原子習慣心得

Bo-Wei D Huang

更新於 2020/07/08發佈於 2020/07/08閱讀時間約 10 分鐘

時間會放大失敗與成功的差距
複利效應猶如冰塊融化,-100~-1度冰塊都不會改變,直到變0度那刻才開始融化
過程長還會出現失望之谷,但突破卻是那一瞬間且爆量的>這部分也是持久習慣困難的原因(英文也是因為如此讓我遲遲未開始學習;但在運動領域我卻深知此道理而可以耐心練習>不會舉一反三!!)
1-100下敲打石頭,石頭完好無缺,第101下石頭出現裂縫>石頭裂兩半不是第101下,而是之前的100下
別管目標專注於系統
1.輸家與贏家都有相同的目標,所以目標不是兩者之間的差異
2.目標達成是短暫的改變:假如目標是整理房間且已經達成,壞習慣卻未改,過一段時間房間依然會髒亂,又得等下次設定目標來處理>治標不治本,需要有好的習慣系統
3.目標限制你的快樂:如果變成達成目標才能快樂,沒達成就失敗的令人難過,將自己人生的滿足侷限得太小,這是沒有道理的>以系統優先,愛上過程,不必要成功時才能快樂,系統有運作就有快樂,且系統也不限於一種形式
4.目標與長期進步互相矛盾:當以此為重心,達成後一切就結束了,激情變已不在,將不在繼續努力訓練,甚至重拾惡習!!
改變身分認同
3層次的改變
改變結果>你得到了什麼
改變過程>你做了什麼
改變身分認同>你相信什麼
以改變身分認同開始出發>重點放在希望自己成為什麼樣的人,才能得到想要的結果
1.身分認同不符的行為是無法長久的
2.身分認同須持續編輯修訂自己的信念
3.認同是由經驗形塑而成,習慣是認同的具體化,越是重複某一行為,越強化與某一行為相關的身分認同
4.透過生活的小勝利來向自己證明
5.習慣就是重複多次到足以自動化,可喜結果的行動會被重複,可厭結果會不做
6.習慣可以讓你騰出自由思考與創意所需的心理空間
7.習慣形成的四個迴路
提示:要讓它顯而易見
渴望:要有吸引力
回應:讓行動輕而易舉
獎賞:讓獎賞令人滿足
8.任何問題皆來自這四大核心之一
提示顯而易見
1.行為改變的過程始於察覺
(1)反覆經過一件事情後,大腦會開始梳理資訊,標記相關提示,並記錄下來供未來使用
(2)重複次數多之後變成了習慣,在經過一段時間,習慣提示變的太尋常,基本上隱形已經烙印在腦海裡,變成一個自動化無意識的行為
(3)而無意識的習慣如果無法意識到,它就指揮著你的生活,然後你稱之為命運
(4)因此建立新習慣,要先了解舊習慣
2.如何察覺舊習慣?
(1)列出每天或常有的行為
(2)要了解習慣並無好壞之分,只探討習慣對於我們所希望的目標長期來看有無益處,或者能增加你的身分認同
(3)指差確認:將習慣的SOP喊出來,就自然而然的能察覺出每個步驟是否有問題
3.開始新的習慣
(1)實驗證明激勵方式或者追蹤進度效果往往不及訂定出明確的執行時間與地點(35%vs90%)
(2)故核心理念就是要找到觸發行為的正確提示,xx提示對應到 oo行為,形成迴路
(3)所謂的習慣堆疊,亦即人的行為會遵循循環,根據剛剛所做的事情,來決定接下來的事情
(4)可將新習慣加入此循環,構成新的習慣堆疊 ABC+新的習慣;或者建立一個能讓好習慣更容易達成的習慣循環,如在睡前擺一本書,明天起床後方便閱讀
4.環境最重要
(1)習慣取決於你身處的空間,以及眼前的提示,有時往往不是產品是什麼,而是產品在哪裡,如走進廚房第一眼就看到餅乾,就算先前沒有吃餅乾的念頭且不覺得餓,但可能還是會抓個幾片來吃
(2)當東西越容易取得,越有可能去嘗試,因為我們喜歡自認有掌控權,我們選擇任為那是因為我們自己想要,但事實上我們每天很多行為都不是受有目的的動機和選擇影響,而是由最顯而易見的選項決定的
(3)想要讓習慣成為生活的一大部分,就要讓提示成為環境的一大部分,在周遭設置各種觸發習慣的提示,透過環境設計讓自己取回掌控權,多暴露於正面提示中
(4)習慣可能不適跟單一提示連結再一起,可能是整個情境,像是一群朋友聚再一起喝酒,又或是還經中物品與我們的關係,像客廳的沙發是我們下班後休息的環境
(5)在新的環境中比較容易改變習慣,且盡量一個環境搭配一個習慣,不要兩個習慣混再一起
5.自制力
(1)其實每個人自制力都一樣,強者指是善於將自己處於一個不需要自制力的環境中
(2)自制力只是一個短期策略,因為一旦注意到就會開始想要
讓習慣有吸引力
1.如何讓習慣變得難以抗拒
(1)大腦的多巴胺讓我們有了慾望與愉悅,而觀察發現除了體驗時會產生多巴胺,預期愉悅時也會甚至更多
(2)可以透過誘惑綑綁,將自己想要的行為(追劇)與需要的行為配對,如做完某件事情後可以追劇
2.文化形塑你的習慣
(1)社會常規的誘人拉力:人是群居動物,自然會想融入群體與他人建立關係,我們會模仿親近的人多數的人有力的人,族群的常態行為往往會壓過個人想要的行為,我們寧願跟大家一起錯,也不要自己一個人對
(2)打造一個好習慣的有效方法,就是加入具備兩個特點的文化:你想要的行為是常態與你跟這個群體本來就有某些共同點
3.如何找出並解決壞習慣的成因
(1)反過來讓壞習慣毫無吸引力
(2)採取行動的渴望一直以來並沒有改變(生存愛情他人建立關係社會地位減少不確定性),只是解決方式不斷演化(滑手機交友軟體打電動),而這些行為只是你學會使用的手段,我們可以學習新的手段來與渴望連結,如焦慮時不在抽菸改運動
(3)重新設定大腦,將壞習慣的理由充新定義,並創造一個動機儀式,練習把習慣與你很享受的某件事物聯想在一起
讓行動輕而易舉
1.精通習慣由重複開始,而非完美
(1)習慣養成取決於頻率而非時間,每次重複一個行為,你就活化了跟那個習慣有關的神經迴路
(2)必須有足夠次數的成功嘗試,行為才會在心裡根深柢固,事實上要花多久才能讓一項習慣自動化並不重要,重要的是你確實採取了進展所需的行動,是否有完全自動化重要性並沒有那麼大
2.最小努力原則
(1)我們的天性就是做容易的事情,因此讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行至關重要,但背後真正的概念是要盡可能做那些長期下來會有回報的事
(2)減少與習慣相關的阻力,最好的方法還是環境設計,如日本公司強調的精實生產,不懈的在生產過程中移除各種浪費,而減去浪費的精力,效率提高
(3)生活各種產品也都是在減少使用的阻力,因此要能創造可能輕而易舉的環境
3.運用兩分鐘法則
(1)可以是開始執行的儀式,也可以是執行習慣的時間,不要讓新習慣覺得是一種挑戰,最核心的策略就是在覺得費力之前停止
(2)一個習慣可以在幾秒內完成,卻能形塑後面幾小時的行為,在每一天總有幾個決定性瞬間,要開始有意識地做出選擇
4.讓好習慣變得無可避免
盡可能讓生活自動化,就能把心力花在機器無法代勞的事情上,騰出了可以投入下個階段成長的時間與精力
讓獎賞令人滿足
1.行為改變的基本原則就是獎賞令人滿足,我們就比較可能重複某一種行為,反之帶來懲罰的行為會被避免
(1)立即性獎賞與延遲獎賞,我們偏好立即性的獎賞,然而終極結果卻讓人感覺很糟
(2)把立即滿足變得對自己有利,可以在結尾強化或者讓避免立即滿足變得看的見,如每次成功避免就犒賞自己或者開一個旅遊帳戶存錢進去,要注意短期獎賞要符合你的身分認同
(3)當好習慣維持較長時間後,身分認同本身成了強化物,你會如此做就是因為你就是這種人,習慣已經成為你身體的一部分
2.如何每天堅持好習慣
(1)習慣追蹤可以幫助你維持,讓自己誠實且有激勵效果,不想中斷連續紀錄,在心情低落時可以透過記錄看著自己有在進步
(2)要小心習慣追蹤某些部分,追蹤應該盡量自動化不要太複雜,並接受不完美會有中斷的情形,但另一方面督促自己不要中斷超過連續兩天
(3)避免掉入測量陷阱,本末倒置為測量的東西而拼命,測量只有在引導你助你看清全局,而不是消耗你心神的時候,才對你有用
3.問責夥伴
問責夥伴能讓不作為創造立即的懲罰,我們深深在乎他人的看法,不希望別人對我們抱持較差的評價,而習慣契約會讓違背承諾變成一件痛苦的事情
進階策略 A到A+
1.基因如何影響習慣養成
(1)基因決定的不是你的命運,而是你在哪個領域有機會>了解自己
(2)性格特質大約分五種行為光譜
經驗開放性:好奇且創造力;謹慎且堅守例行公事
嚴謹性:有條例效率;隨和隨興
外向性:外向有活力;孤僻保守
友善性:親切憐憫心 ;疏離質疑
神經質:焦慮敏感 ; 自信冷靜情緒穩定
(3)配合性格打造習慣,選擇適合你的習慣,而不是受歡迎的
(4)找到有利自己的賽場
選擇正確的習慣:如果習慣容易執行,就較有可能成功
試誤探索一段時間>80%時間專注在找最佳答案;20%時間在開發與探索
反問自身哪些部分對人來說勞苦,我覺得是樂趣;哪些事情讓我忘了時間;那些
我比一般人得到更多;那些對我來說自然而然的,讓我覺得自己活著,只有投入
與享受感
最後不要把一切都推給運氣
(5)當無法找到更好的來贏,可藉著不同來勝出
(6)探索自己的極限
2.如何維持動力
(1)維持動力並達到慾望的最高點的關鍵就是執行難度恰到好處的任務
(2)無聊是征途上的大魔王,一段時間無聊後就會想找其他新鮮的,成功者卻是
能忍受無聊
(3)在討厭痛苦筋疲力盡的時刻還是挺身繼續,我們必須愛上無聊,也許部會樂在
其中,但會想辦法把該做的事做好做完,如此才能卓越
3.建立好習慣的壞處
(1)當你可以不假思索的把事情做的夠好,就不會再去想怎樣可以更好,千萬不要
進入自滿的陷阱,建立一套反省與複查系統
(2)決策日記:紀錄重要決定原因期待,事後複查檢討
(3)反思今年有什麼事情順利與不順利,我從中學到了什麼
(4)破除妨礙你前進的力量
當抓住一個身分認同不放,會阻礙你進入下一階段的成長>不要讓身分的任何
單一面向決定你是誰
運動員的單一身分認同,退休後就整個失去重心
將我是運動員>我是心理強悍且熱愛體能挑戰的人讓身分認同彈性