緻宸中醫說日常｜淺談更年期

「男性」更年期常見的症狀：
-情緒不穩定
-容易感到疲倦、乏力
-記憶力及注意力不佳
-性慾減低
-失眠
-肌肉鬆弛
　　以上症狀，都是由於男性賀爾蒙（尤其是雄性素）減少的緣故所引起的，但比起男性更年期症狀來說，女性更年期的症狀更為常見且明顯！

「女性」更年期常見的症狀：
-月經週期異常、血量異常
-熱潮紅
-盜汗
-情緒不穩定
-外陰乾燥
-失眠
　　英國婦產科醫學期刊指出，約有57%的婦女有更年期的不適症狀，而且在停經前後兩年症狀最為明顯。

面對更年期，應該要怎麼做呢？　
-飲食方面
　　日本抗老化醫學會營養師建議，可以增加攝取以下幾類營養素，來緩解更年期不適：
1.大豆異黃酮
大豆製品的補充在此時期非常重要，除了可以適度的補充人體賀爾蒙、緩解不適症狀外，適度的補充大豆異黃酮，可以幫助預防血管硬化和骨質酥鬆。

2. 維生素B1
豬肉及糙米含有豐富的維生素B1，適度的食用，可以維持大腦正常的運作，避免更年期眩暈。

3. 維生素B12
豬肉、牡蠣、秋刀魚等食材富有維生素B12，能使神經系統正常運作，提昇注意力和記憶力，穩定情緒。

4. 維生素E
堅果類、酪梨、南瓜等富含維生素E，適量攝取維生素E可使得血液流暢、幫助自律神經的平衡，而維生素E也是重要的脂溶性抗氧化劑，可保護細胞膜，維持細胞膜的完整性。

5. EPA與DHA
由於更年期後的女性缺乏女性賀爾蒙的保護，也就好發心血管疾病。鯖魚和沙丁魚等青魚類富含EPA與DHA等Omega-3脂肪酸，可以幫助預防心血管疾病的發作。

-運動方面
　　適度的規律運動，可以緩解情緒不穩定造成的不適，除了一般的有氧運動外，專家們建議可以適度地加上肌力訓練，因為更年期後的男女肌力流失較為迅速，適度的訓練肌力，可以讓肌肉較不容易痠痛，而有更好的生活品質。

-生活習慣
1. 睡午覺、晚上定時就寢
中午適度的小睡一下，可以讓下午更有精神，但要注意不能睡太久，免得影響到夜間的睡眠。晚間定時就寢，則可以讓賀爾蒙的分泌較為穩定，除了白天的精神體力會較好，還可緩解更年期的不適。

2. 適度攝取咖啡因飲品
因為咖啡因會阻礙鈣質的吸收及合成，專家建議女性每日的咖啡攝取量在一杯（250c.c.）以內，避免造成骨質酥鬆症。而男性則要避免夜間過度飲用咖啡、茶類等咖啡因製品，因為男性更年期時，多半開始會有攝護腺問題，而咖啡因有利尿效果，過度飲用，容易夜尿而讓睡眠品質下降。

3. 減少食用辛辣等刺激性食品
因這些刺激性的食品，容易刺激身經中樞，造成體溫調節的不穩定，而容易有潮熱盜汗等症狀，更年期處在賀爾蒙不穩定的階段，對於這些刺激性的食品更要注意。

4. 遠離一切菸害
不論是香菸或是二手菸、三手菸，所有香菸都含有大量的致癌物，更是所有癌症的危險因子，對於步入更年期的男女，體內抗氧化力減低，若再抽煙或是吸入二手菸，身體細胞自我修復的時間會延長，也就容易罹患許多疾病，因此避免接觸香菸是很重要的！