方格精選

正視「習慣」是改變的第一步: 《為什麼我們這樣生活，那樣工作?》

更新於 2021/02/08發佈於 2021/02/07閱讀時間約 10 分鐘

　　在停等大眾運輸的途中，你是否曾片刻仰望天際，思考過你是否滿意現在的生活模式呢?若是不滿意的話，是否好奇探究為什麼你是這般地過生活呢？

　　實際上，生活是由各種無意識的習慣，包含念頭、直覺反應及情緒所形塑而成，透過意識到這些習慣，認知習慣是可以被改變的，那麼我們將擁有改變的力量，本篇分享這本著名的習慣改造指南「為什麼我們這樣生活，那樣工作？」

「我們這輩子所作所為均已定型，一切不過是習慣之總和」威廉詹姆斯-1892年

此書的作者為查爾斯杜希洛，作者彙整多篇學術研究、訪談、實地研究，並引經據典提出改變習慣的實例，書中歸納習慣形成的機制，抓出破解壞習慣的關鍵，同時，也述說如何善用習慣的法則，來改變組織及社群的行為，以下筆者彙整出五項如何養成或改變一個習慣的關鍵步驟，接著，讓我們開始一起來探究習慣、改變生活吧！

一、意識到習慣的存在

　　習慣藏在生活中的每個角落，人們往往無意識地使用習慣，並讓習慣來主宰我們的生活，因此，觀察並意識到日常的習慣，認知其運作對於改變習慣是相當重要的第一步。

【習慣的定義】

　　日常中我們常聽到習慣一詞，一般認定所謂好習慣如保持整潔、固定運動又或是紀錄習慣等，而壞習慣好比是喝酒、抽菸、隨意丟棄垃圾等，想想這些習慣是如何根深蒂固存在於生活中?於生活中到底產生多麼大的影響呢?在書中，作者對於習慣的定義如下:

習慣是刻意或深思後所做的選擇，過了一段時間後，不再思考卻仍繼續，往往每天都在做的行為

　　換句話說，習慣是由從「有意識行為」逐漸發展成「無意識行為」的過程，想像兒時學習騎單車的經驗，起初，我們需要集中大量精力並專注於控制把手、踩壓踩踏板等，透過勤加練習訓練身體協調來維持車身的穩定，隨著此行為模式逐漸熟練之後，每當我們坐上單車時，便可輕易地維持把手的穩定，踩壓踏板也變得了慣性動作，且無須再特地思考整個過程的進行，此即為習慣的養成過程。

【習慣迴路】　　

　　書中透過歸納各種實驗研究，說明習慣的運作可簡化成一套特定作業模式，稱之為「習慣迴路」，而習慣迴路主要由「提示、慣性行為、獎勵」三個要素所組成，其運作方式為每當提示出現時，即開始啟動特定的行為模式，並於結束時獲得預期中的獎勵，習慣迴路的要素與運作分別詳述如下:

提示:任何引發行為的訊號，如視覺刺激、特定時間、特定地點、某種情緒等
行為模式:經由提示所採取的任何動作
獎勵:滿足生理上或心理上需求的物品、話語等

習慣迴路運作模式

習慣迴路的案例(取自本書)

習慣迴路的原則可套用於生活中各項行為模式，也是書中認為的改變習慣的關鍵。

舉例來說，你是否總在上班的午後時段，不經意地走進商店買一份點心慰勞自己呢？此一連串行為中，提示即為午後時段，行為模式是起身離座，走去甜點專賣店購買、享用甜食的過程，而實際上的獎勵是為滿足短暫休息的渴望。

【改變習慣的黃金鐵律】

　　書中強調一旦能透析習慣迴路的三要素，剩下為執行下列改變習慣黃金鐵律，所謂改變習慣的黃金鐵律，即是在維持提示與獎勵兩者的行為下，嘗試調整與改變行為模式，透過不斷的假設、測試來建立新習慣迴路，逐漸形塑新的行為模式。

「維持同樣的提示、提供同樣的獎酬，插入新的行為模式」

習慣迴路案例(取自本書)

同樣地，書中援用上述的案例，建議若要改變吃甜食的不良習慣，首先，需釐清習慣迴路的三要素為何?如前述內容，接著，當我們清楚此項行為的目的是想滿足休息渴望時，試著提出其他同樣能滿足此目的的行為作為替代，此為新的行為模式。

此時，每當工作中的午後時段，身體不自覺想起身，離開工作岡位時，選擇走向其他人的座位，與他人交談來獲得暫時休息的滿足，透過有意識且不斷在原有的提示和獎酬中，插入新的行為模式，可逐漸改變固有的行為模式，並發展出一套良好的習慣迴路。

　　總而言之，筆者仔細思索書中提及的黃金鐵律，的確可透過人性來理解其中的意義，其實人的所有行為基本上都源於一特定意圖，書中提醒我們，應該要刻意思考自身的特定行為，尤其是那些無意識的行為，其背後到底基於滿足哪些意圖或渴望，一旦能剖析行為背後的意圖後，藉由調整行為模式，並同時滿足原有的渴望，可有效地改變不佳的行為模式。

二、找出關鍵的核心習慣

　　生活中充斥著各種習慣，而每個習慣對於個人的影響力實際上不盡相同，其中所謂的核心習慣，意旨此習慣的建立或改變會產生一連串連鎖反應，使我們僅僅將心力投入於少數特定的習慣中，獲得骨牌效應般的複利加乘作用，因此，我們應該先從各種習慣堆中先抓出所謂的核心習慣，才能有效解決存在已久的問題點。

　　而該如何找出核心習慣的所在呢？書中以美國鋁業公司的執行長歐尼爾為例，說明他凡事條列清單及一問再問的特質，條列清單是極為簡而有力的方法，透過羅列各項事實並輔以一步步的提出問題，從而找尋其中蛛絲馬跡，進而逐步釐清事情的根源，而最終從根源中找到核心習慣。歐尼爾曾於擔任美國政務官時，引領團隊分析美國嬰兒死亡率居高不下的主因，由層層深入追問，抓出能改善問題點的關鍵因素，如下圖。

美國高嬰兒死亡率的主因分析

　　此外，書中也根據各項的研究結果，指出運動是一項核心習慣，可以帶動廣泛且全面的改變，根據研究員的說法「運動會擴散或延伸，讓人能更輕鬆地培養其他好習慣」，養成運動習慣的人們，其生活模式往往也會跟著有所變化。

三、事前擬定解決問題的對策

　　改變或建立習慣的過程中，總會不斷迎來困難，而人們的潛意識對於克服困難總是抗拒排斥，若持續地無法克服瓶頸，往往導致我們又重返回舊有的行為模式，書中提出在規劃階段，可事前針對最容易放棄的時刻(轉折點)擬定對策，告訴自己該如何度過難關，讓我們在遇上瓶頸時得以不假思索的執行因應對策，因此，隨身攜帶一本小冊子，提醒自己隨時記錄，並詳細地計畫在轉折點的特定時刻中，有哪些動作可以用來排除解決這些困境。

　　書中以關節術後復健的病患為例，那些能抵抗復健時的疼痛且能持續復健的病患，皆具有共同的特質，即是擁有一套解決方法來因應疼痛的加劇，其中，一位病患想到每當自己由沙發站起來時，都會面臨疼痛，因此，事前提醒自己在想要坐下沙發時，先行跨出一步，來避免後續可能面臨的不適。

　　針對事前擬定對策的作法，筆者也曾使用其的手段，在培養早起運動的習慣時，我試圖於前一晚就寢前先換上運動衣，並準備好運動裝備，好讓早上意志力薄弱的自己，能減少執行行動的阻礙，而此小小的舉動，的確大幅提高執行早起運動的規劃，此道理就如同長程的單車旅程中，一旦行經上坡路段時，會預先將單車的踩踏板調輕，事前先作好因應上坡路段的對策，在意志力薄弱的時刻，減少障礙的阻力並維持持續前進的動能，如此，才能讓改變持續的發生。

四、擅用社群渲染力

　　改變習慣需要強而有力的意志來執行，而一群人相互鼓舞打氣總是遠勝過個人的孤軍奮鬥，書中援引全球享譽盛名的習慣改造組織「戒酒無名會」(Alcoholics Anonymous, AS)的運作策略，為協助全球數名酒癮患者戒酒，組織設計一套聚會分享系統，使酒癮患者聚集於一處，透過定期的聚會、故事分享與對話。

　　書中也提及，聚會活動另一主要目的，可使酒癮者排除憂愁或空虛感，同樣也基於前述的習慣黃金鐵律，透過聚會活動新的行為模式，維持提示和滿足獎勵，進而逐步地改變原有的酗酒習慣，因此，當想改變特定的壞習慣時，可以試圖先加入相關的網路或實體的社團，聽聽其他人在戒除或建立習慣時的心得分享，或許從和他人的對話中，也可獲得許多良建，從而提升改變習慣的效能。

五、視危機為轉機

　　不良的習慣文化往往是附著於個人、組織或社會中而不自知，而危機風暴如同一面照妖鏡，映出那些如影隨形的缺漏，作者強調當危機出現時，其實都是珍貴的契機，提升危機感有助於啟發人們開始改變原有的行為模式，對於舊有、不良習慣文化進行改革。

　　書中以羅德島醫院的組織文化為例，早期院內充斥著緊張的醫護關係，部分權力位階高的醫生未遵守手術的基本流程，也不願接納護士的建議，於是院內的醫護人員為處理醫師的傲慢，非得設計一套非正式的因應原則，最終使整個組織文化養成於匆忙中想辦法的習慣。

　　事情直到院內發生一次嚴重的醫療糾紛案件，其事出於醫師的誤判而延遲黃金手術時機，最終導致病患的身亡，於此後，醫院醫療疏失層出不窮，使得整個醫院組織面臨嚴重的危機，不過，也由於當時揭露出院內許多醫護權力不對等的問題，讓羅德島醫院中的所有同仁開始意識到問題根源，並開始作出改變，如今，羅德島醫院的院內同仁已成為一個合作無間的良好團隊，並逐步地擺脫過去組織文化的陰霾。

【總結】

　　「為什麼我們這樣生活，那樣工作？」此書廣納各項學術研究、企業組織、社會網絡的行為來探討習慣的重要性，為讀者們揭開習慣如何存在於生活中，並且提供破解習慣、改變習慣乃至於擅用習慣的方法，此外，本書也衍生出許多耐人尋味的社會道德議題，像豪賭及夢遊的行為，是否為一種無意識且無法控制的習慣產物呢?而此行為涉及侵害他人而致死時，是否應當予以豁免呢？若是對於這部分感興趣的讀者，也相當推薦閱讀此書的內容。

　　最後，筆者透過本書中的各項案例，意識到習慣如何深刻地影響人們的日常，因此，筆者彙整出書中五種改變日常習慣的方式，以下為各位再次的重點總結，期能勉勵自己與他人共同來探究習慣，改變生活: