方格精選
『找回你的骨盆控制能力！讓你不再下背痛』
下背痛是一個在每個人身上都有機會發生的，因為我們不可能時時刻刻都保持的標準姿勢，有時候軟爛的坐著，有時候歪斜的躺著，有時候又因為訓練關係必須讓下背保持穩定緊繃，再來就是孕婦大腹便便，懷孕後期肚子越來越大，骨盆越來越前傾，下背壓力也就越來越大，最後是薦髂關節產生的下背痛，關於這點就請找專業的物理治療師評估看看，今天介紹的影片就是舒緩下背不舒服的骨盆時鐘，可以嘗試看看
很多人下背痛都覺得是不是自己受傷了，椎間盤突出，其實不然，根據研究下背痛的人反而核心能力並不差，只是骨盆控制能力不佳，反過來有些人椎間盤突出，卻不知道自己有突出的問題，因為根本沒有下背痛，因此下背痛不等於有受傷，椎間盤突出也不一定會造成下背痛，有些常年保持運動習慣的人，還是照樣活跳跳，因此把自己身體的控制能力找回來，也許下背痛的問題就因此解決了
引用資料：A guide to better movement-Todd Hargrove
⭐️誰適合這些動作？
1. 無實質結構性傷害，但下背痛的人
2. 孕婦因腹部重量導致下背疼痛
3. 想要練習骨盆控制
⭐️影片一
骨盆時鐘-前後傾：這個動作很常見，在健身房訓練的時候一定得學會的動作，躺姿膝蓋朝向天花板，脊椎延伸的感覺，想像骨盆下方有一個十二點鐘在下背，六點鐘在尾椎，三點鐘在左邊髖關節，九點鐘在右邊髖關節，先讓骨盆在十二點跟六點之間滾動，這就是基本的骨盆前後傾，但是過程盡量慢，流暢
另外一件事，注意骨盆前後傾的時候，其實我們的頭部也會滾動，骨盆往六點鐘方向的時候，頭部會往下滾，意味著會做出收下巴的動作，骨盆往十二點鐘方向時，會有點抬下巴的動作
⭐️影片二
骨盆時鐘-左右傾：能你的骨盆可以在三點鐘跟九點鐘之間切換，首先保持膝蓋盡量朝天花板，右腳輕輕的踩地板會感覺骨盆往三點鐘方向移動，九點鐘方向骨盆會有離開地板，換左腳輕輕踩地，骨盆就會滾動到就九點鐘方向，可能會感覺到膝蓋有一前一後的動作，但是不要讓大腿偏來偏去，如果熟練後，不要用腳控制骨盆的移動，意味著兩隻腳的壓力應該一致，而是用骨盆附近以及腹部的肌肉控制
⭐️影片三
骨盆時鐘：旋轉，試著從十二點鐘滾到三點鐘再到六點鐘，再到九點鐘，回到十二點，或著分得更細從一點兩點三點慢慢滾動，一點一點得控制骨盆，可能會發現有些地方感受度很差或著會不小心憋氣，盡量全身放輕鬆做，包含你的下巴跟臉部，骨盆時鐘可大可小，先找到適合滾動的角度，再慢慢調整加快速度，記得反方向也要練喔
如需指導，可以私訊阿茗
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阿茗師從呼吸治療師轉職健身教練七年的時間，累積許多一對一教學經驗，想傳承這些經驗給一般大眾，希望少走一些冤枉路，希望是越練越健康，而不是越練身體越不舒服或著緊、卡卡的，這其中包含一些運動的思維、想法，還有動作訓練
為什麼要這樣練，這樣練可以幫助到什麼，讓身體自在的動，才是真正的健康
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