科學證實維生素C在人體的好處
一年四季都有柑橘類水果!?
認識維生素C
在生活中最時常聽到的營養素就是維生素C了，你對它的印象是什麼呢？我想大部分的人都和我一樣，聽到維生素C大概可以列舉幾個好處，不外乎就是：覺得身體不太舒服，好像快要生病的時候，多攝取維生素C可以減緩癥狀；可以抗氧化；幫助傷口癒合與修復；幫助鈣質和鐵質吸收；幫助膠原蛋白合成等等的功效。
維生素 C是人體不能缺少的維生素，又叫（維他命C； Vitamin C）。在這裡的C指的是citrus，柑橘類水果是維生素C的主要代表來源，維生素C大部份存在蔬菜和水果裡，是日常生活中隨手可得的維生素C主要來源。你或許也會在食品添加物中看到它，它也是食品添加物中的添加劑，又名抗壞血酸（ascorbic acid），這也是是維生素Ｃ的另一種形式，抗壞血酸的抗氧化劑可保持食物新鮮，常見於果乾或烘焙食品做食品添加劑。
Photo by Dora Cavallo on Unsplash
維生素 C的特性
維生素 C存有直接抗氧化的水溶性維生素（water-soluble）。水溶性維生素，顧名思義，指的是能溶於水中，當攝取量多於身體需要時，多餘的會隨尿液排出體外。因為，人體無法自行合成，較難長期儲存體內。必須經由外在食物的攝取才能獲得維生素C的營養。我們必須維持在每日飲食中均衡攝取富含維生素C的新鮮水果和蔬菜，以及使用少量的水來烹煮蔬菜。這些都是比較不會流失維生素C的方式。
維生素C的主要任務之一，是修補身體的細胞。不僅僅如此它還肩負著幫助體內膠原蛋白合成、鐵質的吸收、提高免疫系統功能、促進鈣質吸收、增加鈣質利用率、鞏固骨骼、軟骨、牙齒的生長、加速傷口癒合。它也是抗氧化物的其中之一，可幫助分解身體毒素、保護細胞免受傷害、修復組織、延緩老化、抵抗慢性發炎、預防癌症發生等。
而不當的儲放條件與運送過程也會造成維生素C的流失，所以，仍然建議即切即食。若是非得在冷凍水果與非當季水果之間做抉擇。建議選冷凍水果，因為非當季的水果通常因為運送到市場販賣時，因為長途跋涉，到達市場時，它的營養價值會因此銳減。
維生素C的建議的攝取量
美國國家衛生院建議成年女性每天的攝取量為75毫克；成年男性是90毫克。因為抽菸會讓維生素C流失很快，如果你是一位有抽菸習慣的成人，你的維生素C的攝取量還要再多35毫克。懷孕婦女需要的攝取量大概是85毫克，如果你正在餵母乳，你需要大概120毫克的維生素C。
維生素C要達到建議的攝取量，也可以依照衛生福利部國民健康署建議的**「我的餐盤」設計均衡飲食，每餐攝取大約一個拳頭大富含維生素C的新鮮水果，例如，梨子、橘子、 芭樂，或是切塊、切片後約大半碗 ( 一般飯碗 ) 的份量，就能輕輕鬆鬆補充到國民健康署的每日維生素C建議攝取量100毫克了。您也可以利用最近最流行的「哈佛餐盤」**將蔬菜和水果佔據你的一半餐盤，來攝取每日所需含維生素C的新鮮水果量。
以上這兩個餐盤的概念都可以協助達成飲食均衡。不會因為喜歡對某些食物的偏好，造成偏食而影響身體健康。「我的餐盤」的設計除了早晚一杯奶，每餐都要：水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。
由哈佛公共衛生學院的營養專家和《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publications）的編輯共同編製，是規劃健康平衡膳食的指南。「哈佛餐盤」的概念非常簡單也很實用，可以應用在你的餐盤裡：蔬菜和水果佔據餐盤的 ½；全穀類和蛋白質各佔餐盤的 ¼。
攝取維生素C經科學證實的7大好處
1. 維生素C參與膠原蛋白合成
身體依靠著維生素C來協助合成膠原蛋白。膠原蛋白是連接細胞與細胞之間的物質，膠原蛋白是人體中含量最多的蛋白質。膠原蛋白分佈在人體的皮膚、眼睛、關節、指甲、頭髮、牙齦以及器官中，維持身體組織結構，也修復身體損傷。膠原蛋白也是抗老的救星，在美容相關廣告中，業者也經常強調，讓你恢復年輕、抗老的膠原蛋白的重要性。
2. 維生素C能有效幫助鐵質吸收
鐵質主要是製造紅血球的成份之一，與血液中的氧結合提供全身氧氣的需求。舉凡胎兒的生長發育、維持細胞正常功能，以及合成某些荷爾蒙都需要鐵質。而維生素C能有效幫助鐵質的吸收效率。血基質鐵(Heme Iron) 主要存在於動物性食物中，常見的食物有牛肉、羊肉、豬肉等，容易被人體腸道吸收利用，吸收率約25% 。非血基質鐵（存在於植物性食物中，常見的食物有蔬菜、穀類、堅果，不易被人體消化吸收，吸收率僅約5%。而同時攝取維生素C，可以幫助植物中的非血基質鐵（non-heme iron）高效率吸收。這對素食者來說也是一大福音。
3. 扮演加強腦部功能的角色
維生素C也扮演協助神經傳導物質合成以及認知功能的角色。神經傳導功能主要是負責從腦部傳送訊息到身體的其他部位。這些神經傳導物質能協助你控制情緒和記憶力等的腦部功能。
4. 維生素C可以對抗身體自由基
它也是對抗身體自由基（也稱為氧化劑）的其中一個有效成分。當我們遇到細菌或病毒入侵時，體內的防禦系統會通知吞噬細胞準備作戰，吞噬細胞經由酵素而產生「自由基」，以清除細菌或受感染的細胞。外在危害，如紫外線、電磁波、抽煙、農藥、空氣汙染、生活作習不正常、熬夜，甚至心理壓力、急躁、焦慮、鬱悶、緊張等情緒問題也會產生自由基。
一旦體內自由基數量超過人體基本需求量時，就會促蛋白質、碳水化合物、脂質等細胞基本構成物質，受到氧化而成為新的自由基，再去氧化別的細胞因而失去控制。人體的功能因此逐漸損傷敗壞，各種疾病就相應而生。人體最後無力排除過多的自由基或清除氧化後的廢物，就會有老化、體力衰退、皮膚鬆弛、免疫力減退等症狀。
這就是為什麼要大家保持心情愉快，在飲食上食用天然新鮮的抗氧化食物，才能常保年輕與健康，一直是營養學家和醫師經常掛在嘴邊，一成不變的老生常談。
5. 維生素 C 對於免疫系統也有幫助
維生素C最令人津津樂道的是對於免疫系統的幫助。它在免疫系統中非常重要，它維持免疫系統的細胞功能、對抗氧化、抵抗病原體的入侵、減少這些因細胞被感染所造成的損害。當你一開始有了感冒癥狀（例如，開始開始醒鼻涕的時候）馬上服用大量的維生素C，雖然，不會讓你馬上就不感冒了，不過服用維生素C是可以幫助你的癥狀減緩，恢復比較快。
6. 改善癌症化學治療的副作用
高劑量維生素C可以大幅改善癌症化學治療及放射線治療的副作用、協助排除毒素、改善發炎狀況、促進傷口癒合。
7. 抗氧化維生素C可以保護眼睛
有研究顯示，維生素C可以可降低罹患白內障的風險以及減緩因為年紀而引起的眼睛黃斑部退化。如果你想要攝取高劑量的維生素C時，記得要先與你的醫生討論，再來決定你的劑量，才是最保險的方法。
至於其它節目中未被提及的其它效果，它們仍有待科學進一步研究。例如，對皮膚美白或預防感冒等等。目前研究文獻中尚無明顯證據來證實。坊間有許多的業者特意強調這些尚未被證實的效果。當一個有心人吧！如果你真的想要幫助自己，多參考有可信度的研究文獻，不但長知識，也不會傷了你的荷包。
過多或缺乏維生素C的影響
您是缺乏維生素C的族群嗎？
如果你是以下的族群，強烈您多補充維生素C：
1. 少吃或不吃蔬菜水果的外食族、節食者
2. 愛吃速食或偏食的兒童
3. 飲食障礙或精神疾病患者
4. 生活壓力大者
5. 手術前後或有傷口者
6. 吸菸或常接觸二手菸者
7. 腸道吸收不良患者。
至於缺乏維生素C的族群，要補充多少維生素C呢？在用量上，請務必要諮詢醫生。來製定你的用量。
下面提供幾個缺乏維生素C的常見症狀：
1. 牙齦腫痛、出血、發炎、牙齒脫落
2. 皮膚容易瘀血、傷口不易癒合、結締組織弱化、微血管脆弱。
3. 虛弱、疲倦、倦怠沮喪，嚴重者可能出現類似身心疾病（例如，憂鬱症）的症狀。
4. 壞血病。在現代的社會中，壞血病甚少在成年人中出現，但是有時會出現在嬰兒身上，這也是提倡餵母乳的好處之一，因為母乳有足夠的維生素C去預防壞血病。
5. 缺鐵性貧血（出血增加，加上缺乏維生素Ｃ影響鐵質吸收）
6. 皮膚容易出血，毛細血管爆裂
7. 骨頭痛、關節腫痛
攝取過多維生素C會有什麼症狀?
攝取過多的維生素C或補充高劑量維生素C，雖然不會危及生命。但若是身體的某些功能失調導致過多的維生素C無法隨著尿液排出體外，它還是會有許多的副作用：
1. 噁心、嘔吐、頭痛、腹瀉、胃部或腹部痙攣。
2. 睡眠問題
3. 維生素C的補充與食用會與某些藥品有衝突。所以在服藥期間記得要事先詢問醫生處方，是否在服藥期間可同時食用維生素C或柑橘類食物。
幾個方法帶你讓維生素C進入我們的每日生活
維生素C則常見於新鮮蔬菜水果中。蔬菜類像是甜椒、青椒、綠色花椰菜、球芽甘藍菜、菠菜、多葉綠色蔬菜。水果類例如，芭樂、柑橘、草莓、奇異果、柚子、鳳梨、葡萄、芒果、木瓜、西瓜、藍莓、番茄等都含有豐富的維生素C。
這裡列出了8個小方法，讓天然的維生素C自然而然地進入我們每日生活飲食中：
1. 蔬菜清蒸營養素會比汆燙法保留得更多。大家在麵店吃小吃喜歡點的「燙青菜」，若加熱時間過長，其實能吃到的營養素少之又少。避免水溶性營養素流失，如果想要將青菜汆燙，記得讓青菜接觸越少水，才能流失越少營養素。當水沸滾時，再把洗淨現切的蔬菜下鍋滾一下就馬上撈起來。
2. 蔬菜水炒法。在炒鍋中先放少量的水（大約１０ｃｃ.的水）滾沸，或不加水也可以，當鍋熱了之後，直接將洗好切好的蔬菜下鍋快炒，起鍋前，再加點好油和鹽調味即可。這樣不僅可以保留蔬菜原始的甜度，也可以減少維生素C的流失。
3. 蔬菜快速冰鎮做成涼拌菜。涼拌小黃瓜、台式泡菜等等這些也都是富含大量維生素Ｃ的涼拌蔬菜。
4. 將切好的大量蔬菜與製作好的美式肉餅或義式肉醬之類的食材放一起，可以是當作開胃菜食用。
5. 將新鮮的水果或冷凍野莓，滿滿的鋪在優格上，也是炎炎夏日的一大享受，或是搭配英式鬆餅、早餐穀片一起食用。
6. 將番茄以及蔬菜沙拉，像是美式高麗菜沙拉或是花椰菜沙拉加入菜色裡，做成沙拉三明治或墨西哥捲餅。也可以搭配鷹嘴豆、低脂沙拉醬和莎莎醬一起使用大量生菜。
7. 將大把的果乾加入早餐穀片或混合跟堅果一起食用，可以當做你嘴饞時的小零嘴，讓小點心變得營養又好吃。
8. 在下午的享用一杯新鮮現打果汁，不但讓你有飽足感，而且它們也是低卡路里的食物。
當然要獲得均衡且營養的飲食，不是只有攝取某個特定營養素就能符合人類全部的需求，所以，不能單單只攝取含有維生素C的食物就能滿足你的健康。攝取不同種類，不同營養素的新鮮食物，才是維持健康飲食的基本之道。
以上分享了許多維生素C的優點。我們在前面也提到了，維生素C就是指Citrus。我們攝取了這類的柑橘水果也等同於攝取了大量的維生素C。繼續跟大家分享這類的柑橘類水果，像橘子、柚子、檸檬、萊姆、柳丁、葡萄柚、桶柑這類的柑橘類水果永遠都會是當季的食物。因為有著不同的品種，而這些品種一年四季都會生長。得到這樣的消息，我非常的開心一整年都能吃得到富有維生素C的柑橘類水果。它是一種很好的膳食纖維，不但能令我們有飽足感，酸酸甜甜的好滋味，還能提高食慾。
另外，想必大家對Sunkist”香吉士”這個品牌一定不陌生。它幾乎已經成為家家戶戶耳熟能詳的包裝果汁代名詞，源自於美國，風靡於世界，幾乎在許多地方都可以取得香吉士這個品牌的果汁。在這裡推薦Sunkist的網站，我覺得還蠻富有教育性質的。因為香吉士這個品牌幾乎已經成為柑橘類水果的代名詞。所以，它的網站裡也涵蓋了大部分柑橘類水果的介紹。包括，每年不同品種水果的生長季節、實用的食譜、水果營養價值、其它生活應用（如，美容保養或清潔）、不同需求者的應用（如，孕婦、運動後的你，或提供小孩認識柑橘類水果）。在我看來，這個網站的豐富資訊蠻值得推薦給大家。寫在最後，分享出去，網站連結放在下面。如果你有興趣的話，可以去這個網站翻翻找找。
總結：
維生素C的特性：抗氧化；水溶性；人體無法自行合成，必須經由外在食物的攝取。我們必須維持在每日飲食中攝取富含C的新鮮蔬果，並使用少量的水來烹煮蔬菜。才能真的攝取到維生素C。每餐攝取大約一個拳頭大富含維生素C的新鮮水果，這樣就足夠一般人的每日維生素C所需。
科學證實維生素C在人體的的7大好處:協助合成膠原蛋白；幫助鐵質的吸收；協助腦部功能的角色；對抗身體自由基；維持免疫系統的細胞功能；改善癌症化學治療的副作用；保護眼睛。
維生素C則常見於新鮮蔬菜水果中。讓天然的維生素C自然而然地進入我們每日生活飲食中。
有幾個有好方法留住更多維生素：蔬菜清蒸；蔬菜水炒法；做成涼拌菜；大量生菜或新鮮水果搭配肉類、優格、鬆餅、早餐穀片一起食用；也可以做成沙拉三明治或墨西哥捲餅；加入果乾、堅果當小點心；來一杯新鮮現打果汁。
再次提醒，每個人的身體狀況不太相同，我們在這裡傳達了維生素C的一般概念與知識。如果你有特殊身體狀況或飲食需求，並不包含是在以上的討論範疇內。請先詢問您的醫生後，再制定你的維生素C攝取份量。
參考資源:
· 我的餐盤手冊
· 哈佛餐盤
· national institute of health
· 7 Impressive Ways Vitamin C Benefits Your Body
· How Much Vitamin C Should You Take?
· Sunkist
你可能也想看
