不同姿勢下做骨盆前後轉
閱讀時間約 2 分鐘
骨盆前後轉堪稱是鬆解腰椎壓力，並且是建立良好姿勢的前置關鍵，讓你的生活的不同時刻，都能很習慣這個動作吧！
上次跟大家分享了坐姿下的骨盆前後轉，我們來看下面這張圖。
這個練習對大家會很有幫助，大家坐在椅子上時骨盆會有參考物（椅子），相對來說會是簡單的。但生活當作我們已很多站立、走路、搬重物等的時候，在「空間中」能夠良好的控制骨盆是個重要的能力！
接下來我們一一來介紹：
入門級：四足跪姿做
除坐著坐以外，四足跪姿也是很簡地的入門方式，這個動作很像瑜珈的山峰山谷運動（把脊椎高高拱起像山峰；再把脊椎反凹像山谷）。差別在於啟動點－以骨盆為主。
入門級：躺著做
有些人平躺時會發現腰拱得很厲害，睡覺會腰痠覺得不自在。透過這段時間的坐姿練習與骨盆前後轉的運動，大家或許會發現原來是一直卡在前轉或後轉的位置。躺著做能讓你習慣在地面上控制骨盆的穩定，這在未來教核心穩定運動時會是很重要的關鍵喔！
進階級：站著做
站著做是上面四個姿勢難度最高的，這時候不但你的身體負重，由於腿也是相對直的（注意到嗎？其他三個動作都是屈髖屈膝喔！）所以對很多腰部髖關節緊繃的人做起來特別辛苦。提醒大家。把膝蓋放鬆是關鍵！其他就靠大家自己好好練習囉～或說回來，現階段不熟悉時，會建議大家專注在另外三個就好了，慢慢你會掌握訣竅的。
將骨盆前後轉安排進你的生活排程
原子習慣有個核心做法是將你規劃要做的事融入你生活裡必須做的事。例如上廁所、睡覺、站起來、刷牙、喝水、吃飯．．．以上都是你必須做的事吧！然後把一些你想建立的微小改變放到你的生活裡。
所以．．．大家想想，骨盆前後轉你可以放在哪裡呢？以下是我想的，供大家參考：
起床：躺著骨盆前後轉10次
每當坐下時（家裡、捷運、辦公室...）：坐著骨盆前後轉5次
睡覺前：四足跪姿骨盆前後轉10次
仔細想想是不是也不太難呢？這絕對是一項你很值得投資的生活小習慣，別等腰痠背痛才在做，現在起就開始吧！「一天一習慣，打造使用身體的系統能力」。我是岳裕，我們明天見。
如果您還沒看過下面這篇引言文章，請先閱讀喔~
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每天三分鐘，建立一個小習慣，找回使用身體的自主權。我是一名愛碎念的物理治療師，自費物理治療的經驗讓我累積與患者身體相處的豐富經驗，希望這些碎念，能幫助到您與您的家人，歡迎加入洪老師臉書粉專：岳裕物治師。作者現服務於安和物理治療所
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週一加班嗎？久坐的上班族朋友，常常因為久坐不動、打字駝背、翹二朗腿及長時間穿跟鞋，而造成身體的骨盆前傾，久而久之腰酸、小腹突出、駝背、還有肩頸痠痛等問題一個一個跑出來。
尤其在25歲後，隨著身體的代謝逐年下滑，體態就變得越來越難維持…….
透過定期的代謝力重建，我們的ＯＬ顧客朋友，在第二次體驗後
槓鈴臥推時，軀幹的控制非常重要。如果身體有偏移或旋轉，可以藉由調整胸腔與骨盆之間的肌肉，腹斜肌、背肌等互相協調，讓軀幹產生一個較少歪斜的圓柱體。此外，提供了一對一教學和身體控制訓練課程，幫助提高身體控制能力和動作多樣性，降低運動受傷風險。
萬一骨盆無法穩定控制，無論是做分腿蹲時身體垂直地面或者是往前趴，都會影響屁股肌肉的感受。這篇文章會講解如何訓練來保持骨盆的穩定度以及提高屁股的感受度。
您是否常常感到腰痠背痛，令您難以忍受？這是許多人都會遇到的問題，但好消息是，您可以透過一些簡單的技巧在家中放鬆身心，舒緩疼痛。作為一名物理治療師，與您分享一些有效的方法，幫助您減輕腰背疼痛，重拾舒適感。
4/9 Day27心得
本次的動作免用瑜珈墊，代表不會有跪地的動作，每次跪地就算有墊東西膝蓋都還是好痛。
兩手向前向後伸展時，右邊肩胛骨明顯比較卡、並且有痠痛感，不禁聯想到，每次落枕都是轉動時右邊肩頸痛，是否跟肩胛骨這邊的肌肉群有關？
這次是飯後約1小時所做的運動，如果胃不太好的人可能要再久一
在現代生活中，上班族長時間坐姿或站姿和不良的姿勢習慣，可能造成腰酸背痛的困擾。然而，透過簡單而有效的瑜珈體式，我們能夠找回舒適、輕鬆的身心狀態。如果妳是需要久坐或站立的上班族更不能錯過本篇文章，趕緊看看以下內文吧！
延伸閱讀►5個有效緩解壓力及焦慮瑜珈姿勢｜PERNEXT小學堂
今日為適合上班族的坐式伸展，不需要瑜珈墊，只要坐在地上就能進行，在下班後好好的為腿部、髖部進行伸展。
本日Day 4心得：
坐著進行，不需要起立蹲下，可以閉上眼睛，專心感受伸展時各部位的細微變化，非常進入到冥想世界的感覺，放鬆到都不小心打了個哈欠(?。
注意不需要逼自己的筋骨撐開到最極限，找到
核心訓練重要的是慢跟轉。
慢，是訓練的動作一定要很慢，太快的動作都只會練到大肌群，只有慢慢做才練得到小肌群。
再來是轉，沒有做到轉，就不能叫做核心動作，因為脊椎兩側的肌肉，排列全都是斜向的，沒有直向，所以動作缺少轉時，這些斜向的肌肉只能練到一
瑜伽的練習目的是達到身心的調和與平衡，而手倒立作為一種瑜伽體位法，重要的是作為實現合一的手段之一。練習手倒立或其他任何體位法，重要的是通過練習達到身心的和諧與平衡。無論是簡單還是複雜的體式，都應該是通往自我認識和內心平靜的途徑。
1. 每天靠牆站10分鐘。堅持做這個動作可以美化體態瘦全身。可以減肥助消化，還能改善骨盆前傾和圓肩駝背，讓整個人看起來更有氣質。
2. 每天堅持隨時隨地收小腹，長期堅持就能甩掉小腹贅肉。
3. 每天早晨起床後記得喝一杯溫水或是蜂蜜水，幫助清腸通便，有利於毒素排出。
4. 將嘴巴閉上，用力鼓起雙
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