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美好人生：史上最長期的哈佛跨世代幸福研究，解答影響一生最重要的關鍵

📖文獻筆記

01　關於人生，我們可能都想錯了

上述研究以及哈佛研究，都證實了人際連結的重要性。研究顯示，與家人、朋友和社群連結較深的人更快樂、身體也更健康。孤立程度超過自己所願的人，會更早經歷健康的衰退。孤獨的人平均壽命更短。

02　決定一生的隱形力量

人際關係不只是通往其他事物的途徑，也不只是獲得健康快樂的工具，關係本身就是目的。

03　如果可以快轉慢播自己的人生

■ 成年人際關係地圖

• 青少年（12-19歲）：就像在走鋼索
• • 我正在成為哪種人？我想要像誰，不想要像誰？
  • 我的人生該做什麼？
  • 我對現在的自己和我正在成為的樣子，感到驕傲嗎？我該多努力仿效我尊敬的某個人？
  • 我能獨當一面嗎？還是我會永遠仰賴別人的支持？
  • 我怎麼知道朋友是不是真心喜歡我？我能指望他們挺我嗎？
  • 我對於性和感情開始有很強烈的感受，讓我頭昏腦脹。我該如何處理這種渴望親密和受到吸引的感覺？
• 青壯年（20-40歲）：編織安全網
• • 我是誰？
  • 我有能力過我想要的人生嗎？
  • 我走在正確的道路上嗎？
  • 我的信念是什麼？
  • 我會找到對的人嗎？有人會愛我嗎？
• 中年（41-65歲）：超越自我
• • 跟別人相比，我過得如何？
  • 我是否陷入一成不變的生活？
  • 我是個好伴侶、好家長嗎？我與孩子關係好嗎？
  • 我的人生還剩下多少年？
  • 我的人生有沒有超越我自己以外的意義？
  • 我真正在乎的人和目標是什麼（我能如何關注這些人事物）？
  • 我還有哪些想做的事？
• 晚年（66歲以上）：知道什麼（和誰）才是重要的
• • 我還有多少時間？
  • 我還會健康多久？
  • 我的心智能力是否在逐漸喪失？
  • 我想與誰共度這段有限的時間？
  • 我這輩子過得夠好嗎？哪些事情是有意義的？我有什麼遺憾？

04　所有苦與樂，有人分享才有意義

我們與他人接觸的頻率和品質，是快樂的兩大預測因子。

05　人生一瞬，刻意創造重要片刻

時間與注意力不是我們可以再補充的東西。時間與注意力就是我們的生命。當我們給出時間與注意力，不只是在花費與付出。我們在給的是我們的生命。

時間與注意力是幸福不可或缺的元素。它們是一座水庫，是我們生命的泉源。這樣的形容比任何財務隱喻都要精準。就如水庫裡的水可以被導向土地的特定區域、使其生氣蓬勃，我們的關注之流也可以活化並豐富我們生命中的特定領域。審視我們的注意力都流向何方，看看我們的注意力是否流向對所愛之人和我們自己都有好處的地方（通常兩者是一起的），總是有好處。

注意力是愛最基本的形式。

06　沒有不難的關係，練習直面挑戰

如果我們把情緒拆解成過程：［壓力源］引起某種［感受］，感受再引發［反應］，再產生後續效應。再把這整個過程放大、放慢來看，就會看見之前沒發現的細節。

■ W.I.S.E.R.模型

這個模型將典型的反應速度切換到低檔，讓我們有機會近看自己在某個情境中可能錯過的細節、其他人的經驗，以及我們的反應。

• 觀察 Watch
• • 我是直接面對問題，還是試圖迴避？
  • 我是否有花時間準確評估情況？
  • 我是否與利害相關人談過？
  • 我是否問過其他人，理解他們對事件的認知？
• 詮釋 Interpret
• • 我是否意識到自己的感受，以及這個情況對我的利害得失？
  • 我是否願意承認自己在這個情境中扮演的角色？
  • 我是否太過專注於自己腦中發生的事，而不夠專注於身邊發生的事？
  • 針對這個情境，是否還有其他理解方式？
• 選擇 Select
• • 我是否清楚自己想達成的結果？
  • 我是否考慮過所有可能的回應選項？
  • 我是否有認真找出可以幫助自己的資源？
  • 我是否權衡了達成目標的各種策略優缺點？
  • 我是否選擇了最能應對眼前挑戰的工具？
  • 我是否想過要不要針對現在的情況採取行動，以及什麼時候行動？
  • 我是否考慮過還有誰可以參與解決問題或面對挑戰？
• 投入 Engage
• • 我是否有練習回應方式，或是講給可以信賴的朋友聽，增加成功的可能？
  • 我是否採取了對我而言實際可行的步驟？
  • 我是否有評估進展，並且願意視需要調整方法？
  • 有哪些步驟被我匆匆帶過、搞砸或跳過了？我做得很好的地方是？
• 省思 Reflect
• • 考量以上的省思，下一次我會採取哪些不同的做法？
  • 我學到什麼？

結語　永遠不會太遲

科學可以篤定地告訴你一件事：良好的人際關係讓我們更快樂、更健康、也更長壽。這一點在任何人生階段、文化、與情境中都成立，也就是對你而言，以及對所有曾經活過的人類而言，幾乎都一定成立。

你該如何通往美好人生？首先要體認到，美好人生不是目的地，它是路途本身，以及和你一起走的人。一路上的每一秒，你都能決定要對什麼人、什麼事付出關注。每一週你都能以人際關係為優先，選擇與重要的人在一起。每一年你都能透過你所豐富的生命與培養的關係，找到目標與意義。發揮你的好奇心，對他人伸出手，對家人、愛人、同事、朋友、熟人、甚至是陌生人，透過每一個細心的問題，每一個投入關注的時刻，你都在使美好人生的基礎更為堅固。

📝閱讀心得

在《和自己說好，生命裡只留下不後悔的選擇：一位安寧看護與臨終者的遺憾清單》寫到人生中最遺憾的5個後悔：

1. 我希望我曾經有勇氣活出真我的人生，而非其他人期望我有的人生。
2. 我希望我並沒有那麼努力工作。
3. 我希望我曾經有勇氣表達我的感受。
4. 我希望我跟我的朋友一直保持聯絡。
5. 我希望我可以讓自己更快樂。

這本書的重點很簡單但籠統：

科學可以篤定地告訴你一件事：良好的人際關係讓我們更快樂、更健康、也更長壽。這一點在任何人生階段、文化、與情境中都成立，也就是對你而言，以及對所有曾經活過的人類而言，幾乎都一定成立。

不過這也讓我好奇，那些獨居的隱士、修行者，他們的人生不美好嗎？或者他們有什麼不同的處世方法，在《隱士：照見孤獨的神性》、《空谷幽蘭：尋找中國現代隱士》也只有隻字片語。

在未來孤獨老病死是必然面對的課題下，或許隱士、修士的人際關係觀點會有所幫助，當然這也是「存在焦慮」四大議題中的「孤獨」。

書中也提到人生各階段會自問的問題，讓我感到我並不孤單，雖然還沒到書中的中年年紀，不過我的焦慮除了「存在焦慮」應該也包含「中年焦慮」，雖然這種焦慮就像BGM不會感到太強烈的不適，但就是會覺得應該做點什麼的感覺，《中年之旅：自性的轉機》寫道：

當中年開始轉化，不管是漸進還是突然，人們通常會感到陷入了失落感，以及伴隨而來的情緒反應：為一些依稀感到的不再存在而產生憂傷懷舊的哀悼；生命有限的感覺強烈增長；對自己的死亡有陣陣的恐慌；更頻繁運用理性化和否認的策略。有時候這種失落感的原因很明顯：孩子或父母的死亡、離婚、下坡的事業。但是大部分時候，這個轉化的開始階段（以伴隨著情緒的現象出現），它們的直接導因往往不清楚。即便原因看來昭然若揭時，人們還是常會焦慮而徒勞地繼續尋覓有關憂傷的更深層因素，要知道承認這個明顯的原因，並無法去除痛苦。這個痛苦之刺也許很難被找出來，因為它屬於深層的無意識，是人們似乎無法觸及，也無法解決它還繼續創造的集慮。

一般而言，中年的轉化會持續數年，大概發生於三十五到五十歲之間，通常落在約四十歲。著力於此的多數學者同意某些共同的典型特徵：出現持續的厭倦與憂鬱情緒，或是對生命本身或者對過去曾經理想化的特定人物感到幻滅與失望；年少時所追求的快樂與成就的夢想全然消融或突然粉碎；死亡焦慮悄然而至，或者說在一個人開始可以「真正地生活」前卻感到來日不多；體能上也開始呈現出一些老化的徵兆，早期的自我形象因此開始破裂和分離。—《中年之旅：自性的轉機》

我認為美好的人生從來不在於它的長度，甚至長壽是種地獄，如果平均壽命是50歲，那麼當30歲時就能放手活出自己的人生，但如果平均壽命來到100歲，那麼70歲的身體還要怎麼活出自己的人生？剩下的錢與醫療費足夠花用30年嗎？

人人都想財務自由、有被動收入，但社會制度是不會允許的，我認為拿健康換錢的社畜，應該要設立一個止損點，當然有些人的止損點是憂鬱症、鬼剃頭等等，我稱之為「破病獎盃」，沒這個破病獎盃，社會會貼上好似無病呻吟般的抗壓力不足，最後賺的錢進了醫生的口袋。

我覺得最悲慘的不是癌症末期，而是癌症中期，癌症末期只要在剩下的歲月實現自我就好，但癌症中期卻因為有著治癒的希望而導致無盡的絕望，一邊要到處籌醫藥費，一邊要忍受治療的痛苦與時好時壞的病情，最後千金散盡又身心俱疲，還無法實現自我，這是最悲慘的。

在「錢先花光，還是命先沒了」的兩難中，我比較激進的認為，除了規劃錢的利用，也可將死期納入規劃，你認為活到幾歲足夠了，有人說長生不死，我則會說預計200歲好了，那你要工作到幾歲才能退休呢？如果150歲退休，後面50歲夠花嗎？150歲的身體老化狀況是接下來50年只能躺著維生嗎？壽命或許不是多多益善，錢也或許不是。

無法否認人生的身體黃金時期就那幾十年，如果因為害怕活太久，而把黃金歲月都奉獻給工作賺錢，那人生實則與牲畜沒有兩樣。