科學家的健身 阿當哥時間

咖啡因，增肌的秘密武器。

在健身界中，你隨處可見各類林林總總的營養補品，它們被業者大力推崇有著對肌肉修補、疲勞恢復、增強運動表現、以及快速吸收轉換能量等神奇的功能。但畢竟這是消費者會吃下肚的東西，故這些業者的產品也會受到相關單位的嚴格審查。基本上，產品往往必須經過測試並獲得足夠的結果，才能被信任。而不僅需要在食安方面獲得信任，而且同樣重要的是，消費者需要知道它們是否能夠為他們提供所追求的結果！而其中一種，經過了時間的洗練和無盡的考驗，那就是咖啡因。

咖啡因是存在於可可、茶、和咖啡中的一種天然興奮劑。早在公元前2700年，人類就一直在使用這種東西。還有個傳言說，在公元850年左右，埃塞俄比亞的牧羊人卡爾迪（Kaldi）看到了他的羊群某天嚼食了某種鮮紅色漿果後，開始瘋狂地跳躍著。當卡爾迪好奇地也試吃了這鮮紅色漿果後，他整個嗨翻了，帶著這些漿果到附近的修道院，將果實介紹給了住在那裡的伊斯蘭僧侶。但僧侶們並不贊成使用這個果實，便隨手將果實丟入火堆中，欲將其燃燒殆盡，殊不知結果散發出誘人的香氣。就這樣這些被烘焙的咖啡豆被眾人從炭燼中取出，研磨並溶解於熱水中，產生了世界上第一杯咖啡 [註一]。當然，這只是個美妙的傳說，這一小杯咖啡，其實經過千百年來的歷史演進才成為現在這個模樣，我們甚至看到它在18、19世紀開始在消費者市場成為炙手可熱的軟性飲品。直到現代，它以各類形式的產品，像是蛋糕、料理、食品添加物、純能量飲料等，充斥在市場上。ㄧ般而言，大多數人使用咖啡因的目的是用來避免疲勞或困倦，咖啡對他們來說像是腦袋的開機鍵，一杯下肚才能從walking dead變成working like an ant。但現在大眾將其用於更多的用途，像是在日常工作時，咖啡因可以提升我們的大腦專注力和精力；而在戶外或健身房運動時，咖啡因還直接影響我們的運動表現與燃脂效應。

以一個長期健身的人來說，他的儲物櫃或是健身包裏必定會有一種被健身產品公司廣泛地銷售的東西，稱之為鍛煉前（pre-workout）產品。健人們都希望在健身房訓練時能夠發揮最佳的狀態以及表現，來獲得最大的增肌效應，而含有咖啡因的稱之為鍛煉前產品可以解決這個問題！有證據表明，訓練前20-60分鐘攝取大約200-400mg咖啡因 (FDA建議成人一日最多攝取400mg的咖啡因，約4-5杯咖啡的量) 可以使大多數運動員獲得他們想要的訓練結果 [註二、註三]。咖啡因的時機實際上取決於個人經驗法則，有些運動員喜歡在訓練過程中攝取咖啡因，有些則更喜歡在開始之前就先攝入，待進入狀況後開始訓練。攝入量也是因人而異，但對剛開始攝取咖啡因的朋友，應該先從低劑量開始，並隨著耐受性的提高而慢慢增加，避免身體產生心悸、噁心、頭痛、以及睡眠不足。這意味著，如果你是使用咖啡因的新手，一杯咖啡（80-100mg的咖啡因）是個不錯的開始，它能讓你集中注意力、增加代謝效率、以及進行長期耐力或HIIT等一切肌力訓練。

無論你是喜歡在舉重、健美、馬拉松、鐵人三項訓練、CrossFit、或是HIIT的訓練方式，咖啡因都能讓你在訓練過程中表現得更好。即便是各類專業的運動員也或多或少都有在使用咖啡因，這是有充分理由的。咖啡因可以繞過碳水化合物的使用，因為它可以使你在運動過程中燃燒更多的脂肪，這對鍛練肌耐力的運動員和希望減少體內脂肪的人來說非常有用 [註四、註五]。此外，咖啡因增加了腎上腺素的產生，使我們能夠在健身房或運動場上發揮出動物最原始的本能“逃避或戰鬥”，這極大地提高了我們舉起重物，跳高和快速跑的能力；它也可以透過增加我們的腦內啡肽來增強我們的亢奮感和幸福感 [註四]。所有這些好處讓你在健身房或運動場上能夠待上更久的時間和以及消耗更多的精力。所以我說，今天的你已經喝了幾杯咖啡？

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註一 : A similar version after Nairon, without the name of "Kaldi" and sited in Yemen, is recounted in Miguelonne Toussaint-Samat, Anthea Bell, tr. A History of Food 2nd. ed. 2008, "Coffee in Legend" pp 532-34.
註二 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20205813/
註三: https://www.fda.gov/.../spilling-beans-how-much-caffeine....
註四 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7775331/
註五 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7657415/