我想要幸福快樂
《快樂是一種陷阱》
你是否汲汲營營希望找到快樂，逃避不愉快的事呢?你知道追求快樂是一個欺騙你的陷阱嗎？怎麼說呢？追求快樂不對嗎？快樂的活著不對嗎？為什麼追求快樂是個陷阱呢？大部分人都會在生日吹蠟燭的時候許下願望，希望自己幸福快樂。所以，希望自己能快樂一點，哪裡錯了呢？
今天與你分享一本書，書名是＜＜快樂是一種陷阱＞＞。以上的問題都能夠在這本書找得到答案。
作者
本書作者，羅斯.哈里斯Dr. Russ Harris, 擔任過家庭醫生，也是心理治療師。
作者運用ACT的技巧，有效地克服了長期的憂慮以及不安全感。他也利用ACT的方法治療許多患者，成果十分顯著。因為ACT對他的人生產生了很大的影響，因此他撰寫這本書分享給大家。
Act（Acceptance and Commitment Therapy）自我接納與務實改變療法，至目前為止治療了憂鬱症、慢性疼痛、藥物成癮，都有很好的效果。生活上的其它問題，例如，戒菸、酗酒、舒緩工作壓力也都很有幫助。這個方法與多數自助書籍主張的一般常識的建議不太一樣，它具有科學研究的基礎，因此獲得全球心理學家的支持。
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Ａ. 人類為什麼會製造快樂陷阱？
快樂是什麼？
先跟大家分享，快樂是什麼？在這裡有兩個意思。第一，開心滿足的快樂感覺。因為只是感覺，所以短暫，不會維持得很久。第二，充實、豐富、有意義的生活。釐清自己的生命意義，朝向對自己有價值的信念去做。這種快樂帶來希望，覺得能活著就是十份珍貴的事，這並非稍縱即逝的追求，中間的過程，會帶給你開心、喜悅，也會帶來不安、憂傷、恐懼的感覺。這也是本書想要討論的部分。
為什麼很難一直快樂下去？
這是你的問題嗎？當然不是喔！因為人類心智演化的關係。人類為了確保生存基本需求。心智會啟動「保命求生」的機制，讓人類避開危險。也正因為如此，相對於其他的物種，人類才能在地球上活得比較久，繁衍許多後代。因此，心智總是無時無刻留意危險訊號，隨時做好戰或逃的準備。心智不知道的是，演化到了現代，我們面對的並不是叢林中的柴狼猛獸，現代人擔心害怕的對象，早就不適用於遠古時代的情境。可惜的是，人類的心智依然留意柴狼猛獸的危險訊號。我們害怕被比較、擔心工作不保、害怕孩子没學好、擔心年老力衰沒人照料。我們總是專注在自己無法掌握的、想像未來的可怕畫面，忘了與現在美好的事物連結，活在當下。所以，快樂變得如此困難。
快樂的迷思？
“王子與公主從此過著幸福快樂的日子＂幾乎是每一本童話故事的結局；因為邪不勝正，好人一定能戰勝壞人；所有的故事一定有圓滿結局。我們都喜歡快樂的結局，媒體也會有意無意的影射：過著幸福快樂的日子才是最終的追求。但是，這和我們遇到的人生經驗相同嗎？
作者提出4點快樂的迷思：
1. 大部份的人都是快樂的。
你以為別人都很快樂，唯獨你自己不快樂嗎？那麼這本書告訴你，你錯了。如果你真的這麼想，就只會讓你自己覺得更不快樂。
2. 你不快樂，因為你有問題。
如果你告訴別人自己的不快樂。可能有人會懷疑你是不是有了憂鬱症，好心的提供心理醫生名單給你。
3. 只要去除負面的感覺，才會覺得快樂。
大部份的論點都會鼓勵我們去除悲傷、恐懼這些負面的情緒。用正面的感覺來代替這些負面的情緒。但是，隨著壓抑的時間越久，你會發現負面的感覺，很快的又浮出檯面。痛苦的感受更深，讓你更難控制。
4. 你應該能控制自己的想法跟感覺。
大環境都主張正向思考，所以我們也努力為自己洗腦，一旦面對負面的事情，就會告訴自己要往好的方向想。你有發現嗎？這些方法也只能讓你暫時覺得快樂一點。長期下來，正向思考一點用處也沒有。如果有人拿著真槍指著你的頭，告訴你不用怕，如果你有感到一丁點的害怕，他就馬上開槍，在這種情況之下，你認為你控制得了自己的緊張、害怕嗎？
我們從小就被教導要控制好自己的情緒。經常聽到大人說：「你己經是哥哥了，怎麼還那麼愛哭啊！」大人似乎都能將自己的情緒控制得很好。然而。在他們當中，有人酗酒、抽菸、外遇或將自己埋頭在工作中。大人也經常失控。事實上，沒人知道要如何控制自己的情緒。更糟的是，當你試著控制自己的問題，它於是成了另一個可怕的問題。
B. 人類心智的習慣模式
1. 說故事高手
我剛剛拿起一顆新鮮的檸檬，仔細看檸檬表皮上分佈不平整的紋路，用鼻子聞檸檬的清香。然後，將它切成四分之一 ，拿起被切開的其中一瓣檸檬，滴幾滴新鮮檸檬汁放在我的舌尖上。
讀到這裡，在你身上發生了什麼事？ 你看到檸檬的紋路嗎？ 你有聞到檸檬的清香嗎？ 你的嘴巴是不是開始覺得酸酸的，要分泌唾液了呢？
事實上，檸檬真的在你的面前嗎？ 但是你的反應就好像檸檬正在你的眼前，舌頭滴到檸檬的酸味一樣。
這就是語言神奇的地方。寫在紙上就成了「文字」；發出聲音，就是「言語」；放在腦袋瓜裡，就是「思考」。
當你聽著剛才的描述你會發現腦海中會出現檸檬的「畫面」，也會出現一個聲音在說話：「唉唷，好酸喔！」這個心中的語言就是「思考」。 身體也會因此有了刺激反應，我們稱它為「感覺」。
思考是腦中的語言，思考是我們看待生活的觀點與方式，無關對錯，有時候也無關事實。有些思考主觀，有些客觀。
ACT稱思考為「故事」。有些是真實的，有些是虛構的故事。重點不在於分辨思考真假，而是思考是否對你有幫助，能否幫助我們追求我們想要的人生。
2. 有二個我
觀察之我VS思考之我
觀察之我就像是攝影機，只負責拍動物紀錄片。紀錄片的內容是一隻獅子正在追捕羚羊，到手之後把羚羊吃掉的畫面。攝影機並不會去評判發生事件是好還是壞，單純記錄當前正在發生的事。
法國哲學家笛卡兒的名言:「我思故我在。」顧名思義，我有思考能力就足以證明我的存在。但是，在思考當中，是誰觀察到思考呢？你一定會
說就是「我」。你知道，這個我是誰呢？當你正在收聽這個podcast，那個專心聽的人是誰呢？而現在的你可以觀察一下你的坐姿，動動手腳專注的感受自己的感覺。你知道現在是誰在觀察？這是觀察之我。
觀察之我的特質：
· 觀察之我永遠存在。不論事件好壞，它只單純的觀察、注意外面的世界，也留意你的內在感受。
· 觀察之我無法被傷害。無論你陷入痛苦、不好的回憶，或生病、年老。這些都無法傷害到觀察之我。在你的心裡面永遠都會有個安全的地方，在哪裡，真實的你永遠無法被傷害。
· 觀察之我看清事物本質。觀察之我不評判、不抗拒事實，只單純接受。
所以，真正的自我接納來自觀察之我。我們唯一能做的就是與其聯結，才能看清事物的本質。
聽起來，在我們身上有兩個我，觀察之我與思考之我。這與宗教靈性有關嗎？答案是否定的，因為ACT對於觀察之我並不抱持任何信仰或期待。
如果用炙熱的陽光、狂風暴雨、烏雲來比喻思考之我，那麼天空就是觀察之我。不論氣象如何變化，天空都有足夠的空間容納；不論天氣多麼糟糕，摧毀大地，都無法傷害到天空。天氣雖然持續變動，天空卻永遠清純。當天空被烏雲遮住了，我們只要輕輕的將自己提升到烏雲之上，就會看見天空；當我們受困於思考之我，只要後退一步就能看清全局，你就知道是誰在觀察。真正的你一直在那裡。
專注其上，用好奇心觀察。注意是「誰」在觀察。當你想看到，隨時都看得到。
思考之我的特質：
當你在看非洲紀錄片時，你能感受到這個記錄片的聲光效果以及真實的畫面。但是，你所看到的是一個全面的非洲嗎?當然不是。
記錄片的製作大多「偏頗」。他們可以將好幾年、好幾個月的記錄過程濃縮成1個小時或是在數分鐘內的紀錄片，呈現在觀眾眼前。
思考之我也帶出思考的影像畫面，提取記憶中的某個記錄片。不過，那並不是真正的你。你的影像也只是思考之我揀選出的少數特別戲劇化的記憶，剪輯成這「就是我！」的紀錄片。
分辨「思考」與「觀察」之我
將你的眼睛閉起來1min，專心注意心智在做什麼，腦中會有哪些畫面或語言？繼續觀察，他們是從你腦中的哪個地方跑出來的？前腦、後腦、左腦、右腦呢？這個練習會讓你感受到自己的思考來來去去，透過覺察，觀察之我只是旁觀。而腦中出現的畫面或語言，來來去去，那是思考之我。
當你專心在做某件事時，家人正開著電視，雖然你聽得到聲音，但是你沒專心注意聽。同樣的道理，當思考之我正播放著對你毫無幫助的內容時，觀察之我就不需要專心聽，只專注當下重要的事。
思考之我會判斷、比較、創造、想像、分析、記憶、幻想、思考經驗。
觀察之我不會思考，但它會專注、觀察、記錄經驗、感覺身體。
當觀察之我觀賞落日時，會記錄落日的奇幻顏色；同時，思考之我會在旁邊說：「好美的日落，我要把它拍下來，分享給朋友看。」如果，觀察之我注意聽思考只我的聲音，那觀察之我會很難去真正感受到落日之美。
高自尊VS低自尊
如果你問一個人你最不喜歡自己什麼地方。他們可能回答：成就太低；太失敗；太沒用；太膽小。這些回答主要的原因是因為思考之我指出自己不夠好的地方而讓你覺得自己不夠資格；沒有價值感；不夠聰明。這裡有一個名詞可以代表這樣的現象：「低自尊。」
自尊是自我的感覺與意見。但，自尊並非事實，是思考之我的主觀評斷。低自尊的相反詞是「高自尊」，代表你的對自己的觀感是比較正面的。所以，我們應該要追求高自尊而摒棄低自尊？如果你認為自己追求「高自尊」那我們勢必會先完成許多推論。最後導出：「我是一個不錯的人。」或「我還蠻聰明的。」於是，你相信了這個結論。然後，你擁有了高自尊。但在之後的日子裡，你必須面對要持續證明你真的是這樣的人。特別是當你不小心將事情搞砸時，你得去挑戰「我是一個不錯的人」這樣的故事。大部分的人愈是朝向相信正向想法時，內心總會有一個聲音來反駁。例如，思考之我可能會突然間冒出：「真愛說笑！真是天大的笑話。」。高自尊也會使你離自己的價值觀越來越遠。
低自尊讓你覺得人生是灰色的而高自尊卻又讓你非常辛苦的維護。我們可以完全放下自尊不要在評判自己下去了呢？如果你願意一定可以，過程中思考之我必定會冒出許多的評斷，只要我們能夠看清思考之我的本質只不過是語言與畫面，讓它們任意地來去自如不需要抗拒它。
3. 情緒
可怕的心魔；痛苦的情緒
情緒源自於我們的中腦。任何事件都會帶來不同的情緒，於是引發全身一連串的反應，例如，胃痛、流淚、哽咽、心跳加速。
情緒很自然地影響我們的行為、聲音、表情、姿勢。但，即便如此，只要你願意你還是可以選擇控制自己的行為反應。例如，太晚出門上班快要遲到了，你就會有想要開車超速。但，只要你願意，還是可以選擇遵守交通規則，安全駕駛。當某人惹你生氣，你可能傾向對他大吼大叫，不過只要你願意，你還是可以選擇心平氣和對話。
在強烈的情緒之下，人們往往會做出事後悔的事。例如，砸東西、大吼大叫、酗酒、惹事生非。很多人歸咎他們惡意的行為背後的原因是情緒控制了他們。這也是社會上充斥的迷思之一：我們一直在強化一個人會被憤怒沖昏了頭、被恐懼驅使，「我太生氣了，所以我無法控制自己！」我們很常聽到這些看似合理的藉口，而自然地去相信一個人的偏差是受到情緒的控制。
事實上，是壞習慣使然。一個人在生氣時，絶對可以喝水、閉上嘴巴、上廁所、安靜下來。我們無法讓自己不感到憤怒或害怕，但在刻意察覺下，我們都可以控制自己的行為。
情緒如同天氣
就好像天氣一樣，有陰天、晴天、暴風雨的日子；當我們覺得今天的心情不太好，思想總是負面的時候，我們身體也會覺得不太舒服，就好像渡過了陰天一樣；當我們覺得今天感覺良好，一切都是正面思考，就好像晴天一樣，日子特別美好。我們期待晴天，討厭陰天。想要一直擁有晴天，除去陰天的感覺。
心智不停的評斷情緒，使人對不好的感覺產生抗拒，致力於追求愉快的感覺，因為，大家都喜歡正面的感受，快樂的感覺好舒服；我們執著於快樂，對負面的想法就想去除或抗拒，因此衍生出更多問題，越是奮力抵抗煩人的感覺，就越覺得窒息、喘不過氣。
心智透過許多的方式，讓情緒惡化，也提出各種問題和評論激發你不快樂的感 受。你可能會問「我到底怎麼了？」、「我為什麼會有這種感覺？」、「我做錯了什麼，要受這樣的罪？」
ACT主張不去評判感覺，只看清感覺的本質只是一連串的刺激反應跟衝動，持續通過你的身體，不舒服的感受和衝動未必是不好的。如果，你對表達愛意覺得變扭，這表示你對家人或另外一半表達愛意是不好的嗎？恐懼感是大多數人都覺得不好的情緒。但是，還是會有很多人花錢看恐怖片體驗恐懼感。
情緒本身並無好與壞之分。如果有，那也只是你的想法。停止對抗，情緒才能自由移動。當你能接受，情緒才不會長期停留，你也才可以有更多的時間跟精力追求更好的生活。但是，有些感覺真的很討厭，要如何才能不抗拒呢？
好在，我們還是能藉由改變內心的世界幫助自己活得更好。下一篇文章會與您分享如何用ACT的觀點，整理一系列有效處理痛苦的感覺與想法。
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快樂是一種陷阱
作者： 羅斯．哈里斯Dr. Russ Harris
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