本文以心理學觀點解構「內耗」現象，指出內耗並非懶惰，
而是「理想我」與「現實我」之間的內在衝突。
焦慮、完美主義與罪惡感構成隱性聯盟，
讓人陷入「想太多、動太少」的迴圈。
文章提供具體覺察練習與系統重建方法，
教你從理解自我、整合矛盾開始，建立低耗能的心理運作模式。


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情緒修煉術｜【穩定內心能量】情緒不爆炸，人生才不崩潰！

升級不是天分，是方法。

在Jack的升級修練室，我用心理學、情緒管理、溝通術與高效思維工具，陪你一起破解卡關、打破內耗、重拾節奏與自信。

這裡分享最實用的成長法則，讓每一次閱讀，成為你升級人生的關鍵練習。
讓成長，不再是空談，而是可以被具體練習、實際改變的日常。

Jack的升級修練室

焦慮

心理

心理學

控制

節奏

失敗

心理系

人生

對話

機制

你不是懶，是內在衝突讓你活得又累又焦慮

你努力沒少做，但問題為什麼還是一再出現？
因為不是你做錯了，而是你沒看到「真正該做的事」。
盲點藏在熟悉中，錯不在錯，而是看不見。
學會看見落差、跳脫慣性，才能真的改變命運的方向。

職場

職場打怪

好悅讀

生活與工作就像一場冒險，而「刻意微挑戰」就是你的指南針。 
「刻意微挑戰」=刻意練習+微習慣+自主挑戰
透過一點點的小改變、累積大成就


刻意微挑戰

經驗

風險

主管

你沒做錯，但為什麼問題還是一再發生？

這次我很幸運能擔任課程助教，跟著同慶大哥一起學習。老實說，很多時候我並不能完全理解同慶執行長的想法，也常擔心自己做錯或沒做好。但我給自己的信念是：不舒服與不理解，是學習的一部分。當自己不懂時，就勇敢舉手發問，當一個「笨學生」，不要害怕，也不要擔心做不好。因為如果什麼都做得好，那就沒有成長的空間了。同時，我也很感謝美萱。有一次我想把第一期的夥伴聚起來，因此主動辦了一場活動。當時我信心滿滿，以為能吸引很多人參與，還能透過基金會申請經費。結果因為我沒有先理解基金會的運作，加上自己的自以為是，導致這場原本希望能「凝聚大家」的聚會，差點變成「需要付費參與、大家不感興趣」的活動。還記得那天美萱直接指出我的問題所在，我當下收到訊息時，坐在書桌前哭了半小時。我心想：「我明明只是希望大家可以變成朋友，而不是只有三日的學伴，為什麼會變成這樣？是我錯了嗎？」仔細想想，我的確錯了，因為我一開始沒有先設定目標，只想把事情「做完」，卻沒有真的「做好」。幸運的是，同慶老師後來打電話和我討論，教我如何處理這場危機。雖然我已經忘了對話的細節，但我永遠記得我應該要真誠的道歉，以及檢討疏忽後提出改善方案的過程。那是一次寶貴的經驗，我不僅補救了錯誤，也學到如何把危機轉為轉機。在課堂上，同慶大哥分享了他的夢想——世界和平。那一刻，我也在思考自己的夢想。我想，我的夢想是將善與愛傳遞到這個世界上，希望世界因為我而變得更美好一些。曾經，我努力釋放善意，卻收到滿滿的刀與子彈，那段經歷讓我一度動搖了信念。但透過這兩天的學習，我重新看見：我的善，其實一直都在傳遞，也一直有回到我身邊，只是我選擇忽略了它。善可能不會立即被回應，但它從未消失，只是以不同的形式存在我們身邊。也許它需要時間才能回報，但只要繼續傳遞，終有一天會回到自己身上。所以，我不會再動搖了。 我願意持續向世界傳遞我的善與愛，直到它充滿整個世界。

生活大小事

鄭鈞維的沙龍

當助教的勇氣：傳遞善與愛

今天在工作時，我需要教導客戶自行處理帳務問題。對方是完全不熟會計的人，我就坐在電腦前，開著線上會議一邊看她操作、一邊一步步引導她。過程中我們遇到很多問題與卡關，總共花了將近 45 分鐘。最讓我在意的是：這件事若換我自己做，大概 5 分鐘就可以處理完。我心裡突然冒出一個疑問——為什麼我昨天寧可踩著死線，也不願意幫她直接做完？明明這樣更省事、也更正確。這讓我想起一個朋友曾分享的小故事：他的小孩放學回家後，隨手把便當盒放到冰箱上層的平台上。朋友看著那個高度，心裡就在想：「等下他要怎麼拿下來？根本勾不到吧。」結果晚餐後，太太叫小孩去把便當盒拿出來洗，小孩當然拿不到，就請爸爸幫忙。但那位爸爸拒絕了。他說：「我不幫你拿下來，但我可以幫你搬椅子，也可以陪你一起想辦法。」當時我聽了，覺得這個爸爸也太堅持，明明伸手一拿就解決，為什麼這麼小氣、這麼不願意幫忙？但今天發生這件事後，我忽然覺得這位爸爸其實很有智慧。他在教孩子一件事：你要為自己的行為負責。請人幫忙和自己解決，是兩種完全不同的態度。而那位爸爸選擇站在孩子成長的角度，協助他學會承擔。我想，我老闆雖然沒有明說，但從這次經驗我終於理解了：讓客戶自己為自己的行為負責，才是對的。否則如果每件事都要我們來代勞，不只養成他們的依賴，也會讓我們失去對自己本業的專注。這件事也讓我想起，很多時候我們習慣把錯推給別人，但其實我們應該回到自己身上——反問一句：我有為這件事負責嗎？只要是經過自己手上的工作，就應該負責到底。因為我們每個人本身，就是一個「品牌」。如果透過我們辦的事情，有一定的品質與標準，那麼這個人，也更容易被信任與託付。

職場大驚奇

教，還是幫？責任權限的劃分

這兩週，我總共打了大約四個小時的羽球，粗略算了下，大概打了十場雙打比賽（2打2）。其實對我來說，羽球並不熟悉，真正開始打，是從去年才偶爾參加，平均一個月一兩場。剛開始的時候，我常常揮空拍，或者被對面打爆，甚至看不清楚球的飛行路徑。那時真的很沮喪，也會覺得自己拖累了隊友。尤其跟我搭檔的，通常都比我厲害，是為了平衡雙方實力。這讓我有時甚至不想去打，開始批判自己。而更深一層的情緒，是因為羽球是某個我很思念的人最喜歡的運動。每次站上球場，我都會想像：如果當初我們能一起打球，那會是多麼美好的畫面。這個念頭一閃過，眼眶就會泛淚。但下一球馬上飛過來，我只能趕快擦掉眼淚，專注回到球場上，咻咻咻～球又飛來飛去。但最近有點不一樣。當我再次站上球場，我發現自己的注意力開始集中。我開始預測球的方向，思考該用什麼角度回擊、站在哪個位置準備接球……很酷的是，我發現自己進入了「心流」。那是一種彷彿與世界切斷連結，只專注在每一顆球來的方向、每一個身體反應的感覺。我不再在意輸贏，只在乎當下那份投入與感受。那一刻，我彷彿記起了自己一直擁有、卻早已遺忘的能力。而這份心流經驗，也讓我發現，當我熟悉這種「專注感」後，我在工作上——尤其是需要細心與邏輯力的會計工作中，也更能快速進入狀態。雖然現在我還有很多球路接不到，但因為心態的轉變，我開始看到自己更多不可思議的潛力。我真的可以這麼專心。這不是新的能力，而是我一直都有的，只是曾經忽略或忘記了它。現在，我正一點一滴把它找回來。事前規劃好，當下盡情投入，在球場上、在工作裡、在生活中，做到我覺得最好的那一面。這樣的感覺，真好。

🏸 從羽球場上，找回我遺忘的專注力

當我們關注什麼事情，什麼事情就容易成真。我覺得這句話真的屢試不爽。最近工作時，我一直想著「好想接電話」，結果隔天整天都在協調客戶與老闆之間的問題。 我會這樣想，是因為我想透過大量接觸衝突與協調的情境，來訓練我的能力。過去的我很不喜歡衝突，總是選擇逃避，甚至會用「邪惡假設」預設對方帶有惡意，所以我經常感到害怕。但這次，我選擇主動訓練自己。雖然這個過程依然讓我感到不舒服、甚至害怕（我曾經在打電話時全身顫抖），電話結束後也真的哭了。但至少經歷過一次，下次面對衝突時，我就能更有信心地站穩。 這讓我想到書中提到，人類大腦有兩個主要的控制模式：由下而上（bottom-up）與由上而下（top-down）。 由下而上（bottom-up），是我們生活經驗的積累所驅動的自動反應。像是吃飯、睡覺等活動，我們幾乎不需額外注意力就能完成。其實我們大部分的日常行為，都是透過這種模式進行的。舉例來說，衝動購物、減肥失敗，往往都是因為這部分的大腦運作在主導，它會傾向於選擇最省力、最簡單、最舒服的方式做出反應。有時靈感乍現，也可能是這套系統在無意識中持續運作所產生的結果。 而由上而下（top-down），則是指我們「刻意」做出的行為選擇。比如新學期開始時，我們學習新課程時的那種不習慣與不舒服感，正是因為我們必須動用「注意力」這種稀缺資源，才能專心吸收新的知識。又或者，在認識一位陌生異性時，我們會感到緊張、心跳加速，甚至注意力完全集中在對方身上，這些行為都是來自**由上而下（top-down）**的控制。這種模式非常耗能，所以當我們長時間專注學習後感到疲憊，其實是完全正常的現象。 一整天裡，我們往往需要持續地使用**由上而下（top-down）的思考與控制來應對各種任務。而當我們透過反覆練習與挑戰，讓這些耗能的行為變得熟練時，它們就會慢慢轉化為由下而上（bottom-up）**的自動反應。我想，這就是所謂「習慣的養成」，也是我們從「不熟悉」到「熟悉」的過程。

創作

你所專注的重心，決定了你的現實

有時候你以為自己在努力，其實只是繞開真正的問題。
當我們面對卡點，常會下意識貼OK繃、找答案、換方法、快下結論。
看起來在做事，實際上只是逃避。
這就是「假行動」——BARS 模式。
要真正解開卡點，不是更用力，而是更誠實地看見：
我是不是只是在讓自己看起來沒停下來？

解鎖卡點高光

大腦

以為在解決卡點，其實只是避開了：認識 BARS 假行動

不是你不想改，而是沒人敢說破問題。會議裡的沉默、推責、不決、假改、轉移，都是我們怕亂、怕衝突的保護機制。本文用 WAITS 幫你看清問題，也用 ALIGN 給你一條往前走的路：問出來、連起來、試一點、問到底、釘下去。改變不靠更努力，而是從「一起對齊」開始。

行為覺察