科學家的健身 阿當哥時間 睡眠與健身

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人的一生為了努力過日子,把一天當中三分之二醒著的時間用於課業、工作、興趣、與其他事物上,卻往往忘了注意那三分之一的睡眠時間也是等同重要,或更加重要也不為過。看看人家睡美人就是個最成功的例子,睡夠久王子自然就會來救,從此在家翹腳捻鬍鬚 (還真的”躺”著也中槍) 。睡眠的重要性在於恢復日間所耗損的體力、讓大腦能適度休息、增加認知學習能力、身體各器官的運作正常、內分泌系統的執行、代謝體內營養及廢物、還有就是肌肉修補與生長。因此,本篇文章主要是探討睡眠對於運動員而言,是扮演如何重要的角色以及該怎麼改善睡眠品質以提升運動表現。
首先,我們應該認識睡眠到底是如何運作的?睡眠主要可以分為兩個階段,剛開始入睡的大約60分鐘,我們會進入所謂的非快速動眼期 (NREM, non-rapid eye movement) ,這時意識會逐漸模糊、動感神經停止作用、對外在環境的反應降至最低。在這個階段中,又可細分為四個子階段:S1, S2, S3與S4。S1與S2為淺層睡眠,而S3與S4則為深層睡眠 [註一]。而當大約60分鐘過後,我們的大腦意識會跳到快速動眼期 (REM, rapid-eye movement) ,顧名思義,這時我們的眼球會快速活動,大腦意識作夢多發生在這階段,並持續進行約60分鐘。以上兩個階段合計可算是一個睡眠週期,一般正常人每晚大約可以重複四到五個週期,換算下來的睡眠時間約八至十個小時。
根據研究指出,入睡後的前兩至三個睡眠週期是關乎睡眠品質好壞的主要階段。原因是大腦在剛入睡後的第一週期是最能進入S3與S4的深層睡眠,而隨著睡眠時間增加,下一個週期能夠進入深層睡眠的機會是越來越難,因為此時大腦意識已經逐漸趨於清醒,甚至到最後一個週期大腦只會停留在REM的淺層睡眠 [註二] 。對於運動員來說,S3與S4階段是體力恢復的關鍵,此時由於身體大部分的生理機能趨於停止,身體熱量的消耗RMR (Resting metabolic rate) 甚至比BMR (basal metabolic rate) 還要更低。也因此,身體會在此時利用部分的能量去充分地修復肌肉損傷,更甚至是在與荷爾蒙的交互作用下,促進肌肉生長。所以在健身界可以常常聽到一句話:阻力訓練是一種破壞肌肉纖維的行為,而睡眠才是真正在建構、再生肌肉的主要階段。
而說到荷爾蒙,就不能不提到睡眠品質的好壞也會影響到人體內分泌系統的運作。以生長激素 (HGH, human growth hormone) 為例子,研究報導指出在剛入睡的前90分鐘如果能順利進入深層睡眠,這階段分泌的生長激素會達到最高峰,這對運動員來說可是肌肉修補與生長的黃金時間 [註三] 。但是當生長激素高峰期過後,該激素就會立刻下降至最低濃度,取而代之的是另外一個促進肌肉成長的激素,稱為睪固酮 (Testosterone) 。睪固酮是屬於睡眠期後期才會逐漸慢慢分泌,並在清晨即將甦醒的時刻會達到最高峰。這也說明了為何男性在清晨會容易有晨勃與性慾高漲的情況[註四] 。在許多探討生長激素、睪固酮與睡眠的研究論文中也發現,睡眠時間縮短會顯著地影響生長激素與睪固酮的分泌,這對需要充分肌肉修補與成長的運動員來說,是十分不利現象。除了這兩種與肌肉有關的好激素,還有一種好激素也是會因睡眠而受影響,稱為瘦素 (Leptin),顧名思義,瘦素的功能主要在於抑制飢餓感、控制體重、增加脂肪代謝的激素 [註五]。而不良的睡眠習慣的確會讓血液中的瘦素濃度下降,導致在深夜容易飢餓、脂肪無法被有效代謝。
好的荷爾蒙說完,接下來講講壞的荷爾蒙。首先登場的是飢餓素 (Ghrelin) ,是一種主要有腸胃內分泌細胞產生的激素,其作用為提升食慾、增加腸胃活動性與胃酸分泌 [註六]。在睡眠不足的情況下,飢餓素在血液的濃度比相對睡眠充足的對照組來看,有著明顯的增加,但實際影響進食慾望與熱量攝取增加,目前則並無有力的證據。但是想想在長夜漫漫中,台灣深夜依舊到處美食易得,熬了夜縱使飢餓素沒影響到你,你也會來包香噴噴的鹽酥雞打打牙祭吧!還有另一個亦正亦邪的荷爾蒙叫做皮質醇 (Cortisol),其最主要的功能為應付壓力,故又稱壓力荷爾蒙 [註七]。皮質醇的睡眠濃度曲線跟睪固酮類似,夜間時濃度度,隨著清晨到來逐漸提高。但是假如在睡眠不足的狀況下,則皮質醇分泌量會更加顯著提升,此時會皮質醇會提高血壓、促進醣分解增加血糖、並且產生免疫抑制作用進而讓身體處在發炎狀態。此外,長期處於壓力下而導致皮質醇的長期分泌,會降地骨骼細胞成長與促進骨質流失。可見在你睡覺的這7-8小時之間,身體內依舊有許多荷爾蒙在彼此各司其職地作用著。在心理上,釋放壓力、清空思緒,讓大腦獲得充分休息;而在生理上,肌肉修補、生長、免疫系統平衡、以及骨骼發育健全,讓身體達到最佳理想狀態。
說了這麼多睡眠對身體的重要性,那該如何做才能改善睡眠品質呢?這邊簡單地列出幾個方法讓大家參考看看:
1. 睡眠環境:良好的睡眠環境應該是溫度舒適 (25-27度)、乾燥、無光與安靜。
2. 睡前行為:盡量避免睡前激烈運動,可以稍做伸展、不過度盯著任何螢幕,螢幕的藍光會讓體內褪黑激素減少。
3. 體溫調節:睡前盡量讓皮膚的表層體溫增加,例如泡澡、泡腳是個好方法。
4. 睡眠時間:固定每日上床與起床的時間,不熬夜也不賴床。睡眠時間6-10小時間為佳。
5. 水分攝取:不在睡前飲用大量水分或含咖啡因產品,以減少夜間如廁需要。
6. 飲食方針:多攝取鋅、鎂、維生素B6、葉酸等促進褪黑激素合成的食物。
7. 藥物控制:可直接使用低劑量的褪黑激素,但使用前請先諮詢專業營養師。
8. 接觸陽光:清晨起床第一件事情就是接觸陽光,不然你把咖啡倒在鍵盤上也是可以立馬醒。
所以親愛的,你睡夠了嗎?
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