最近面有菜色？你可能只是蔬菜水果吃太少了！
更新於 2020/06/19閱讀時間約 5 分鐘
胡蘿蔔是最容易使用的好氣色食材，但好像很多人討厭它呀…
最近臉色很差，氣色不是很好呢，有發生什麼事情嗎？你滿頭問號的想著，這陣子的生活作息都很正常呀，睡得也不錯，照理說應該不是睡眠不足引起才是，但又想不出到底是哪邊出了差錯。如果沒有像是肝病或是消化疾病之類的問題，那麼，問題很可能跟你蔬菜、水果吃太少有關係喔！
多種顏色調出膚色
我們的膚色，很大部分受到表皮層裡的黑色素控制，黑色素多色深，少色淺。不過實際上，決定膚色的可不只是黑色素，其他像是：
- 肌膚保濕：水分充足，不僅看起來較有光澤，同時也會比較白皙一些
- 真皮裡的膠原蛋白是否變性：紫外線（UVA）照射可能會怕壞膠原蛋白，使其變性。最後表現出來的是肌膚呈現蠟黃，這種黃和吃胡蘿蔔的黃不同喔
- 身體鐵的存量：身體含鐵量足夠的話，血液就能攜帶足夠的氧氣，而氧氣帶足的血液顏色就比較紅，從外表來看，氣色就會有紅潤的感覺。
- 來自食物的色素：類胡蘿蔔素、茄紅素、葉黃素…等
各種不同的顏色，最後共同決定你每一天的氣色！以上這些因素，和一個人整體健康狀況的好壞，有著密切的關係。而這也是我們常聽說的，看一個人皮膚的狀況，可以幫助判斷一個人的身體健康。
這次的文章，要來把焦點放在「食物色素」與膚色的關係。然後也分享一個試驗，看看每天喝杯綠拿鐵，喝一陣子之後，使用儀器測量，是不是真的能發現差異。
一天一杯胡蘿蔔綜合果昔，五週見效
以前曾在一場講美肌的健康講座上，分享喝胡蘿蔔汁能減少陽光的傷害。才剛講完，馬上就有聽眾舉手問：「喝了皮膚會變黃耶！」
關於這個問題嘛，由於我沒有確切的研究證據可以支持，最多也只能說適量吃就好，不要拼命吃。但老實說，我還真的不知道吃多少、多久，會變成那副德性呀。
不過呢，2015 年有一篇發表在《PloS one》上的研究，或許能幫我們解惑一下。研究以 81 位馬來西亞的大學生為對象，平均年齡是 20.47 歲，然後每天抽超過 3 根煙、有使用改變膚色的產品，以及患有慢性疾病、消化吸收不良、肝臟疾病、脂質代謝疾病…的人不可以參與這個試驗。
隨機把這群人分成綜合果昔的實驗組和喝純水的控制組，並在六週期間，每個平日每天喝一杯果昔或純水。並且會在研究最初、第五、七和九週的時間點，以儀器分析他們的左右臉頰和前額的膚色。
怕大家喝膩，研究準備六種果昔的配方
可能是怕大家每天都喝同樣的果昔會厭世的關係！研究設計了六種配方，詳細配方表如下圖，其中用紅色字體的水果是馬來西亞當地的水果，然後表的最下方有三個食材，奶油、全脂鮮奶，還有紅棕櫚油，它們主要主要能提供足量的油脂，能幫助類胡蘿蔔素們的吸收。
那麼這六種果汁能提供的類胡蘿蔔素量是否相同呢？儘管每個配方裡，加了一樣多的胡蘿蔔汁，但其他水果裡，多少也是含有這類成分，因此實際上總類胡蘿蔔素量會有點差異，個別配方的胡蘿蔔素含量如下圖：
果昔組，第五週膚色就有顯著變化
經過統計分析之後，整個研究期間，喝水的控制組肌膚的黃色與紅色沒有什麼變化，但喝果昔組就不一樣了，每次測量，肌膚的紅與黃色都明顯比研究一開始要來得多，也就是這組的膚色會多點黃與紅的顏色，這能讓肌膚看起來更為紅潤，氣色比較好。
研究做到第六週結束後，就沒再喝果昔了，停止補充類胡蘿蔔素，過了一週後的第七週，紅與黃色的量還比第五週高，不過到第九週的時候就開始往下掉。也就是說，停喝之後，類胡蘿蔔素至少能在體內待一週，但再過兩週之後，就會開始減少了。
不再面有菜色的飲食原則
首先，我們不用真的跟研究一樣，一週七天連喝五天，因為這些植物的色素，在我們吃下後，就馬上排出體外，中斷個一天、兩天影響應該不大。接著就記住以下幾個原則：
- 不一定要喝果汁，以料理的形式吃也可以
- 與適量的油脂一起補充，不管是類胡蘿蔔素，還是維生素 E，都要跟油脂一起吃才有辦法有好的吸收。
- 防曬依然很重要，補充類胡蘿蔔素能幫助防禦紫外線的傷害，但如果你一直曬太陽，也擋不住。因此，防曬的工作還是要做好。
參考文獻與資料
- Whitehead, R. D., Re, D., Xiao, D., Ozakinci, G., & Perrett, D. I.(2012).You Are What You Eat: Within-Subject Increases in Fruit and Vegetable Consumption Confer Beneficial Skin-Color Changes. PLoS ONE, 7(3), e32988.doi:10.1371/journal.pone.0032988
- Tan, K. W., Graf, B. A., Mitra, S. R., & Stephen, I. D.(2015).Daily consumption of a fruit and vegetable smoothie alters facial skin color. PloS one, 10(7), e0133445.
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