科學家的健身 阿當哥時間 睡眠與健身
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人的一生為了努力過日子，把一天當中三分之二醒著的時間用於課業、工作、興趣、與其他事物上，卻往往忘了注意那三分之一的睡眠時間也是等同重要，或更加重要也不為過。看看人家睡美人就是個最成功的例子，睡夠久王子自然就會來救，從此在家翹腳捻鬍鬚 (還真的”躺”著也中槍) 。睡眠的重要性在於恢復日間所耗損的體力、讓大腦能適度休息、增加認知學習能力、身體各器官的運作正常、內分泌系統的執行、代謝體內營養及廢物、還有就是肌肉修補與生長。因此，本篇文章主要是探討睡眠對於運動員而言，是扮演如何重要的角色以及該怎麼改善睡眠品質以提升運動表現。
首先，我們應該認識睡眠到底是如何運作的？睡眠主要可以分為兩個階段，剛開始入睡的大約60分鐘，我們會進入所謂的非快速動眼期 (NREM, non-rapid eye movement) ，這時意識會逐漸模糊、動感神經停止作用、對外在環境的反應降至最低。在這個階段中，又可細分為四個子階段：S1, S2, S3與S4。S1與S2為淺層睡眠，而S3與S4則為深層睡眠 [註一]。而當大約60分鐘過後，我們的大腦意識會跳到快速動眼期 (REM, rapid-eye movement) ，顧名思義，這時我們的眼球會快速活動，大腦意識作夢多發生在這階段，並持續進行約60分鐘。以上兩個階段合計可算是一個睡眠週期，一般正常人每晚大約可以重複四到五個週期，換算下來的睡眠時間約八至十個小時。
根據研究指出，入睡後的前兩至三個睡眠週期是關乎睡眠品質好壞的主要階段。原因是大腦在剛入睡後的第一週期是最能進入S3與S4的深層睡眠，而隨著睡眠時間增加，下一個週期能夠進入深層睡眠的機會是越來越難，因為此時大腦意識已經逐漸趨於清醒，甚至到最後一個週期大腦只會停留在REM的淺層睡眠 [註二] 。對於運動員來說，S3與S4階段是體力恢復的關鍵，此時由於身體大部分的生理機能趨於停止，身體熱量的消耗RMR (Resting metabolic rate) 甚至比BMR (basal metabolic rate) 還要更低。也因此，身體會在此時利用部分的能量去充分地修復肌肉損傷，更甚至是在與荷爾蒙的交互作用下，促進肌肉生長。所以在健身界可以常常聽到一句話：阻力訓練是一種破壞肌肉纖維的行為，而睡眠才是真正在建構、再生肌肉的主要階段。
而說到荷爾蒙，就不能不提到睡眠品質的好壞也會影響到人體內分泌系統的運作。以生長激素 (HGH, human growth hormone) 為例子，研究報導指出在剛入睡的前90分鐘如果能順利進入深層睡眠，這階段分泌的生長激素會達到最高峰，這對運動員來說可是肌肉修補與生長的黃金時間 [註三] 。但是當生長激素高峰期過後，該激素就會立刻下降至最低濃度，取而代之的是另外一個促進肌肉成長的激素，稱為睪固酮 (Testosterone) 。睪固酮是屬於睡眠期後期才會逐漸慢慢分泌，並在清晨即將甦醒的時刻會達到最高峰。這也說明了為何男性在清晨會容易有晨勃與性慾高漲的情況[註四] 。在許多探討生長激素、睪固酮與睡眠的研究論文中也發現，睡眠時間縮短會顯著地影響生長激素與睪固酮的分泌，這對需要充分肌肉修補與成長的運動員來說，是十分不利現象。除了這兩種與肌肉有關的好激素，還有一種好激素也是會因睡眠而受影響，稱為瘦素 (Leptin)，顧名思義，瘦素的功能主要在於抑制飢餓感、控制體重、增加脂肪代謝的激素 [註五]。而不良的睡眠習慣的確會讓血液中的瘦素濃度下降，導致在深夜容易飢餓、脂肪無法被有效代謝。
好的荷爾蒙說完，接下來講講壞的荷爾蒙。首先登場的是飢餓素 (Ghrelin) ，是一種主要有腸胃內分泌細胞產生的激素，其作用為提升食慾、增加腸胃活動性與胃酸分泌 [註六]。在睡眠不足的情況下，飢餓素在血液的濃度比相對睡眠充足的對照組來看，有著明顯的增加，但實際影響進食慾望與熱量攝取增加，目前則並無有力的證據。但是想想在長夜漫漫中，台灣深夜依舊到處美食易得，熬了夜縱使飢餓素沒影響到你，你也會來包香噴噴的鹽酥雞打打牙祭吧！還有另一個亦正亦邪的荷爾蒙叫做皮質醇 (Cortisol)，其最主要的功能為應付壓力，故又稱壓力荷爾蒙 [註七]。皮質醇的睡眠濃度曲線跟睪固酮類似，夜間時濃度度，隨著清晨到來逐漸提高。但是假如在睡眠不足的狀況下，則皮質醇分泌量會更加顯著提升，此時會皮質醇會提高血壓、促進醣分解增加血糖、並且產生免疫抑制作用進而讓身體處在發炎狀態。此外，長期處於壓力下而導致皮質醇的長期分泌，會降地骨骼細胞成長與促進骨質流失。可見在你睡覺的這7-8小時之間，身體內依舊有許多荷爾蒙在彼此各司其職地作用著。在心理上，釋放壓力、清空思緒，讓大腦獲得充分休息；而在生理上，肌肉修補、生長、免疫系統平衡、以及骨骼發育健全，讓身體達到最佳理想狀態。
說了這麼多睡眠對身體的重要性，那該如何做才能改善睡眠品質呢？這邊簡單地列出幾個方法讓大家參考看看：
1. 睡眠環境：良好的睡眠環境應該是溫度舒適 (25-27度)、乾燥、無光與安靜。
2. 睡前行為：盡量避免睡前激烈運動，可以稍做伸展、不過度盯著任何螢幕，螢幕的藍光會讓體內褪黑激素減少。
3. 體溫調節：睡前盡量讓皮膚的表層體溫增加，例如泡澡、泡腳是個好方法。
4. 睡眠時間：固定每日上床與起床的時間，不熬夜也不賴床。睡眠時間6-10小時間為佳。
5. 水分攝取：不在睡前飲用大量水分或含咖啡因產品，以減少夜間如廁需要。
6. 飲食方針：多攝取鋅、鎂、維生素B6、葉酸等促進褪黑激素合成的食物。
7. 藥物控制：可直接使用低劑量的褪黑激素，但使用前請先諮詢專業營養師。
8. 接觸陽光：清晨起床第一件事情就是接觸陽光，不然你把咖啡倒在鍵盤上也是可以立馬醒。
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5. 水分攝取：不在睡前飲用大量水分或含咖啡因產品，以減少夜間如廁需要。
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所以親愛的，你睡夠了嗎？
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然而，要參與美國市場並不只是盲目跟隨標的這麼簡單，而是需要策略和方式，尤其對新手而言，除了選股以外還會遇到語言、開戶流程、Ap
在忙碌的生活中，很多人都感到精力不足。本文提供四大方面策略來提升身心健康：均衡飲食、改善睡眠、規律運動，以及心理管理。透過簡單的生活調整，你將能減少疲勞，提高精力與幸福感，進而改善整體生活品質。善待自己，讓我們一起邁向更健康的生活！
睡眠是件很重要的事情。
然後品質如何，就不是可輕易掌控的。
有太多因素導致人們總是睡得不好。
多數人有睡眠問題，而且越來越普遍對吧？
這點可以從市面上各種推薦睡眠品質可改善的商品層出不窮來窺得。
紀錄：近期睡得不好。
我們呼呼大睡的時候，身體其實忙著幫你修復升級 ? 睡眠不但真的有深淺眠之分，而且還會不斷交替 ? 淺眠、 深眠和做夢其實對身體都超級有用 ? 少睡一些，體內的工作做不完，真的會累積出問題 ?
今天就讓我們來聊聊，睡覺的時候身體都在做些什麼吧 !
可能包含敏感內容
今天療癒的主題在：身體健康我們物質層面最重要的就是肉身，有一個健康的身體，才能支撐我們一切的運行。身體健康的層面，需要靠平時的保養與調理，最常見的就是熬夜，過11點之後，身體的經絡走到肝經，這個時間點沒有熟睡，身體是無法造血修養的。而1-3點走的是膽經，肝膽器官都是不會發出抗議，一旦發現問題常常都是
睡眠必須闔雙眼，而第三眼無法閉合，因為可以帶自己的心靈，在睡眠時刻，進行重生、復活、生命力的能量修護里程。
睡眠是為了休息
即是補充一整天消耗的能量，但往往因為壓力大、過度勞累，無法真的達到良好睡眠作用，甚至失眠、多夢，長久累積下來，失去真正睡眠的目的，甚至需利用藥物控制睡眠，如此浪費了真
本文探討如何透過飲食與適度運動改善睡眠品質，適合尋求更好生活方式的現代人閱讀。
飲食與運動：講解如何透過合適的飲食和適量運動來改善睡眠品質
當代生活的節奏，許多人常感到身心的疲憊與壓力，此時，夜晚的寧靜睡眠則成為重振精力的關鍵。然而，不少人忽視了飲食與運動對睡眠品質的深遠影響。
本文旨
本文細述睡眠階段與重要性，適合尋求生活品質提升的讀者。
介紹睡眠的階段、作用以及對人體的重要性
繁忙的生活節奏，人們常常忽略了睡眠的重要性。然而，睡眠是生活的必需，更是維持健康的關鍵。
理解睡眠的各個階段及其功能，可以幫助我們從根本上改善生活品質。本文將探討如何透過調整睡眠模式來增進我
作者 Only 系列文章，【一天一千字，進化每一次】，談論健康話題，現代人的日益嚴重睡眠問題，睡眠是與我們的身體健康，息息相關的，本文談到睡眠的時長，規律與補眠等相關話題。忙碌的現代人很難睡足8小時，但是保住最少每年6小時底線，然後規律的時間上床與起床，最後講述了科學研究的熬夜技巧與午休和補眠。
睡眠對於心理和生理健康非常重要，對於體重控制也有重要的影響。本文回顧了相關研究結果，發現睡眠時間越長，體重控制的成功率越高。此外，睡眠品質也與碳水化合物和脂肪代謝有關。因此，除了運動和飲食，睡眠也是進行減重的重要一環。
一個人要健健康康的生活有三大必須滿足的要素：營養、活動、和睡眠，這三個要素，是以金字塔的方式，睡眠，是金字塔的底層，也是營養與活動並排在上的基石。而睡眠好，可以藉由把環境準備好來達成，其中又有四點最為重要：1. 溫度涼爽舒適
2. 遮光
3. 粉紅噪音
4. 無聊
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