閱讀筆記《從40歲開始準備的更年期教科書》
●荷爾蒙
女性和男性不同，因為前者的荷爾蒙劇烈變化會持續影響一生。
從初經來潮開始，女性每個月會有生理期的煩惱。
倘若懷孕則要承擔養育體內胎兒的重責大任，產後女性荷爾蒙會大幅減少至幾乎為零，並且於哺乳期間中斷分泌。
進入更年期時，女性荷爾蒙的分泌量會產生高低起伏並且逐漸減少，同時因為荷爾蒙失調而感到不安。
男性雖然也有荷爾蒙的變化，但不是快速劇烈地變動。
此外，女性扮演著妻子和母親等不同角色，每個人生階段的改變都充滿挑戰性。
●女性荷爾蒙是守護女性健康的關鍵
當卵巢功能停止，女性荷爾蒙幾乎不再分泌就是停經，停經前後的10年期間即為更年期。
事實上，更年期的主題在過去20年始終備受關注。
在第二次世界大戰前，諸多因素導致許多人在停經前便走向生命終點。
如今，日本女性的平均壽命超過87歲，可以說是百歲人生的時代。
然而，卵巢的功能只有在10-50歲之間的40年可以運作，這一點從古至今未曾改變。
換言之，女性停經後有將近50年的歲月必須在無法受惠於女性荷爾蒙的情況下生活。
如果提前知道在更年期後罹患生活習慣病、骨質疏鬆症、癌症、憂鬱症等風險，並且採取適當措施，應該就可以健康地度過往後人生。
如今即便是有更年期煩惱的人，也可以找到對症的治療方式。
過去面臨不適症狀，只能感嘆「沒辦法，因為是更年期」的時代已經不復存在。
●雌激素
「雌激素」是一種由卵巢所分泌的女性荷爾蒙，對於女性的人生影響甚鉅。這種荷爾蒙在女性的人生中，只有約40年的有限期間會被分泌。
當卵巢在10幾歲時成熟，雌激素的分泌量會突然大增，導致初經來潮。
雖然雌激素分泌的高峰期介於20-35歲之間，然而女性在這段成熟期將同時面臨到升學、戀愛、就業、結婚、生產和育兒等人生重大變化。
35歲以後雌激素的分泌量逐漸減少，從45歲開始到更年期會急遽驟降，停經前的分泌量非常波動，停經後的數值則持續低於男性。
隨著雌激素分泌量的改變，女性的身心狀態也會產生變化。
●更年期症狀
更年期由於雌激素分泌量持續波動並且逐漸減少，女性的身體很可能出現各種不適。這些症狀統稱為「更年期症狀」，包含俗稱為「熱潮紅」的異常出汗、盜汗、焦慮、不安、失眠、手腳冰冷等。
出現上述症狀的女性佔六成，其餘四成的女性在更年期只有感覺到月經週期失調和停經的變化。
在出現更年期症狀的女性當中，只有低於三成的人會產生嚴重不適，如果不接受治療會導致生活困難，這種情形則稱作「更年期障礙」。
●停經
倘若「12個月都沒有月經」即可視為停經。
舉例來說，如果最後的月經在去年11月來潮，直到今年11月都沒有月經，便可以說「在去年11月停經」。
如果這段期間有月經來潮，就要重新觀察接下來12個月是否有月經。通常最晚到了56歲便會停經。
停經的年齡因人而異，如果不觀察停經年齡，便無法得知更年期從什麼時候開始。事實上，也有人在40-45歲時停經，這種情況下更年期會在35-40歲之間開始。當卵巢的功能因停經而終止，相較於從前由卵巢分泌雌激素的時期，女性的身體將無法再受到雌激素保護。
順帶一提，針對未滿40歲、持續1年以上沒有月經的情況稱為「早發性停經」。
然而相同條件若發生在45歲以前，則視為停經。因為接受癌症治療或是移除子宮、卵巢而停經的狀況稱為「人工停經」。
●憂鬱
如果在 50歲前後出現憂鬱症狀，可能是雌激素減少的緣故。
憂鬱是停經前後的代表性神經精神症狀。
特徵包含容易感到沮喪、外出困難、不在意儀容和整潔、嗜睡和冷漠等。
存在於大腦中的「血清素」(Serotonin)是能夠帶來幸福感的物質。
血清素和雌激素的分泌具有連動關係，雌激素含量高的時候，血清素的數値亦會升高。
從自律神經系統的角度來看，副交感神經在雌激素分泌時變得活躍，使人容易放鬆。
血清素的分泌量在停經前後伴隨著雌激素降低，然而另一種有抗焦慮作用的女性荷爾蒙「黃體素」，其分泌量也同時降低。
由此可見，停經前後雌激素和黃體素同時減少，除了使人更容易憂鬱和不安，加上令人放鬆的副交感神經無法主導，這是導致情緒低落的主要原因。
●生活習慣
擺脫更年期各種不適症狀，最好的方法就是調整生活習慣。
如果生活習慣不規律、不健康，無論接受任何治療效果都很有限。
以富含蛋白質和纖維的均衡飲食爲基礎，並且培養適度運動的習慣。
此外，優質的睡眠除了可以調整自律神經，還能促進生長激素的分泌，可以有效改善雌激素不足引起的諸多不適。
●生長激素
「生長激素」是睡眠時期分泌的荷爾蒙之一。
它是體內的重要物質，可以促進整體生長、 修復受損組織與保持年輕。
在睡眠期間分泌的激素有七成來自非快速動眼期，尤其是在入睡後3小時内的四個深度睡眠階段。
為了分泌生長激素並且有精神地起床，關鍵在於前3小時的睡眠深度。
當皮質醇(Cortisol，亦稱「壓力荷爾蒙」)數值過高會增加攻擊性。
例如睡前感到生氣，隔天早上卻沒那麼在意，這是因爲睡眠時皮質醇數值下降的緣故。
因此充足的睡眠有助於自我壓力管理。
●改善更年期症狀
如果月經週期失調或是有令人擔心的更年期不適症狀，請先前往婦產科諮詢。
大多數的更年期不適症狀是由於卵巢無法製造雌激素所引起。
因此，荷爾蒙補充療法(Hormone Replacement Therapy，HRT)的概念就是以人工方式添加缺乏的荷爾蒙。
荷爾蒙補充療法不僅可以顯著地減緩更年期不適症狀，還能幫助維持停經後的健康。
此外，根據個人體質搭配中醫治療，可以有效地改善更年期症狀。
針對失眠、頭暈、焦躁、憂鬱等精神症狀特別有效。
女性的身體會根據女性荷爾蒙的作用而產生動態變化。
想要健康和快樂地度過停經後約40年的時間，那麼如何度過更年期就非常重要。
擁有婦產科專長的家庭醫師，可以讓妳舒適地度過更年期後的熟齡人生。
●健走
除了瑜珈之外，結合健走、游泳、跳繩和慢跑等有氧運動，或是搭配深蹲等肌肉訓練都很有幫助。
其中，健走是簡單和容易持續執行的項目。
根據研究證據顯示，未滿65歲者每天的目標爲8千步; 65歲以上者的目標則是7千步。
每天平均步數達到7到8千步左右即可。
如果有「無法健走」的日子也沒關係，嘗試將每週目標設定在總共5到6萬步。
此外，健走時可以在能力許可的範圍内快步行走。
~高尾美穂（たかおみほ）/婦產科專科醫師，東京表參道女性健康綜合診所「Ihc Omotesando」副院長，亦是醫學博士、瑜珈指導老師，以及運動醫學醫師。
~《從40歲開始準備的更年期教科書：「東京人氣婦產科醫師」教你從飲食、睡眠、瑜伽運動，到中西醫荷爾蒙補充療法，全方位自我照護，告別停經不適、肥胖、骨鬆、三高、女性癌症、自律神經失調的人生大轉換路線圖》
~《いちばん親切な更年期の教科書》
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【作者～廖慧淑（Su）】
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