閱讀筆記-原子習慣(上)

只要你願意堅持多年，微小的習慣就會造就非比尋常的結果

0. 基本原理:

• 造就成功的，是日常習慣，不是千載難逢的決定
• 我們常忽略一個日常小改變，但加上時間的複利效果，造就了巨大的影響
• 建立持久習慣之所以難，是因為進步不是線性的，短期看不到效果，需要到跨過一個關鍵門檻，才看的到改變，要有耐性。外界看來是一夕成功，但你知道是日常的努力累積而成的。

• 別管目標，專注在系統就好(手段、過程)
• • 設定可執行的確切目標，目標是方向，系統是進步的手段。
  • 不要陷入達成目標才能得到快樂的陷阱，你該愛上過程，就能隨時滿足。
  • 達成目標就不用進步了?建立系統的目的是持續待在系統裡，進步的必要條件是過程，而非目標。

• 改變習慣之所以難，是因為試圖改變的東西不對。
• 改變分為: 改變結果、過程、身分認同(信念)。
• • 應該由身分認同→過程→結果，而非結果→過程→身分認同。
  • • 例如: 我不抽菸，而非我正在戒菸。
    • 目標不是讀一本書，而是成為讀書的人。目標不是跑一場馬拉松，而是成為跑步人。

• 同時也不該讓身份認同阻礙你，例如覺得我就是方向感差，我就是數學爛。

習慣就是身分認同的具體化

• 習慣提供了身分認同的證據:
• • 我每周健身三次，我是個健身人。
  • 我一年潛水一次，我是個潛水人?
• 習慣讓你相信自己是那樣的人，所以要改變自己，就要改變你在做的事

• 新的身分認同
• • 決定你想要成為怎樣的人
  • 透過生命中的小勝利來向自己證明
• 焦點要放在成為什麼人，而不是什麼成果
• 習慣會讓你變成你想成為的人，第一步是你想成為什麼人?
• 不是每天堅持用牙線、穿同樣樣式衣服，習慣可以幫你達成以上，但重點不是擁有，而是成為。
• 習慣之所以重要，不是能夠讓你得到更好的成果(雖然確實有這個功效)，是因為可以讓你改變對自身的信念。

• 習慣就是重複次數多到足以自動化的行為。是基於經驗的可靠解決方法，能夠讓你騰出自由思考的心理空間。
• 習慣的終極目標就是要讓你用最少的能量與努力解決生活中的問題。
• • 沒有好的財務習慣，你會常煩惱下一餐。
  • 有了好習慣，才能搞定生活中基本事務，讓你專注在新的挑戰。

建立習慣的四個步驟

提示、渴望、回應、獎賞

• 提示: 食物、性等獎賞
• 渴望:抽菸帶來的放鬆感，看電視帶來的娛樂
• 回應: 會不會發生，取決於你願意付出多少
• 獎賞: 回應帶來獎賞
• • 滿足渴望
  • 教育我們哪些行為值得記住

1. 讓提示顯而易見

• 行為改變的過程始於察覺，必須先意識到你的意識。例如指差確認，就是把無意識的習慣拉到有意識的層級，
• • 習慣計分卡，用來增加對自身行為的察覺

開始一個習慣最好的方法

• 最常見的兩種提示是時間與地點，將新習慣與確定的時間地點配對
• • 我會在[時間]，在[地點]進行[行為]。
  • • EX.我要多運動→ 我會在每周一三下午六點在健身房做30分鐘有氧運動。
  • 給你的習慣一個明確時間地點，目的是要讓重複次數夠多時，就算說不出原因，你也會想去做這件事。

• 習慣堆疊: 讓行為成為觸發下一個行為的提示。
• • 做完[目前的習慣]後，我會執行[新的習慣]。
  • • Ex.吃晚餐前，我會說出一件讓我感恩的事
    • Ex. 走進一個派對時，跟一個陌生人介紹自己。
    • Ex. 出門前，默念一次手機、錢包、鑰匙。

• 提示要明確。午休時間散步10分鐘→ 吃完午餐後，散步10分鐘

激勵被高估了，環境往往更重要

• 習慣改變取決於你身處的空間，以及眼前的提示
• • Ex.我們看到可樂想買，以為是自己想要喝，其實是因為它出現在那
  • Ex. 小便斗里的蒼蠅

• 想要養成習慣，就讓提示成為環境的一部分
• • EX.想要每天吃維他命，就把它放在你電腦前

• 情境跟習慣的連結:看到沙發就想躺下看電視…
• • 利用他: 失眠者只在想睡時上床，久了就觸發習慣

• 在新環境中比較容易改變習慣: 例如到咖啡廳讀書

• 避免把兩個習慣的情境混在一起
• • EX.在餐桌辦公又用餐容易把工作時間跟私人時間混雜在一起

自制力的秘密: 讓提示隱而不見

• 自律的人其實是不讓自己處在充滿誘惑的環境，也就是不需要展現超凡的意志力
• 惡習其實已被刻入你大腦，最有效方法就是減少會激發惡習的提示。迴避比抗拒簡單。自制力只是短期對策，不適用於長期。
• • EX.老是羨慕IG上的人，就取消追蹤
  • EX.老是看訊息，就把手機放在另一個房間