---獻給每個在關係中關心他人卻忘了自己的你/妳---
文/劉阿青 心理工作者
我：「爸媽，大一的暑假我想計劃來一趟一個人的國外旅行~」
父母家人：「一個人到國外？你知道那有多危險嗎？你這樣我們會有多擔心，不準去。」
我：「北鼻，這週末我還是得加班喔，你也知道公司最近忙，而且，我想多花點心思在工作上。」
情人伴侶：「你又要加班？你知道我們已經多久沒有好好一起吃一飩飯了嗎？你跟工作交往就好啦！」
主管：「阿青，這週末的活動就麻煩你再加班了！酷哥要帶小孩、小美出國還沒回來、我丈母娘又要上來看孫子，所以我們組上又沒人了，活動不能沒人做。」
我：「……好。（os：我他x的已經連續加班一個月了！帶小孩、出國玩、丈母娘要看孫子，WTF！！）」
在華人社會中，我們受到「天下無不是的父母」這樣的思維影響著，強調做子女的我們要聽父母的話，不去評價父母的對錯、做個「好孩子」。尤其，不要惹爸媽長輩們擔心、生氣。另外，跟家人的相處上重視氣氛的和樂、相親相愛，強調和諧與認同。在這些日子裡，或許我們也有著許許多多不同於父母長輩的想法，但我們仍因為不想讓他們生氣、操煩，就孝順地照著父母的期望走。在家，我們接受了父母長輩「都是為我們好」的心意，卻犧牲了自己內心的渴望。然而，這樣一個在家庭中養成的互動模式，也同樣在人際關係、親密關係和職場中重覆上演。在外，我們則順著他人的期待走，一樣忽略了自己的需求。
自我分化（differentiation of self）是我們在心理諮商中，經常提到的一個重要概念。家族治療師鮑文Bowen認為，當我們在面對自己內心需求與他人期望相違背時（他人包含：家人、朋友、情人伴侶、上司同事…等），你可能正承接著他人的擔憂、生氣等情緒，同時，你也還有自己的失落情緒，而在這樣一個要安撫他人又要照顧自己的情境下，是否仍能就事論事，並在情緒上不受到對方情緒的起伏而影響到自身的抉擇。這討論的是一個人自我分化的程度，也就是能有適當的「你、我」情緒與期待的區分。鮑文Bowen認為，自我分化程度高的人，不容易受到他人情緒的影響，較不會在關係中失去自主性；而自我分化程度低的人，容易因為情感情緒的牽連而影響到生活中各種決擇。
要做到自我分化不是件容易的事，在這裡，提供一個有助於提升自我分化程度的方向，可以參考以下四點-1覺察2分辨3 認清4微笑，讓我們試著在關係中拿回人生的主導權：
一、覺察自己的情緒
是否曾碰過類似以下的經驗：因不想面對他人的焦慮感而想逃走；或是，當達不到他人期望時會覺得愧疚，引發彌補的行為；又或者，與他人分開時會覺得孤單，但待在一起時又容易對對方生氣等等。以上，都是反映出自己在關係中的不自在。因此，先覺察出自己的情緒和原因，才能進一步的為自己解套。
二、分辨三種我
透過分辨三種我，來釐清自己是如何在自己的需求與他人的期待中拉扯：
1.真實需求的我：這是最真實的自己。自己怎麼想、怎麼感受、想要的是什麼，一個最真實、自然的自己。
2.理想中的我：這是自己期待自己的樣子，期待自己能擁有，或想要展現在他人面前的樣子。有時不能做到，但是是你的目標。
3.別人期待的我：這是因應別人的要求或期待而產生的行為，也是令自己最不自在的。
三、認清對方真正的目的
認清對方說話背後真正的想法和動機，這有助於了解在關係中為何會感到困惑、不自在或被操控的感受，進而使自己產生適合的應對方式，對方可能的三種動機：
動機一 - 對方在避免他自己的焦慮情緒產生：
他們需要感覺到一切是在他們的掌控中，避免因失控而引發出他們的焦慮情緒。動機二 - 對方在增加他自己的優越感：
他們需要有權力感，且從中得到優越感。
動機三 - 對方在維護他自己的需求：
這關係著他們的個人需求和利益，因此不惜犧牲他人權益。
四、理解但不接受他人的踩線，微笑的站住自己的界限
理解他人行為背後的動機後，在與對方的互動上可對他的行為多些同理的描述，例如：我知道你是擔心我、我也很想花時間跟你相處、我知道活動一定要有人執行…等，再溫柔而堅定的讓對方知道自己的想法立場，又或著討論出對雙方來說較為平衡的處理方式。進而照顧到了對方，也不忽略了自己的需求。
最後，長久以來習以為常的習慣要改變本就不容易，這像是一場為自己而戰的革命。然而我們可以相信，一點點的在生活中不斷調整，由小小的改變開始，漸漸為我們帶來大大的改變。讓我們更能為自己而生活，拿回人生的主導權，在關係中更自在。
參考資料
於正君、徐西森（2017）。台灣家庭家人自我分化歷程的個案研究：以Bowen家族治療觀點論之。中國心理學家大會11周年。取自http://www.ifuun.com/a2017793671033/
趙文滔、許皓宜（2012）。關係的評估與修復-培養家庭治療師必備的核心能力。臺北市，張老師。
Patricia Farrell（2003），張美惠譯。做自己的心理管家。臺北市，張老師。
Harriet B. Braikerr（2014），林又千譯。拿回你的人生主導權：看穿無形的心理操縱術。臺北市，遠見天下文化。
