒

02/16> 40分11秒

02/18> 1小時34分26秒

本週訓練時間合計：3小時16分16秒

比對上週增加 2小時2分44秒(約+62.5%)

訓練環境

總結

第二周的訓練距離跟時間增加了快60%，目前的整體狀態都很穩定，除了睡眠品質方面需要調整，才能讓恢復的轉換更有效率；另外有個小插曲就是右腳小趾踢到東西後開始產生不舒服感，距離下次的訓練還有接近2天的時間，要更加注意。