作者：鍾佩瑾營養師
其實所有愛美的女性應該都曾為了讓肌膚看起來白皙透亮付出大量努力，舉凡看影片學習化妝技巧、外出注重防曬包得密不透風、花錢投資高級保養品、出門前和洗澡後勤敷面膜、忍痛瘦荷包尋求醫美協助等都是目前常見的美白方式，但想要白得漂亮可不是只有「膚色白」就好，身體如果長期營養不良、貧血，那最後呈現出來的效果就會跟你想像中的不太一樣！
蒼白≠白皙 沒血色是身體的警訊
當鏡子裡的自己只剩下蒼白無血色的面容，那有很高的機率是體內缺鐵、貧血了！
「鐵質」有強化免疫功能的功能，也是人體內製造血紅素的重要原料，健康的成年男性應每日攝取10毫克，而女性應攝取15毫克才夠，因為女性每個月有生理期定時排血的緣故，體內的鐵質需求本來就比較多，倘若還有挑食或節食習慣，長期下來就容易不足，可能會引發貧血。
可別以為臉沒血色化好妝就沒事，當體內鐵質、血紅素不足時，會導致紅血球攜氧量下降，除了臉色蒼白之外，還會併發其他症狀，例如：頭髮跟皮膚變乾澀、頭暈、手腳冰冷，人容易倦怠或食慾不振等，太過蒼白也會讓眼窩黑眼圈變明顯，顯得雙眼無神，整個人看起來病懨懨的，長期不佳的精神與身體狀況不僅會導致注意力下降，影響工作與學習能力，還有可能罹患「潛伏性缺鐵」。
缺鐵該怎麼辦？多吃含鐵食物就對了！
含鐵食物可以分「動物性」與「植物性」兩種，常見的食材如下：
- 動物性：含有容易被人體腸道吸收的「血鐵質」，肉的顏色越紅，含血鐵質就越高！
- 常見於紅肉食物（如牛肉、豬肉、豬血、鴨血），還有海產。
- 植物性：這類「非血鐵質」雖然吸收率較低，功用也容易受到其他食材影響，但卻含有可幫助鐵質吸收的「維生素C」。
- 常見於蔬果類、穀類、堅果類等食物。
各種食物含鐵量前3名！
肉類海產
- 豬血 28.0mg
- 鴨血 15.6mg
- 柴魚片 15.3mg
蔬菜類
- 紅毛苔 62.0mg
- 紫菜 56.2mg
- 髮菜 40.7mg
堅果類
- 黑芝麻 22.3mg
- 紅土花生 22.2mg
- 南瓜子 10.5mg
水果類
- 黑棗 2.4mg
- 紅棗 1.7mg
- 櫻桃小番茄 1.4mg
不過想補鐵可不是一股腦的單吃高鐵質食物就好，吃得多不如吃得巧，在均衡攝取動物性與植物性含鐵食物之餘，也可以在飯後來點富含維生素C的水果，不僅吃得健康，也可以幫助鐵質吸收更順暢。
另外還要注意，部分飲品與食物與鐵一起吃會影響身體吸收鐵質的效果，例如：茶、咖啡與鈣質。這是由於茶葉及咖啡裡頭富含單寧酸，會影響人體吸收鐵的幅度，至於鈣質則是另一種重要的營養元素，但與鐵同時出現在體內會互相降低吸收率。
因此建議想要補鐵的民眾，先搞懂怎麼吃，再均衡吃、健康吃，才能讓身體重獲元氣，得到真正的美麗。
（想知道更完整的含鐵食物排行榜，以及孕婦該攝取多少鐵最剛好，都歡迎參考：含鐵食物第1名竟然是…！搭配這4招大補「鐵」！）
