從路跑初學者到進階的訓練指南 | 無論你是剛開始跑步的新手，還是希望提升跑步能力的愛好者，都有適合你的訓練策略。

看到參加路跑的朋友，是否也不自覺羨慕她們的青春活力與好身材呢？沒關係，只需要具備幾個簡單的基本條件，一樣可以在路上輕鬆跑5~10公里，如果想挑戰自己，跑一次半/全馬來也可以，此篇文章將會以循序漸進的方式來分享如何訓練。

為何而跑？你必須先定義

1.為了健康而跑，但是現代人多數除了健康已經亮了紅燈外，才要開始運動，而最好不要走到這一步才開始運動。

2.為了減肥與身材而跑，這是直接而有效的，免費又不傷身的最好辦法，但是一週最少跑3次，每次要持續30分鐘以上，才能有點減肥效果，並且需要持之以恆。

3.為了興趣而跑，這點很難得，算是百中取一。

4.為了別人而跑，這也是好事，只是要堅持。

步頻

通常步頻大約在165~185間，如果低於165，代表頻率過慢，頻率過慢的跑步效率可能較低。雖然這樣可能較為輕鬆，但是速度可能很難成長，所以可能可以加快一下角度，讓步頻高於165以上較佳，通常較多人使用175~185間的步頻。

步幅：前腳尖與後腳腳間的距離。
步頻：腳移動的頻率。

呼吸

正確的呼吸對馬拉松來跑者來說是個很重要，在坐馬拉松練習時，必須做到呼吸與腳步同步(達到一定的配合度)，呼吸的方法大約有下列三種：

一吸一呼：

此呼吸方式一般用在短跑或中距離跑步使用，如果馬拉松跑者使用這個方式呼吸將較為不利，因為一吸一呼無法進行較深的呼吸，缺少充足的氧氣供應，不利於長跑，如果想跑超過10公里，最好要改用別的呼吸方式。

兩吸兩呼：

這是較多人用的方式，兩吸兩呼剛好與腳步配合上，這樣呼吸的循環剛好是4步，所以用兩吸兩呼做為步頻的計算是最合適的。兩吸兩呼在跑步練習時，到了中段以後，可以在第二個吸氣加強，就是讓地按個吸氣進行深吸氣，步頻稍微放緩，如此可以改善吸不了氣的現象。

兩吸一呼或一吸兩呼：

有些專業或業餘選手採用這種呼吸法跑完全程馬拉松，跑步時4步為一個循環，如兩吸一呼就是前兩步吸，後兩步則只有呼一次 ; 如果是一吸兩呼，則是前兩步一吸，後兩步則是呼兩次，作者建議是一吸兩呼比較容易學習。

『呼吸法』只要配合腳步即可，根據個人的習慣去做微幅調整，因為改變習慣需要很多時間的練習，不一定得到效果，建議從練習中體或哪一種適合你自己，作者個人習慣是兩吸兩呼，但是經過練習，在呼吸不順暢時，改用一吸兩呼的方式，可以讓呼吸得到改善。

而我自己則是習慣兩吸一呼的方式做呼吸。

訓練

如果你已經可以順利跑完5公里了，接著來嘗試進入正式的訓練課程，業餘馬拉松的訓練重點在於完跑，不在於速度，因此先從耐力訓練開始，等到可以完跑了，再來鍛鍊速度與成績的提升，訓練方式與目的有下：

一般練習：

用60%～70%的負荷來跑步，跑起來有速度感而不會太累，目的是在訓練心肺功能與基本激勵訓練。

練習時可以設定里程目標或時間目標都可以，如果里程目標為5公里或10公里等，時間目標可以為30分鐘或60分鐘等。

配速跑：

是很重要的基本訓練，前段使用一般練習跑的速度，中段則使用70~80%的速度前進，後段則回來用一般練習跑的速度或更慢的速度來緩和。

配速跑的目標大都是里程，如5公里可以設定前1公里/中間3公里/後1公里 ; 10公里則可以設定前2公里/中間6公里/後面2公里等，配素的目的用來練習中高速的持續力。

LSD訓練：

(Long Slow Distance)用50%~60%的負荷來跑，目的是要跑較遠的距離，考驗跑者的耐受程度與有氧能力，LSD大多都是10公里以上的訓練，可以慢慢來，速度不必要求，重點是要能夠跑得下去。

但是如果有肌肉或關節開始疼痛，請勿硬撐，立即停止訓練，LSD訓練可以是里程目標也可以是時間，如20公里或是兩個小時等。

輕鬆跑：

與LSD的跑法接近(50%~60%的負荷)，甚至更為輕鬆的方式來跑，目的用來比賽前幾天的熱身活動筋骨使用，或是受傷期間的練習，也可以是比賽後的恢復與伸展。

間歇跑：

這是專門用來訓練速度與肌群的重量訓練，如果要練速度就必須使用這種訓練，初學者需要注意，這種訓練是很容易受傷，一定要做好暖身才行，間歇跑最有名的就是「亞索800」訓練，就是800公尺用80~90%負荷跑完，然後用同樣的時間走路，或最慢的跑步休息，然後在高速跑800公尺，如此重複5~10次，這個訓練有點難度也容易受傷，最好有資深的跑者或教練陪同練習。

「速度負荷百分比」

100%就是全力衝刺(無氧跑法)很難跑遠，多數人無法維持在400公尺以上。

80~90%就是高速跑法，用較高的速度(步伐加大)，2~3分鐘後，呼吸會困難不順暢，但可以維持速度，這是中距離的跑法，大約可維持3公里～5公里左右。

70~80%就是讓自己可以長久維持較高速度的跑法，10分鐘後，呼吸會困難不順暢，距離可以拉到5~10公里，因人而異。

60~70%就是中等速度，不會太喘，並且有點速度的感覺，是多數人的跑步速度。

50~60%就是最慢速度跑，也就是要讓自己保持且持續跑步的動作，速度不重要。

計時跑：

就是一段時間後(如一個月一次)，設定一段距離，進行計時跑，定時測驗自己是否有速度上的進步，一般都是設定在5公里左右，用80~90%的負荷來跑，目的就是了解自己的狀況。

「初學者小提醒」
如果你是初學者，可以從這三種訓練開始(一週訓練2~3次，期間2~3個月)：

一般練習：從五公里開始，慢慢增加到8公里(每2~3週增加500公尺)。

配速跑：與一般練習距離一樣，前1公里慢慢跑，中間提高速度，後面1公里慢慢跑。

計時跑：跑5公里，用80~90%來跑，注意呼吸，前2公里會很不順暢，盡量讓呼吸與腳步同步。(一個月計時一次即可)

如果5公里計時能在25~30分鐘內跑完(女生可以再加3分鐘)，代表你的體能狀況很不錯，沒有達到者也不用氣餒，30~35分鐘也是可以接受的，如果超過3分鐘請利用配速跑來練習，可以慢慢達到35分鐘這個要求，一般練習距離可以達到8公里左右，即可進入下一個階段。

以上介紹了如何從簡單的路跑逐步訓練到挑戰半馬或全馬，包括設定跑步目標、掌握步頻與呼吸方法，以及進行一般練習、配速跑、LSD訓練、輕鬆跑和間歇跑等多種訓練方法，並提供了初學者的訓練建議，強調持續和正確的訓練方式能幫助達成不同跑步目標。