依據台灣職業安全衛生設施規則第155條:雇主對於物料之搬運,應儘量利用機械以代替人力,舉凡40公斤以上物品,以人力車輛或工具搬運為原則,500公斤以上物品,以機動車輛或其他機械搬運為宜。英國職業安全衛生署英國職業安全衛生署則是建議男性搬運重量為5~25公斤,女性為3~16公斤,因此在搬運重物前除了解重心位置、抓取部位、也要針對搬運姿勢進行調整。
目前機場行李限重,大多會設定在40公斤/件,但實際執行過程中,光是一包水泥其實就已經達到50公斤的重量,且在醫療單位現場,時常需要一位照服員進行個案的搬運,一位個案體重少則40公斤,多則會有上百公斤的狀況,所以在工作現場很容易閃到腰、落枕、網球肘等肌肉骨骼痛問題。
一般來說,治療師們會希望大家搬運物品過程中,物品需要維持在『好球帶』的位置,避免力臂過大,產生過高的力矩。
綠區:最靠近身體
黃區:物品位於大腿中段、鼻子位置
紅區:物品位於眼睛之上、大腿中段之下
但實際搬運過程中,因物品大小或形狀特殊,時常會有無法靠近身體的問題,因此若有搬運重物過程中,造成腰椎疼痛,提供以下祕技給您:
一、姿勢調整:
正確的搬運姿勢:站姿穩定:雙腳與肩同寬,保持平衡。屈膝下蹲:彎曲膝蓋而非腰部,用腿部力量支撐重物。保持脊椎直立:搬運過程中,保持背部挺直,不要彎腰或扭腰。緊靠身體:將重物盡量靠近身體,減少腰部負擔。緩慢移動:不要突然用力,避免突然的動作。
(搬運重物過程中,應保持腰椎直立、不要過多前彎與後仰動作)
1.搬運帶:使用專業的搬運帶,可以分散重物的重量,減少局部壓力。
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2.推車和手推車:使用適合的推車或手推車搬運重物,特別是長距離運輸時。
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3.升降設備:使用升降機或電動升降台來搬運重物,減少人工搬運的需求。
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4.防護裝備:使用護腰、護膝等防護裝備,提供額外的支撐和保護。(但一般來說會建議使用拉繩式護腰,才能給予較為足夠的腹內壓)
使用方式:先抬頭挺胸、縮小腹,再拉緊護腰,正確位置應綁肚臍下方。如果護腰有搭配硬式背架,記得背帶要拉緊,才能抬頭挺胸、縮小腹,拉繩式背架能提供良好支撐,讓整個脊椎如胸椎、腰椎,呈現一直線,而不會偏前或偏後,避免造成脊椎的壓力,彎腰、或後仰也不會不舒服。
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1.增強核心肌群:以下建議進行庫克橋式,可增強脊椎周邊的核心肌群力量。
1.1 仰躺,膝關節彎曲45度,雙側臀部抬起
1.2 持續臀部抬起狀況下,右腳膝蓋抬起,接著用左手頂住右腳膝蓋,兩邊互相施力頂住
1.3 左腳跟用力往下蹬的同時,屁股抬起。
注意:出力過程中,需感受到腹部核心360度往外撐開變硬的感覺
2.腿部肌肉鍛煉:
深蹲:加強腿部肌肉,提升搬運重物時的穩定性。
弓箭步:提高腿部的力量和平衡能力。
3.柔軟度訓練:伸展運動:特別是背部、腿部和肩部的伸展運動,有助於增加柔軟度,減少受傷風險。瑜伽:通過瑜伽提高全身的柔軟性和平衡能力。
4.有氧運動:步行、慢跑或游泳:增強心肺功能和全身耐力,有助於提升工作效率和減少疲勞。
透過上述計畫的實施,可以有效減少搬運重物過程中肌肉骨骼傷害的風險,提高工作效率和安全性。但若動作過程中,有感受到症狀更加劇,此運動請立即停止,並且找尋專業醫師進行近一步處置。
物理治療師楊舜安 line ID:brown210106