近年「無麩質飲食」蔚為風潮。從名人餐桌到健康超市，麩質（gluten）幾乎成了現代人的公敵。有人說吃了會脹氣、頭暈、腦霧、情緒低落；也有人宣稱戒麩質後「整個人變輕盈」。
透過雙盲試驗發現，當受試者不知道自己吃了什麼時，只有約兩到三成的人在攝取麩質後真的出現症狀；其餘的人，不論吃的是麩質還是安慰劑，反應都一樣。
換句話說，「我吃了會不舒服」的感覺，更多時候是一種心理與生理之間的誤會。
真兇常常不是麩質
而且，研究團隊發現，即使是出現過敏症狀的人，他們大部分的腸胃反應，其實是被另一類物質觸發——FODMAPs（可發酵短鏈醣類）。
這類分子廣泛存在於小麥、洋蔥、大蒜、蘋果與牛奶中，會在腸道內被細菌分解、產氣，引起腹脹與絞痛。
當人們改成低 FODMAP 飲食後，再單獨測試純麩質，絕大多數人症狀都消失了。
也就是說，真正惹禍的，不是麩質，而是那些一起出現在「小麥食物」裡的碳水化合物。
預期效應的力量
還有一個驚人的結果：當受試者被告知「這裡面有麩質」時，哪怕實際上吃的是安慰劑，他們仍然會出現腹痛、脹氣、頭暈等症狀。
這就是所謂的nocebo 效應（負向預期效應）——
身體其實是在對你的「恐懼」做出回應，而非麩質本身。
正如研究作者所說：「NCGS（非乳糜瀉型麩質敏感）不應被視為確定的疾病，而是一種心理與生理交錯的現象。」
無麩質熱潮背後的商業推力
「無麩質＝健康」的觀念早已滲透市場。根據報告，全球無麩質食品產值將在 2029 年突破 114 億美元。
但這類食品往往添加更多糖與脂肪來補足口感，不一定比較健康。
醫學界提醒，在沒有明確診斷乳糜瀉或小麥過敏的情況下，盲目戒麩質可能造成營養不良，尤其是纖維、維生素 B 群、鐵與鈣的攝取不足。
正確的做法：排除、觀察、不要過度醫療化
如果懷疑自己有「麩質問題」，建議可以試試下面的步驟：
1. 排除乳糜瀉與小麥過敏（血清抗體、IgE 測試）；
2. 進行低 FODMAP 飲食 4–6 週，再逐步回引麩質觀察；
3. 若仍有症狀，考慮心理壓力與腸腦互動問題。
我們的腸道，就像一台高靈敏的偵測器。它會誠實地反映壓力、焦慮、睡眠與飲食變化，但這份「誠實」有時也會誤導我們。
真正需要做的，不是逃避麩質，而是理解自己。
因為當我們誤會身體時，身體也會誤會我們。
參考文獻：
Jessica R Biesiekierski, Daisy Jonkers, Carolina Ciacci, Imran Aziz. Non-coeliac gluten sensitivity. The Lancet, 2025; DOI: 10.1016/S0140-6736(25)01533-8
補充：
如果懷疑自己對麩質敏感，可以先試試看排除以下的高FODMAP食物四週，如果症狀變好了，有可能您不是對麩質過敏，而是對FODMAP過敏。
如果想要知道到底對哪種食物過敏，可以在排除這些食物四週後，再加回來。
要注意一件事：長期低 FODMAP 飲食會使腸道菌相多樣性下降。建議只針對敏感食物避開即可。
穀類：小麥、黑麥、大麥、含麩質麵包、義大利麵、餅乾
蔬菜：洋蔥、大蒜、高麗菜、花椰菜、蘆筍、蘑菇
水果：蘋果、梨子、西瓜、芒果、李子、櫻桃
乳製品：牛奶、優格、鮮奶油、冰淇淋
豆類：紅豆、黑豆、扁豆、鷹嘴豆
甜味劑：山梨醇、木糖醇、麥芽糖醇（常見於無糖口香糖）
飲料：果汁、啤酒、汽水、含人工甜味劑飲料
