生酮飲食滿月~~執行與調整~~

從今年6月6日下定決心起，過程中不斷摸索及調整，總算堅持一個月了，先不管執行生酮的目的為何，一件事情堅持一天或許只是一塊蛋糕而己，堅持一星期對心理上也覺得還過得去，但在外界的種種誘惑下堅持一個月，心理上多多少少會產生一種疑問，問自己這樣堅持有用嗎?但往往美好的結果總在對自己產生疑慮下堅持下去才看得的到，下面紀錄一下這個月來生酮飲食執行及調整的過程，讓自己隨時提醒當初所下的決心：

(一)生酮飲食的初心及目的：

生酮飲食的初心及目的，我用一句話來形容『健康無價，不能敷衍』，前幾篇文章中提過，我因為各種慢性的神經失調症狀到後來長時間吃精神科的藥物，體會到繼續這樣吃下去，藥物沒有停止的一天，而且對身體造成慢性的自我傷害，我不能這樣致之不理，於是下定決心執行生酮飲食，改變細胞的能量來源，並且透過身體細胞的自我修復，來改善我目前的身體各種不適症狀，初心和目的就是為了健康而已。

(二)飲食的執行與調整:

生酮飲食最讓人覺得難以堅持下去的就是每天吃下去的食物營養比例的控制，因為第一步就是要降低我這一輩子吃到現在不能放下的碳水化合物食材或食品，這也就代表很多美食從現在開始先不能碰了，例如：米食，麵食，甜點，水果．．．只要是含碳水化合物高的東西，都要暫時收起來，這對生在台灣美食及水果王國而言，無非是一種酷刑。起初的我想法很簡單，早餐就吃生菜配蛋和雞胸肉（或其他的肉)，中餐和晚餐就吃淨碳水較少的蔬菜加肉類在加上橄欖油或奶油等脂質，沒有確切了解身體一天所需的熱量及食物營養比例（脂肪，蛋白質及碳水化合物的比例），所以起初作血酮數值的量測都介於0.5~1之間(血酮數值>0.5~1.5之間代表有生酮，但若要達到有生酮醫療效果必須達到1.5以上～3.0之間)。開始執行時，每天把早，中，晚餐拍照給營養師看，營養師把建議食材的比例和種類該如何調整指導我，然後我就回家自己調整，過幾天再測血酮數值，看調整的方向是否正確；就這樣執行了一個月，現在我比較能精確的算出一天要吃的食物熱量及比例了；目前我的計算食物比例大概如下:

1.先計算我每日所需熱量=>以我體重66公斤來算，搭配我是坐辦公室的上班族運動量較少，所以參考網站上的計算每日需要總熱量約1,700大卡。（如果要減重則可以降低總熱量，反之要增重則增加)。

2.將總熱量1,700大卡，按生酮飲食的營養攝取比例，脂肪佔70%、蛋白質不變維持25%、碳水化合物佔5%分別計算各種營養來源的熱量(參考陳俊旭博士所出的書中提到的比例)=>計算得到(脂肪佔70% X1,700=1,190大卡)、(蛋白質25%X1,700=425大卡)、(碳水化合物5%X1,700=85大卡)。

3.將上面的三種營養來源熱量計算食材每日攝取的公克數(參考陳俊旭博士所出的書中提到的比例對應的公克數)=>計算得到(脂肪1,190大卡-->一日要攝取132克)、(蛋白質425大卡-->一日要攝取106克)、(碳水化合物85大卡-->一日要攝取22克)。

4.有了三大類營養來源的公克數就上網去找各種食材所含的營養成份公克數；網路上找到的數據會以每100公克的食材，所含的＂脂肪、蛋白質、碳水化合物＂對應的營養公克數。以我自己依上面計算出來的比例；(1)脂肪一日要攝取132克，那我就去找"五花肉100ｇ=含脂肪33ｇ＂及"雞腿肉100ｇ=含脂肪22.8ｇ＂,然後看吃多少再分散在一天三餐中；(2)蛋白質一日要攝取106克；我就找＂五花肉100ｇ=含蛋白質14.5ｇ＂及"雞腿肉100ｇ=含蛋白質15.3ｇ＂、"蛋100ｇ=含蛋白質12.7ｇ＂、"雞胸肉100ｇ=含蛋白質23.3ｇ＂然後也是看吃多少再分散在一天三餐中；(3)而最後碳水化合物一日要攝取低於22克-->則是從蔬菜中去攝取蔬菜中的淨碳水(=碳水化合物-纖維數)公克數，我就去找到＂花椰菜100ｇ=含淨碳水２.5ｇ＂、＂苦瓜100ｇ=含淨碳水１.３ｇ＂、＂波菜100ｇ=含淨碳水０.５ｇ＂、＂高麗菜100ｇ=含淨碳水３.７ｇ＂、＂鴻喜茹100ｇ=含淨碳水３.１ｇ＂、＂小白菜100ｇ=含淨碳水０.６ｇ＂...加總一天不要超過22克就可以了，然後也是看吃多少再分散在一天三餐中。

5.參考上面的數據我的三餐就調整變成如下比例(食材可以自己變化一下)：

(1)早餐=>防彈紅茶（＝奶油茶＝無糖紅茶＋10ml椰子油+25克安佳奶油)+約200克

的生菜+一顆蛋(或雞胸肉一片)。

(2)午、晚餐=>二樣菜大約200公克食材(如花椰菜或小白菜或高麗菜...)+五花肉切片或

小塊7~8塊+雞腿肉切小塊3~4塊+(有時會再加一顆蛋)+奶油約25克或橄欖

油2匙右左。

最後人性總是會嘴饞懷念以前吃甜食的日子，可以上網去找生酮甜點買來過癮一下，像我就買過，路易莎的生酮生乳捲、義和小舖的生酮餅乾...還有很多家生酮點心...可以滿足一下心理卻不會攝取過多的碳水。

(三)血酮數值的變化：

生酮飲食的目的就是改變細胞產生能量所需的營養來源，也就是說從原來的葡萄糖為原料，改變為由脂肪轉化為酮體（生酮）為原料，進而使細胞產生能量更環保有效率，而且使細胞可以得到醫療的自我修復改善身體的一些慢性病。

在我執行了一個月的生酮，從一開始測量到血酮數值變化如下：

113/6/13——＞0.9

113/6/18——＞ 0.6

113/6/20——＞ 0.5

113/6/23——＞ 1.1

113/6/27——＞ 0.8

113/6/30——＞ 1.1

113／7／7——＞ 1.2

113／7／10——＞ 1.9（終於逹到醫療效果的水準)

最後給自己一點信心及期望，堅持到明天看看，美好的結果或許就再明天等著你。

未完待續~～