原子習慣整合
閱讀時間約 35 分鐘
很 好不容易將這書整理好！我是一個睇書慢的人 但這習慣一提手 是我過往以來 第一本讓我沒有意欲下放低。以前會想…習慣…… 自律d…捱下…頂下…感謝Joykie 推介！ 讓我在逛街無心插柳下 好奇看看打開了它。 一打開 腦子頭頂……！
作者—詹姆斯•克利爾
Nfl Nba Nlb球隊使用系統
「習慣學院」The Habits Academy
～～～此書飄洋過海給了分享 7月尾回到我手 決意來過整理 將它整理折解分享
人經常看似某個明顯原因而採取行動 並不全為有意識的決定 而是在決定之前 自身的習慣已經預設好的幾個選項 甚至在你還沒發現前 就已經幫自己決定好要怎樣做
許多的不可能 其實都是不知道而已 不知道方法 不如道轉念 不知道習慣的影響
促成現象關鍵的是-誘因
所謂的「自律者」只是壇長建構生活 不讓自己暴露在充滿誘惑的環境中
大腦會傾向選擇輕鬆的事情做
習慣-改善雖微小 卻讓我有掌控生命的感覺
所謂習慣 就是被規律執行-而且很多時間是不假思索（條件反射）
唯一讓我進步的方式—我唯一做的是選擇
思想、感覺、行為之間關連
人類的行為一直變 - 每種情況、每個瞬間、每一秒的行為都不同
基本原理～
為何細微改變會帶來巨大差異～
原子習慣的驚人力量：
所有面向分解 讓每個面向都改善百分之一
當數百個這類微小的改變累積起來 成果來得比所有人的預想都快
複利效應：
人很容易高估一個決定性𣊬間的重要性 也許容易低估每天都做些小改變的價值
我們往往如此說服自己：巨大的成功必定來自巨大的行動
造就成功的 是日常習慣 而不是千戴難逢的轉變
想要預測自己人生的走向 只要追蹤微小收穫或微小損失的曲線
時間會放大成功與失敗之間的差距
突破的瞬間往往來自先前的許多行為
在任何追尋的前期或中期 常常出現所謂的「失望之谷」
有意義的差異 你必須維持一個習慣夠久 以突破這停滯期
習慣的改變未有成果 只是被儲存起來了 。所有的行動會在華氏三十二度發生
外界只看見最戲劇性的事件 卻沒看見先前的一切
雅各．里斯說的話：「當一切努力看似無用 我會去看石匠敲打石頭 可能敲了一百下 」
所有的大事都源自微小的開端 每個習慣的種子都是一個微小的決定
別管目標 專注於系統就好：
我發現成果與我設定的目標沒有太大關係 卻與我遵循的系統息息相關
目標是你想要達到的成果 而系統是讓你達到那些成果的過程
想要更好的成果 就不要管目標 把焦點放在系統上
分數會顧好自己
如果花太多時間思考目標 卻花太少時間設計系統 會浮現許多問題
-贏家跟輸家擁有同樣目標：
每個奧運選手都想要奪金 每個候選人都要那個位置 如果成功者與失敗者有著相同的目標～
贏家與輸家的差別便不在於目標
目標一直在那𥚃 卻直到他們執行了持續追求微小改善的系統 才產出不同的成果
-目標達成不過是短暫的改變：
目標的達成只能暫時改變你的生活
-目標限制了你的快樂
任何目標背後都隱含這些的假設：「一旦達成目標 我就會快樂」～ 其問題在於你會一直把快樂延到下一個里程碑之係
系統優先的心態提供了解藥 當你愛上過程 而非產物 就不必等到獲得自己的許可才能快樂 只要系統有在運作 你隨時都感到滿足
-目標與長期進步互相矛盾
目標取向的心態可能造成一種「溜溜球效應」～當你的一切努力都聚焦於一個特定目標 達到目標之後
重點不在於任何單一成就而在於不斷精煉與持續改善的循環 到頭來 進步的必要條件 過對過程的投入
-原子習慣系統
如果你覺得改變習慣很難 問題不在你 而在你的系統 惡習一再復萌 並非因為你不想改變 而是因為你的系統不適合改變
改變習慣最有效的方法 是改變身分認同：
然而 習慣一旦確立 似乎就會永遠在那𥚃了－尤其是你不想要的那些習慣
第一層是改變結果
第二層是改變過程
最深的第三層是改變身分認同～重點是改變你的信念：你的世界觀、你的自我形象、你對自己與他人的評價。你抱持的信念、假設及偏見多半與這個層次有關
身分認同則關乎你相信什麼 論及建立持久的習慣
我們一開始就把重點放在希望成為什麼樣的人「改變身分認同」
每個行動系統的背後都是一個信念系統
不去改變導致 過往行為的潛在信念 要改變習慣就難了
你有新的目標與新的計劃 但你還沒改變自己是個什麼的人
你的所所為暗示了你相信自己是什麼樣的人 無論是有意識或無意識
一旦接受了某種身分 對此身分的忠誠可能會影響你改變的能力 許多人在認知的沉眠中度過一生 盲目遵循著附加於自己身分認同之上的刻板印象
相信你的文化所相信的事（群體認同）或是去做維護你自我形象的事（個人認同）會讓人覺得舒服自在 就算那些事情是錯的
想要進步 必須捨棄 想要成為最好的自己 就是持續編輯、修訂自己的信念 升級並拓展你的身分認同
改變身分認同的兩個步驟：
習慣就是身分認同的具體化
生活中的每個經驗都會修改你的自我形象
當你反覆執行這些動作 證據漸漸累積 你的自我形象也開始轉變
習慣提供了大多數可以形塑身分的證據
建立習慣的過程 其實就是成為自己的過程
我們並非一彈指 決定成為全新的人 就真的能夠改變 而是一天一天、一點一點 在一個習慣之間改變 持續經歷自我的微演化
每個習慣都像一個暗示：「嘿！也許我這樣的人」
你採取的每個行動都像一張選票 投給你想要成為的那一種人
每個習慣不只產生成果 還教導你更重要的事～信任自己
選票累積 證據開始轉變 你對自己述說的故事也開始有所不同
持續投你一直以來投的票 就會得到一直以來獲得的結果
沒有做出改變 什麼都不會改變
1.決定你想成為什麼樣的人
2.透過生活中的小勝利來向自己證明
弄清楚自己想要成為什麼樣的人之後 你就可以開始踏出小小的步伐 去強化你渴望得到的身份
你的習慣形塑你的身分認同 你的身分認同又形塑了你的習慣
焦點永遠都要放在成為某一種人係 而非得到某一種成果
習慣會讓你變成你想要成為的人：
透過你今天選擇的習慣 你可以選擇自己今天想要強化的身分認同
習慣的精髓並非擁有 而是成為
習慣之所以重要的原因 不是因為可以讓你得到更好的成果 而是因為可以讓你改變對自身信念
帶來可喜後果的行為往往會被重複
習慣可以讓你騰出自由思考與創意所需的心理空間：
就是重複次數多到足以自動化的行為（條件反射）
行為背後回饋：嘗試 失敗 學習 做到不一樣的嘗試
透過練習 無用的行為漸漸消逝 有用的行為則被強化 習慣於焉形成
所謂習慣 就是針對規律遇上的問題與壓力的一組自動化解決方案
習慣不過是環境中反覆出現的問題的可靠解決之道
當習慣被創造出來 腦中活動的程度便随之降低 你學會專注於可以帶來成功的提示
把其他雜訊屏除在外
習慣是透過經驗獲得的心理捷徑 某種意義上 習慣只是對你過去解決問題的步驟記憶
習慣不會限制自由 而是創造了自由
想要騰出自由思考與創意所需的心理空間 唯一的方法就是簡化生活中
當你建立了習慣 搞定生活中的基本事務 你的心智就能自由地聚焦於新的挑戰 掌握下一組問題 現在把習慣建立好 你就得以在未來做更多想做的事
習慣形成的四步驟：
～提示、渴望、回應、獎賞～
1.提示～促使你的大腦開啟一個行為 它是預示獎賞的一點資訊
你的心智不斷分析內在與外在環境 尋找獎賞所在的各種暗示 因為提示是我們接近獎賞的第一個指標 自然會帶來渴望
2.渴望～是第二個步驟 也是所有習慣背後的動力
你渴望的不是習慣本身 而是習慣帶來的狀態改變
｜提示｜渴望｜回應｜獎賞｜
時間————————————————-—>
3.回應～是你確實執行的習慣 可能會以想法或行為的方式呈現 回應會不會發生發生 取決於你受到多少刺激 以及與行為連結的阻力多大
但習慣只在你能力允許的範圍內可行
4.獎賞～滿足欲望
獎賞帶來片刻的滿足 解了渴望
獎賞教育我們哪些行為在未來值得被記住
大腦是一個獎偵測器
No提示👉🏻習慣不會開始
Our of欲望👉🏻沒有足夠動機行動
行為over困難👉🏻沒辦法執行
獎賞未能滿足欲望👉🏻沒有理由再做一次
～四個步驟👉🏻兩個階段
「問題階段～解決方案階段」
問題階段：1.提示 2.渴望 解決方案階段：3.回應 4.獎賞
所以行為都受解決問題的欲望驅使
採取行動的強烈欲望不用經過思考便能驅動你
成年之後 我們鮮少注意到掌管我們生活的各種習慣
行為改變四法則：
～如何建立好習慣
法則1（提示）👉🏻讓提示顯而易見
法則2（渴望）👉🏻讓習慣有吸力
法則3（回應）👉🏻讓行動輕而易舉
法則4（獎賞）👉🏻讓獎賞令人滿足
～如何破除壞習慣
法則1（提示）👉🏻讓提示隱而不現
法則2（渴望）👉🏻讓習慣毫無吸引力
法則3（回應）👉🏻讓行動困難無比
法則4（獎賞）👉🏻讓後果令人不滿
習慣是由生活中的種種系統形塑而成
習慣的終極目標 就是用最少的能量與努力解決生活中問題
法則1～
讓提示顯而易見～
行為改變的過程始於覺察：
人類的大腦是一部預測機器 不斷偵查周遭環境 分析遇上的資訊
只要有足夠的練習 你的大腦就能不假思索地挑出預示某些結果的提示
在特定狀況下注意到相關提示的能力 就是你每個習慣的基礎
當習慣形成 你的行動就會服從你自動化的無意識心智的指示
「務必帶著覺知展開改變行為的過程」
在能夠有效建立新習慣之前 必須先掌握現有的習慣
如果習慣一直是不需要動腦筋的 你就不能期待有所改變
一個行為愈是自動化 我們愈不會有意識地想著它
當一件事情做了上千次 我們就會開始忽略一些東西 務設下一次的狀況會跟上一次一模一樣
我們太習慣一直以來所做的 不會停下來質疑 這樣做 到底到不到
許多失敗都可以歸咎於缺乏自我覺察
為習慣歸類時考量長遠的益處 帶來的最終結果是正面 壞習慣的最終結果則是負面的
～「行為改變的過程始終始於覺察 在於讓你認出自己的習慣及觸發這些習慣的提示」～
開始一個新習慣最好的方法：
「執行意向」～打算如何執行某一特定習慣
時間/地點 when（時間）where（地點）how（行為）
有希望 就有採取行動的理由 新的開始會讓人覺得受到鼓舞
「執行意向」👉🏻確切知道自己想要什麼（what）、如何達成目標（how）
可以幫助你拒絕干擾你前進、令你分心、讓你脫離軌道的事物
當你的夢想太模糊的 就很容易整天將小例外合理化 而不處理成功所需的確切任務
徹底修正習慣的「習慣堆疊」：
狄羅效應～取得一項新的所有物往往帶來連銷消費反應
你常常根據自己剛剛做完的事 來決定接下來要做什麼
建立新習慣時 可以讓行為的連結性為你所用
找出自己目前的每日習慣 然後把新的行為堆疊上去
習慣堆疊～讓新習慣與目前的習慣配對
「微習慣計畫」～做完（目前的習慣-之後 我會執行-新的習慣）
新習慣與目前的習慣配對：把想要的行為跟～每天已經做的事情綁在一起
「習慣堆疊」藉由新行為👉🏻堆疊舊行為上 👆🏻👆🏻提升了你堅持某項習慣的可能性
👆🏻👇🏻👈🏻👉🏻重覆這個過程 把許多習慣串聯在一起 讓每個行為成為下一個行為提示
成功創造習慣堆疊的秘訣 就是找到-觸發-行為的正確提示
提示出現的頻率也應該與你想要的習慣發生的頻率相同
激勵被高估了 環境往往更重要：
人們選擇某樣產品 往往不是因為那樣產品是什麼 而是因為產品在哪𥚃
習慣改變取決於身處的空間 以及眼前的提示
環境是一隻隱形的手 形塑人的行為 特定行為很容易一再出現
「建議性衝動購買」購物者第一次看到某樣產品 在腦中想像出對它的需求 就解發了這種購買現象 而是這些產品被呈現的方式
產品或服務愈明顯且容易取得 你愈有可能去嘗試
我們每天的許多行為 都不是受有目的的動機和選擇影響 而是由最顯而易見的選項決定的
～視覺～
人體擁有約一千一百萬個感覺受器 其中將近一千萬個感覺受器官 其中將近一千萬個獻給視覺
視覺提示是人類行為最強的催化劑
讓生活與工作環境充滿可以提高生產力的提示下 並消除會降低生產力的
我們可以成為環境的構築者
如何打造成功養成好習慣：
每個習慣都是被提示啓動的 而我們比較容易注意到突出的提示
我們生活與工作的環境 往往讓我們比較不作為 因為沒有明顯的提示去觸發那個行為
當激發某個習慣的提示 被隱藏起來或不顯眼 就很容易被忽視
創造明顯的視覺提示可把你的注意力引至你想要的習慣
想要讓習慣成為生活的一部分 持續最久的行為 往往擁有多種提示
務必讓最好的選擇變得最顯眼 當好習慣的提示就在你眼前 做出更好的決定就變得輕鬆自然
不要只當你所處世界的顧客 出要成為他的設計者
情境是觸發習慣的提示：
習慣可能不只跟單一提示聯想在一起 而是與圍繞著該行為的整個情境連結
我們會在心理上把習慣指派給發生的場域
每個地點都會發展出與某些習慣和例行公事的連結
定義行為的並非環境中充滿物品 而是我們與物品的關系
eg:他們知道睡覺 是那個房間裡會發生的事
新環境中比較容易改變習慣 這可以幫助你逃脫那些不易察覺、卻會把你推回現有習慣的提示
然後在那裡創造一項新的例行公事
因為那個空間也跟你現在的思考模式連結在一起
倘若無法移動到全新的環境 就重新定義或重新整理當前環境
～一個空間 一個用途
盡量避免把一個習慣的情境 跟另一個習慣情境混在一起
假如空間有限 就把空間分割成活動區塊
每個情境都會與 一個特定的習慣及思考模式連結在一起
自制力的秘密：
只要身處的環境徹㡳轉變 上癮狀況便自然消散
所謂「自律者」只是擅長建構生活 好讓自己不需要 展現超凡的意志力與自我按制力
所以，沒錯 堅持、恆毅力與意志力 都是成功的必要條件 但強化這些特質的方式並非祈求自己
成為一個更有紀律的人 而是打造一個更有紀律的環境
等著合適的情境發生 隨時準備好被取用
習慣一旦建立 只要環境的提示再度出現 行動的渴望便隨之而來
惡習是自我催化 過程會餵養自身
「提示引起的想起」 一個外在刺激造成了一股 想要重複惡習的強迫性渴望
～「行為改變第一條法則」👉🏻讓提示隱而不現
自制力是一種短期策略 不適用於長期 你可以抵抗誘惑一次或兩次 但不太可能每次都讓
法則2～
讓習慣有吸引力
如何讓習慣變得難以抗拒：
人類也很容易對現實的誇大版本 信以為真
你往往是反覆體驗同樣的感宮刺激 幾分鐘後 大腦便失去 飽足感升起～「極樂點」
～我們變得太擅長按自己的按鈕
現代世界的超常刺激 它們把原本吸引我們的特色誇化 讓我們的本能發狂
未來的種種機會將比現在的更吸引力 獎賞變得更濃縮 刺激變得更誘人
增加某個行為發生的機率 就必須使其有吸引力
我們的目標就是學會讓習慣變得難以抗拒
多巴胺驅動的回饋迥路：
習慣就是多巴胺驅動的回饋迴路
多巴胺在動機、學習與記憶、徵罰與厭惡 以及自發行為許多神經學過程中都 扮演核心角色
讓我們採取行動的 是對獎賞的預期 而非獎賞的實現
接收獎賞時大腦裡被啓動的獎賞系統 跟預期獎賞時被啓動的一個 期待某個經驗的感覺 往往比獲得那個經驗更好
你的大腦分配給想要獎賞的神經迴路 遠比分配給喜歡獎賞的要多
欲望是驅動行為的引擎
～誘惑綑綁👉🏻把想要的事跟必須的事綁在一起👈🏻「普氏原則」
家人與朋友如何形塑你的習慣：
每個人都想要有歸屬感：
我們會模仿三種群體的習慣：
1.親近的人
2.多數的人
3.有力的人
跟某人愈親近 愈有可能彷效對方的某些習慣
我們會吸收周遭人們的特質與習慣
加入一個把你想要的行為視作常態的文化中 所歲的文化決定了你對何謂「正常」期待
你加入的文化應該具備兩個特點：1.你想要的行為是常態 2.你跟這個群體本來就有某些共同點
沒有任何事物比「屬於某一族群」感覺更能支撐動機 這種歸屬感把個人的追求 轉化成為共同的追求
模仿多數的人：
演員的數量愈多 受試的從眾程度愈高
不確定該怎樣做時 我們會依賴群體指引行為
族群的常態行為往往會壓過個人想要的行為
大多數時間 我們寧願跟大家一起錯 也不要自己一個對
人類的心智知道如何與他人好好相處 它想要跟他人好好相處
當改變習慣意味著挑戰族群 改變就沒有吸引力-而當改變習慣意味著融入族群 改變就變得很有吸引力
模仿有力的人：
非常在意高效者的習慣 我們試圖仿效成功人士的行為
倘若一個行為能讓我們獲得認何、尊敬與讚美 我們就會覺得那個行為有吸引力
如何找出並解決壞習慣的成因：
《1000萬人都說有效的輕鬆戒菸法》 不要再騙自己了 你知道你不是真心想抽菸 你知道不是真心享受抽菸這回事
讓習慣毫無吸引力
採取行動的渴望從何而來：
每個行為都有表層與渴慕的潛在動機
留意環境裡的提示 每當你察覺到一個提示 大腦就會開始模擬 預測下一刻應該怎樣做
因為每個行動之前都有個預測
你都在根據自己剛剛看見什麼及過去經驗猜測應該如何行動 你隨時都在預測下一刻發生什麼
我們的行為非常依賴這些預測 換言之 我們的行為在很大程度上取決於我們對所發生的詮釋 而不一定是事件本身的客觀事實
習慣的成因 其實就是行為發生前的預測
感覺與情緒將我們察覺到的 提示與我們做出的預測 轉變為可供運用的信號
所謂欲望 就是當下狀態之間的差距
神經學家：當感覺與情緒受損 我們會失去做決定的能力 因為沒有信號告訴我們要追求什麼、避免什麼
讓你決定是好 是壞 或無關緊要的 就是情緒
如何重新設定大腦 讓自己享受困難的強習慣：
只要能讓困難的習慣與 正面感受產生連結 它們會變得更有吸引力
現在 把兩個字改掉：不是「必須」 而是「可以」
重新思考你的習慣 把重點於放在益處 而非壞處
你可以創造一個動機儀式 只要練習把習慣與你很享受的 某件事物聯想在一起
往後每當需要一點動機時 就可以把這個提示拿出來用
進入狀態
想要找出並解決壞習慣的成因 關鍵就是先新架構你對它們的聯想
法則3
讓行動輕而易舉～
精通習慣由重近複開始 而非完美：
「至善者 善之敵」～伏爾泰
啓動與行動之間的差異：啓動時👉🏻你在計劃、制訂笨略與學習👉🏻但無法產生結果
行動則是可以產生結果的那那種行為
啓動有時是有用的 但其本身永遠無法創造結果
處於啓動狀態時 很容易讓自己相信事情有所進展 啓動狀態讓你覺得自己有在做事 但實際上 你只是準備要做事而已。當準備成了一種拖延 你就必須做出改變。你不會只想計劃 你要的是實行
想要導精通一項習慣 關鍵是由重複開始 而非完美
習慣的養成取決於頻率 而非時間：
（條件反射👉🏻自動化）
每一次重複都強化了細胞間的信號傳遞 神經連結變得緊密
身體肌肉會對規律的重量訓練產生反應 大腦的特定區域也會在被使用時增長 在被拋棄時萎縮
重複是一種改變
每次重複一個行為 你就活了跟那個習慣有關的神經迴路
習慣的養成取決於頻率 而非時間
讓行動輕易而舉
最小努力原則：
能量是珍貴的 大腦的設定就是盡可能節省能量
每個行動都需要某種的能量 所需的能量愈多 發生的可能性愈低
某種意義上 習慣是達成目標之前的障礙
你來真正想要的並非習慣本身 而是習慣帶來的結果
讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行至關重要
做那些聽長期下來會有回報的事
如何用更少力氣成就更多：
～環境設計
減少住家與辦公室裡的阻力
減法的加乘效用-找出生產過程中的每一个小阻力 然後將之消除
當我們移除消耗時間與精力的阻力 就能用更少的力氣成就更多
創造出一個正確的事情盡可能輕而易舉的環境
為了以後方便 把環境準備好：
環境準備好的效力
重新整理每個房間的目的不只是上一次 使用完畢後的清理 也為了下一次的使用做準備
我們都應該該問自己：「如何設計一個讓做正確的事 變得容易的世界？」請重新設計你的生活 讓最重要的事 做起來最簡單
如何運用「兩分鐘法則」停止拖延：
我們每天的所作所為中 有百分之四十到五十是出於習慣
習慣是會影響隨後有意識的決定的自動化選擇
決定性瞬間為你未來的自己 提供可得的選項
我們受習慣引導 我們去的地方所限 因此 掌握一整天的決定性瞬間非常重要
每一天都由許多瞬間組成 但真正決定你走的道路 其實只有幾個習慣性的選擇
兩分鐘法則：
因為一旦開始做正確的事 要繼續做下去就比較簡單了
不要一開始就企圖打造完美的強習慣 應該先做容易的事 持續地做
秘訣就是在覺得費力之前停止
把票投給新的身分
我們很少用這種方式看待改變 因為每個人都只在乎最終目標
許多習慣都發生在決定性瞬間 所謂決定性瞬間 就是如同岔路般的種種選擇
如何讓好習慣變得無可避免 讓壞強習慣不可能發生
成功的關鍵除了 讓好習慣變得容易執行之外 更重要的是把壞習慣變困難
～第三法則：讓行動困難無比
如何讓習慣自動化 從此不假思索便能執行：
破除惡習最好的方法 就是讓惡習的執行變得不切實際
增加阻力 直到執行這個壞習慣根本不是個選項
讓可以不假思索執行的事情變多 就是文明進步的基礎
當滿足欲望 所需的努力基本上趨勢於零 你發現自己 不知不覺陷入當下浮現的任何衝動
我發現自己只要有一空閒 就會被社群媒體吸引 毫秒的無聊就能讓我拿起手機 我們很容易把這些小小的分心美化成「什息一下」
把心理糖果從環境中移除之後 吃健康的東西就容易多了
法則4
讓獎賞令人滿足
行為改變的基本原則：
行為帶來的獎賞👉🏻令人滿足
但倘若一個經驗不令人滿足 我們就沒什麼理由重複
帶來獎賞的行為會被重複 帶來懲罰的行為會被避免
～～～ 「正面情緒培養習慣 負面情緒摧毀習慣」
—— 行為改變的第四法則👉🏻讓獎賞令人滿足👉🏻則增加我們下一次重複該行為的可能性
立即獎賞與廷遲獎之間的不一致：
你活在科學家所謂「延遲回饋」的環境裡 因為可能要努力多年之後 你的行為才能帶來你想要的報償
把立即的滿足看得很重也是理所當然
大腦對報償的評價隨著時間不同而不一致
人的壞習慣後果被延遲 其獎賞卻是立即的
當立即的結果讓人喜歡 後來的結果就會帶來災難 反之亦然 幾乎總是如此……一個強習慣最初結的果實愈甜美 後來的果實往往愈苦澀～法國經濟學家弗雷德里克 巴斯夏
好習慣的代價在當下 壞習的代價在未來
一般來說 一個行為讓你得到愈多立即的愉悅 你應該愈強烈地質礙該行為與自己的長遠目標是否一致
由於大腦的設定 多數人會花費所有時間 追求快速的滿足 比較少人選擇延遲滿足的路 所以如果你願意等候獎賞 就會遇到比較少的競爭 得到的報償也往往比較大
訓練自己延遲滿足是有可能你 但必須順著人性的常理去做 不能逆著 最好的辦法就是為長遠有益的習慣添加一些立即的愉悅 為長遠無益的習慣添一些立即的痛苦
如何把「立即滿足」變得對你有利
維持一項習慣的關鍵重點是「成功」的感受 讓你知道該習慣有所回報 努力是值得的
討論立即的獎賞時 我們所說的其實是一項行為的結尾
任何經驗的結尾都很重要 因為比起其他階段 我們往往把結尾記得最清楚
當較好的心情 較多的能量與較低的壓力等內在獎賞登場 你就比較不會忙於追求次要獎賞了
身分認同本身成了強化物 你會這麼做 是因為你就是這種人 做自己感覺很好
動機讓你開啓習慣 身分認同讓你維持習慣
總而言之 一項習慣必須讓人覺得愉快 才能持續下去
習慣追蹤幫助你維持習慣
只是聚焦於自己有做這件事 並延長連續執行的記錄
不要中斷連續記錄
最有效的激勵方法就是自己的進步
專注於當下所做的事 把焦點放在過程 而非結果
看看自己到底如何花用時間是一件很有趣的事
如何在習慣中斷之後快速回復
不要錯過兩次
毀掉你的永遠不會是第一個錯誤 而是後續接連發生的一錯再錯
查理 蒙格所言：「複利的首要原則～非必要 別中斷」
弄清楚何時應該（及何時不該）追蹤一項習慣
無論玩什麼遊戲 人心就是想「贏」
我們為了自己所測量的東西而拼命 而當我們的測量方式錯了 行為就會跟著錯
「當測量成了目標 就不是個好的測量方式」測量只有在引導你、助你看清全局 而不是消耗你心神的時候 才對你有用 每個數字都只是整體系統中的一個回饋而已
問責夥伴作用大
當結尾令人源足 我們比較有可能重複那個經驗 同理 當結尾令人痛苦 我們就比較有可能避免那個經驗
當失敗令人痛苦 就會被修正 反之 當失敗比較不令人痛苦 往往會被無視
痛苦愈立即 行為發生的可能性愈低 若想要避免惡習、根除不健康的行為 那麼 為該行為加上立即的代價 是降低發生率的絕佳做法
若想靠懲罰來改變行為 懲罰的力量必須與該行為的力量匹敵 想要有產力 拖延的代價必須大過行動的代價
為行為添加了後果 只有在徵罰足夠令人痛苦 並且被確實執行的情況下 行為才會改變
基因如何影響習慣的養成
基因決定的不是你的命運 而是你在哪個領域會有機會
個人能力很大程度上取決於所處的環境
性格如何影響習慣
基因在每個習慣的表面之外運作
基因影響你的一切
「我們已經不再探究特質是否有基因成分 因為根本找不到任何一個不受基因影響的特質」～
行為遺傳學家．普羅明
所謂性格 就是不同情境中都維持一致的一組特徵
如何打到自己有利的賽場
理論上 你幾乎能享受任何事物
你比較有可能從對自己來說很容易的事物中得到樂趣
在某個時間點 你必須確定自己處於一個對自身技巧來說 正確的賽場
把焦點轉移至你打到的最佳解決方案上 但還要持續偶爾做個實現
恰當的平衡取決於你輸贏 假如你在贏 那就善用、善用、善用 如果你在輸 那就繼續開發、開發、開發
最有效的做法也許是將百分之八十到九十的時間 投注於帶來最佳結果的笨略上 然後用剩餘的百分之十到二十時間繼續開發
$當你無法靠著「更好」來贏 可以憑藉「不同」勝出
•甚麼事情對別人來說是勞苦 對我來說卻是樂趣？
•甚麼事情讓我忘記時間～心流
•甚麼事情讓我比一般人得到更多報償？
•甚麼事情對我說是自然而然的？
如何在生活與工作中維持動力
維持動力並達到欲望最高點的關鍵 就是執行「難度恰到好處」的任務
人的大腦熱愛挑戰 但難度必須在最理想範圍內
當執行的任務恰好位在當下能力的邊緣 人便會感受到最高程度的動力
一旦建立習慣 重要的是持續產生微小的進步
動機的強度會在無聊與焦慮中間達到最高點～「葉杜二氏法則」
進步需要一種微秒的平衡 你必須不斷尋找將自己推至極限的按挑戰 同時也要持續達成足夠的進展 好讓自己保持動力
要維持吸引力並繼續帶來滿足感 行為必須保持新鮮
如何在感到無聊時保持專注
成功最大的威脅不是失敗，而是無聊
只要動力有一點點下降了 我們就開始尋覓新的策略
「人類渴望新鮮感的程度之高 讓做得好的人跟做不好人同樣期待改變」～馬基維利
獎賞的步調一真在變動 這樣的變動讓多巴胺達到峰值 提升記憶的效果 加速習慣的養成
變動獎賞不會創造渴望 你不能拿一個人們不感興趣的獎賞 以變動的間隔給他們 然後希望這個獎賞可以讓他們改變主意
不管有沒有變動獎賞 任何習慣都無法永遠保持有趣 在自我精進的旅途上 到了某個時間點 每個人都會面對同樣的挑戰：你必須愛上無聊
我們都有想要達成的目標丶想要的夢想 但無論你試圖在哪方面精進 倘若只在方便或亢奮的時候努力 永遠無法得到非凡的成果
反覆做著一模一樣的事 卻無止境地感受到趣味 就是成就卓越的不二法門
建立好習慣的壞處
習慣為精通創造基礎
當習慣變得自動化 你對回饋就變得比較不敏感 落入無意識的重複之中 此時 錯誤就比較容易趁虛而入
***當你可以不假思牽地把事情做得「夠好」就不會去思考要怎麼樣才能做得「更好」***
***習慣的律好處在於讓你可以不經思考行事 壞事則在於讓你習於特定方式做事情 不再注意到微小的失誤***
經驗一直在累積 你就以為自己一直在進步 其實你只是一直在強化目前的習慣 而不是在改善
事實上 某些研究顯示 一旦精通某項技巧隨著時間過去 表現反而會有些微退步
想要讓潛能最大化 追求菁英的表現 就需要更細膩的做法
你需要的是自動化習慣與刻意練習的組合
如何破陰除妨礙你前進的信念
你的身分認同會錄創造出某種「驕傲」 促使你否認自己的弱點 阻止你真正成長 這就是養成習慣的一大壞處
一個概念對我們來說愈神聖👉🏻也就是與身分認同的連結愈深👉🏻我們愈會捍衛它 不接受批評
愈是緊抓一個身分認同不放 愈難讓自己超越這個身分成長
不要讓身分的任何單一面向決定你是誰
「讓你的身分保持渺小」愈是讓單一信念定義自己～保羅·葛拉罕
倘若你一輩子都以一種方式定義自己 那個身分卻消失 那麼 你現在是誰
有效地選擇之後 身分認同可以富有彈性 而非脆弱易碎 如只同水流過障礙物 你的身分認同可以適應變動的環境 而非與之衝突
習慣帶來無數的好處 但壞處就是會把我們鎖進先前的思考與行為模式中 就算周遭的世界不斷變動
缺乏自我覺察是毒藥 反省與複查則是解藥
•快樂是無欲無求：
當你觀察到一個提示 卻沒有產生改變自身狀態的欲望 那你就是滿足於當下的處境
•我們追求的愉悅的 概念
弗蘭克所～「快樂無法被求得 它是隨之而來的」欲望是求得的 而愉悅緊接著行動發生
•平靜就是不把觀察結果變成問題
任何行為的第一步都是觀察 你注意到一個提示 一個資訊 一個事件 如果沒有因此授取行動的欲望 就能感覺平靜
觀察而沒有渴望 就是明白自己不需要修正任何事
•夠大的why 可以克服所有的how
知道自己為何而活 就能忍受任何活法～尼采👉🏻人若有足夠強大的動疑機和欲望 就算非常艱難 你仍會採取行動 強大的渴望驅動強大的行為
•聰明不如好奇
擁有動機與好奇心比歡聰明有用 因為會帶來行動 光是聰明 永遠不會產生成果
「做任何事的要訣就是先培養對那件事的欲望」納瓦爾 拉威康特
•情緒驅動行為
無論採取行動的邏輯原因為何 只有情緒能讓你產生推採取行動的衝動
渴望先於回應出現 感覺先出現 接著才是行為
•只有在情緒之後才可能有理性與邏輯
大腦的首要模式是感覺 次要模式才是思考
我們的首要回應—大腦裡快速而無意識的部分👉🏻專門用感覺與預測👉🏻次要回應👉🏻大腦裡慢速而有意識的部分👉🏻才是負責思考的部位👉🏻兩者衝突時 則會產生不合邏輯的情緒思考👉🏻👉🏻
系統1 系統2
•回應往往追隨情緒👉🏻我們的想法與行為源於我們覺得有吸引力的事物 不見得符合邏輯
•痛苦驅動進步👉🏻所有痛苦的源頭都是想要改變現狀的欲望 這同時也是所有進步的來源 改變自身狀態的欲望是你採取行動的力量
•獎賞就在等犠牲的另一端
•自我控制很難 因為無法令人滿足
• 期望決定滿足感
渴望與獎賞之間的差距決定了我們採取行動之後有多滿足
高期望態之後的平庸體驗令人失落 低期望之後的平庸體驗令人愉快
當「喜歡」與「想要」的程度約略相同 你會感到滿足
***滿足=喜歡—想要
窮不是擁有的少 而是想要的多～塞內卡 古羅馬哲學家
•期望愈高 失敗的痛苦愈大
•行為前後都會產生感覺
•欲望負責啓動 愉悅感負責維持
•希望隨著經驗下降 然後被接受取代
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