曬太陽比較好睡? 陽光、褪黑激素與兒童睡眠

桃梨媽媽發現每次帶梨子跟桃子去公園玩的時候，

要是太陽很大，那天他們即使沒有特別玩什麼很耗體力的活動，

也會特別好睡，沾到枕頭可以10分鐘關機XD

今天我們就來聊聊太陽怎麼影響睡眠吧!

上一篇我們提到曬太陽可以預防近視，

其實太陽還有其他好處

1. 光照與生理時鐘的關係

當光線進入眼睛，視網膜會將這件事傳遞到大腦的視交叉上核（SCN），

這個地方專門調控人體的生理時鐘（又稱晝夜節律），

是人體主要的時間中樞，透過接收光線訊號來同步內部時鐘。

• 如果白天光線充足，褪黑激素的分泌被抑制，身體就會保持清醒。
• 如果晚上光線減少，褪黑激素開始分泌，幫助入睡。

對於孩子來說，生理時鐘尚未完全成熟，

特別是嬰幼兒，他們對光照的變化更為敏感，

出生3個月後，褪黑激素會開始上升，

適當的利用白天的光線幫助小孩建立生理時鐘是很棒的方法。

2. 陽光與褪黑激素的影響

陽光是影響褪黑激素分泌最重要的自然因素之一。

白天暴露在陽光下，特別是早晨陽光，可以幫助人體調整生理時鐘，

提高日間警覺性，並確保夜晚的褪黑激素分泌足夠以促進良好睡眠。

• 早晨光照：

研究顯示，早晨暴露在自然陽光下（至少30分鐘）能夠有效調節晝夜節律，使夜間的褪黑激素分泌更穩定（Roenneberg & Merrow, 2016）。

• 下午及黃昏光線：

黃昏時接受溫和的日落光線，「色溫較低、光線較紅，減少藍光抑制褪黑激素的影響」，有助於讓身體逐步進入夜間模式，減少夜間睡眠問題，。

桃梨媽咪每到周末的早上，在吃完早餐之後，

就會考慮帶小朋友去公園或是戶外景點逛逛，

一方面是增加眼睛接觸陽光的機會，

一方面是小孩也會因此比較好睡，

還有控制午睡不要睡太久，

梨子目前五歲盡量控制在1~1.5小時的午睡時間，

並且一定會在下午3點叫醒她，這樣她晚上八點半入睡時比較不會睡不著，

3. 不同光線對睡眠的影響

並非所有光線對睡眠的影響都相同，

不同波長的光，會對褪黑激素的分泌產生不同程度的抑制。

藍光（Blue Light，波長約450-495nm）

• • 來自電子螢幕（手機、平板、電視）、LED燈與日光。
  • 最容易抑制褪黑激素的分泌，影響入睡時間與睡眠品質。
  • 夜間使用藍光產品可能導致孩子更難入睡，甚至影響整體睡眠時數。

黃光與紅光（Wavelength > 600nm）

• • 黃光與紅光對褪黑激素影響較小。
  • 夜間使用柔和的暖色光源（如紅光或橙光）較不影響睡眠，可作為夜燈使用。

自然日光

• • 白天適量接觸自然光有助於調整生理時鐘。
  • 早晨接觸陽光可幫助孩子更快清醒，增強白天的警覺性。
  • 黃昏時的日落光線有助於讓身體準備進入夜間模式。

Cajochen et al. (2005) 的研究發現，波長在446–477奈米之間的藍光比長波長的光

更能有效地抑制夜間褪黑激素的分泌（Cajochen et al., 2005），影響入睡時間。

簡單來說，藍光會大幅抑制褪黑激素的分泌，

而褪黑激素不足則會影響入睡與整體睡眠品質。

因為視網膜的光敏細胞（如黑視素細胞，melanopsin）對藍光特別敏感，

而且藍光對褪黑激素的抑制效果是紅光的10倍，

因此減少夜間藍光暴露對於改善睡眠至關重要（Chang et al., 2015）。

桃梨媽咪直到梨子四歲才開放3C，

一天30分鐘，並且絕對不在睡前使用，

3C對小孩的危害不是只有注意力不集中這麼簡單。

4. 如何利用光照改善孩子的睡眠？

根據光線對睡眠的影響，家長可以透過以下方法幫助孩子建立健康的睡眠習慣：

• 調整夜晚光線環境
• • 睡前1小時避免使用手機、平板或電視。
  • 使用暖色調的夜燈，減少強光刺激。
  • 避免在孩子睡前開啟明亮的白光或藍光燈具。
• 增加日間陽光曝露
• • 讓孩子在早晨與白天有足夠的戶外活動，幫助調節生理時鐘。
  • 孩子白天接觸陽光越多，夜間睡眠品質通常越好。
• 控制黃昏後的光線
• • 傍晚使用較溫暖的燈光，避免強烈白光干擾。
  • 在睡前1-2小時內逐漸降低環境光線的強度，幫助孩子進入放鬆狀態。
• 建立穩定的睡前習慣
• • 固定睡眠時間，建立規律的作息。
  • 睡前進行舒緩活動，如閱讀、聽輕柔的音樂，讓孩子身心放鬆。

我們家目前為止的作息從吃完飯之後開始就非常固定，

一方面是讓大人小孩都對即將進入睡眠有一個長時間的緩衝，

另一方面是身體會記住，每當這個時刻，就會固定開始有睡意，

吃完飯之後接著洗澡，洗完澡就玩一下玩具，

每天固定會有一個晚上8:00的鬧鐘，

當鬧鐘響了代表該收玩具、挑睡前故事書以及刷牙，

躺平之後為了能夠有良好的休息，

電燈我們會全關，通常兩個小孩在30分鐘之內可以睡著，

即使是不小心難睡的夜晚也頂多一個小時內可以睡著，

光照對孩子的睡眠有深遠影響，

特別是透過調節褪黑激素的分泌來影響生理時鐘。

適當的陽光可以幫助調整晝夜節律，

而夜間減少藍光暴露則能提升睡眠品質。

如果你家的孩子不睡覺，可以透過白天增加戶外活動，

調整平日居家光線環境、建立良好作息

來幫助孩子養成健康的睡眠習慣哦!