從測量到管理
在上一集，我們認識了影響運動表現的兩大關鍵維度：認知焦慮與生理覺醒。本集，我們將聚焦於「應用」，了解如何測量、調整這些狀態，並探討 Fazey 與 Hardy 於 1988 年提出的大災難模式（Catastrophe Model）。
記住這句運動心理學的黃金準則：「What gets measured, gets managed!」（能被測量的，才能被管理！）。
一、 測量認知焦慮與生理覺醒
要管理這兩種狀態，我們首先需要客觀地測量它們。
- 生理指標 (Somatic Indicators)：
- 皮膚電流傳導 (皮膚電導儀器)。
- 心跳率、呼吸率 (常用穿戴式裝置進行即時測量，因應即時競賽情境更加普遍)。
- 生化指標 (Biochemical Indicators)：
- 兒茶酚胺、腎上腺素、去甲狀腺素。這些數值需要透過血檢或尿檢量測。
- ✅自陳式量表 (Self-Report Scales)：
- 如 Competitive State Anxiety Inventory-2 (CSAI-2)（21 題）或 Sport Anxiety Scale (SAS)（27 題）。這些通常要求在賽前填寫一份約 5-10 分鐘的問卷。
二、 調整與管理：運動心理技能
調整覺醒水平是運動心理學中的重要部分，因為過低或過高的覺醒都可能對運動表現產生負面影響。我們可以透過不同的運動心理技能來管理認知焦慮和生理覺醒。
1. 認知焦慮的調整技巧
認知焦慮的管理著重於減少對未來失敗的擔憂，並增強專注力：
- 正念訓練： 幫助運動員將注意力集中於當下，減少對未來失敗的擔憂。
- 專注力計畫： 制定並實施計畫，使注意力集中在當下可控的任務上，減少對失敗或結果的過度擔憂。
- 自我對話： 積極正向的自我對話有助於提高自信，減少負面想法。
- 意象訓練： 在腦海中模擬成功情境，或對於困境的因應策略，減少失敗焦慮並增強心理準備。
- 放鬆技巧： 呼吸控制、漸進式肌肉放鬆等技術，可以減少焦慮引發的心理壓力。
2. 生理覺醒的調整技巧
生理覺醒的管理著重於將強度調整到適中水準：
- 放鬆技巧： 當覺醒過高時，可透過深呼吸、漸進式肌肉放鬆、正念冥想等技巧來降低覺醒水平。
- 激發技巧： 如果感到覺醒不足，可以透過音樂、意象有能量的事物、大動作的肢體活動（如：跳耀）、喊聲或自我激勵來提升覺醒水平，進入理想的狀態。
- 控制呼吸： 呼吸的控制不僅能幫助降低過高的生理覺醒，還能促進放鬆，提高氧氣攝取，幫助運動員恢復專注力。
3. 理想覺醒程度的差異性
理想的生理覺醒程度因人而異，也因運動項目而異。
- 運動項目差異： 力量型和爆發力運動（如舉重、衝刺）通常需要較高的覺醒。而精細動作和戰術性運動（如射箭、體操）則需要較低的覺醒水平，以保持精準性和穩定性。
- 個性特質差異： 某些運動員自然更能適應高覺醒情境，而其他運動員則需要較為安靜和平穩的心態來達到最佳表現。
關鍵： 透過測量來比對表現結果，從了解自己開始，將是長年提升運動表現的一把利器！
三、 兩者交互關係：大災難模式的核心
Fazey 與 Hardy (1988) 提出的大災難模式，解釋了認知焦慮和生理覺醒如何共同作用影響運動表現。當兩者處於不同的組合時，表現會出現顯著的差異。
超過臨界點，表現急劇下降！ 負面情緒和高生理覺醒相互作用，可能導致失去專注、動作僵硬，造成離譜失誤，且需要長時間來恢復。此狀態常出現在賽事不確定性高、過度專注「結果」、或害怕失敗與他人評價時。
個人體驗： 我曾經掉入大災難模式，當時會覺得全場都在評論自己，心跳快、動作不流暢、反應慢半拍，甚至移位被自己絆倒。最重要的是，一旦掉入這種模式，可能需要花費近半年時間才能回復。
四、 長期運動表現提升建議
影響運動表現的因素非常多，包括壓力情境、賽事重要性、不確定性、個人動機、自信心、技戰術精熟度、肌力與體能狀態等等。然而，要達成穩定的傑出表現，一定要：
1. 瞭解自己的表現因素
自我覺察非常重要。當你了解自己處於何種狀態時（如透過上述的測量工具），才有後續調整的可能。
2. 運動心理訓練週期化 (PSYCHOLOGICAL SKILLS TRAINING, PST)
人人都曾有表現巔峰，但在巔峰表現停留的長短，區分了優秀選手及頂尖運動員。
了解自己後，需要透過運動心理技能訓練（PST），使自己能夠避免失敗經驗，複製成功經驗，進而使自己維持或延長在巔峰狀態。
希望這些知識分享能帶給想要長年提升運動表現的你有所幫助，期待看見你的下一個巔峰！
