4種情感依附風格的輪廓與自助解方
我們的傷害不會在孤立的狀態中發生，所以治療也不能在無他人存在下發生。我們的傷害與脆弱需要人際連結的修復，我們無法獨自療癒。 ─ Arielle Schwartz
筆者在《依附關係的樣貌─理解關係創傷的一把鑰匙》，說明依附及不同依附風格，而此篇會更深入去探討不同依附風格的樣貌與自助方法。即使是身為治療師，仍可能會有過去童年遭遇所帶來的限制。在關係裡，筆者為逃避型依附風格，因此在書寫上，針對逃避型會有較多的分享。
依附風格有助於我們解釋，當面對以下情況時的反應：
1. 情感親密
2. 衝突
3. 溝通和理解需求和情緒（自己與對方）
4. 關係中的期待
1. 情感親密
2. 衝突
3. 溝通和理解需求和情緒（自己與對方）
4. 關係中的期待
透過上述狀況，我們可以藉此提問以下問題：
1. 你感覺與他人親近嗎？
2. 當親密或單獨時，你會感到滿意嗎？
3. 當衝突來臨前或當下，您是否能有效地溝通並解決？
4. 你覺得你們的關係穩定嗎？
5. 你信任你的伴侶嗎？
6. 你覺得和你的伴侶在一起時，心裡容易受傷嗎？
1. 你感覺與他人親近嗎？
2. 當親密或單獨時，你會感到滿意嗎？
3. 當衝突來臨前或當下，您是否能有效地溝通並解決？
4. 你覺得你們的關係穩定嗎？
5. 你信任你的伴侶嗎？
6. 你覺得和你的伴侶在一起時，心裡容易受傷嗎？
上述問題的回答並非簡單的是或否，而是透過這些問題，可以問問自己為什麼，你們之間或原生家庭發生了什麼事？而我們要去理解、感受的就是發生的事與彼此的反應。
安全依附
安全依附的基本信念是：我值得被愛並有能力愛人。
在《依附關係的樣貌─理解關係創傷的一把鑰匙》裡提到，安全依附的家庭互動方式，主要是在互動或環境上具有信任感、參與感、穩定性、預測性、回應性及接觸性等。
那我們如何建立以上安全依附的要素？筆者提出 Dan Siegel 的「4S」及 Kent Hoffman 等人提出的「安全圈法則」（Circle of Security），供讀者們參考。
那我們如何建立以上安全依附的要素？筆者提出 Dan Siegel 的「4S」及 Kent Hoffman 等人提出的「安全圈法則」（Circle of Security），供讀者們參考。
4S：
Dan Siegel 博士曾提出4S概念，來培養孩子的安全依附，當然對於不安全依附的大人們來說，重新體驗或嘗試對孩子們做到這些，也能讓自己慢慢地走向安全依附的路上。
Dan Siegel 博士曾提出4S概念，來培養孩子的安全依附，當然對於不安全依附的大人們來說，重新體驗或嘗試對孩子們做到這些，也能讓自己慢慢地走向安全依附的路上。
看見（seen） ─ 花時間觀察孩子的行為，不僅僅是用眼睛，還需仔細聆聽，除了能讓孩子感到被理解，我們也能在這放慢的過程中，更加覺察自己的心態與反應。
安全（safe） ─ 建立結構化、可預測的安全環境。建立日常例行活動，讓孩子知道接下來要做什麼，減少困惑混亂。
安撫（soothed） ─ 幫助他們處理強烈或困擾的情緒及面臨的情況，使其再次感到平靜。分為相互安撫（inter-smoothing）與內在安撫（inner smoothing）。相互安撫是透過父母與孩子的共同調節、互動，孩子會逐漸發展出自我內在安撫的能力，即大腦皮質層的發展。
如何共同調節？可以參考《嘿....妳的悲傷去哪了？ – 如何為創傷建立平衡的節奏與調節方式》。簡單來說，就是與孩子同在，讓孩子感受到其情緒能被接納且學習調節情緒。
安心（secure） ─ 持續上述3S，建立外在的安全堡壘，能培養孩子獨立性，使其願意向外探索，分享自己的內心想法和感受。當孩子越感到安全，其內在越能發展出幸福、安心感。因此，未來當他們遇到困難，他們也會有自我安慰的能力，面對壓力也具有彈性的調節能力。
安全（safe） ─ 建立結構化、可預測的安全環境。建立日常例行活動，讓孩子知道接下來要做什麼，減少困惑混亂。
安撫（soothed） ─ 幫助他們處理強烈或困擾的情緒及面臨的情況，使其再次感到平靜。分為相互安撫（inter-smoothing）與內在安撫（inner smoothing）。相互安撫是透過父母與孩子的共同調節、互動，孩子會逐漸發展出自我內在安撫的能力，即大腦皮質層的發展。
如何共同調節？可以參考《嘿....妳的悲傷去哪了？ – 如何為創傷建立平衡的節奏與調節方式》。簡單來說，就是與孩子同在，讓孩子感受到其情緒能被接納且學習調節情緒。
安心（secure） ─ 持續上述3S，建立外在的安全堡壘，能培養孩子獨立性，使其願意向外探索，分享自己的內心想法和感受。當孩子越感到安全，其內在越能發展出幸福、安心感。因此，未來當他們遇到困難，他們也會有自我安慰的能力，面對壓力也具有彈性的調節能力。
安全圈法則：（如下圖）
由Kent Hoffman、Glen Cooper 及 Bert Powell 共同提出，讓我們可以很快地了解孩子行為與需求，幫助孩子建立安全依附。只要曾經待在安全圈過，即使之後離開，孩子或大人總能找到回家的路，找到內心安住的居所。安全圈，即需求滿足的建立過程，包含兩項要素，分別為：
- 安全圈頂部（安全基地：探索需求）
孩子會因為有了安全基地，使他們願意勇於冒險、向外探索，其包含：看顧我、因我而喜悅、幫助我、一起享受等。孩子們知道，當他們出去，背後會有一雙強而有力的手支持著。
看顧我：單純地在旁觀察與陪伴，無須有明顯的主導或介入。
因我而喜悅：孩子會知道，我們會因他而喜悅，非他做什麼，而是他的存在就值得令人喜悅。
幫助我：孩子知道自己需要幫助時，我們會願意，且是剛剛好的幫助，讓孩子仍能從完成中獲得滿足。
一起享受：我們與孩子一同玩樂，孩子能感覺到我們對他的一切感興趣且願意參與。 - 安全圈底部（安樂窩：安慰需求）
我們會因為有了安樂窩，當遇到危機、感到疲累、對探索暫時失去興趣時，孩子知道有個能向內尋求安慰的居所，即使當下沒有，心裡也能保持穩定，其包含：保護我、安慰我、因我而喜悅、統整我的感受等。
保護我：孩子害怕或疲累時，知道隨時能回到（接觸性、可近性）我們身邊。
安慰我：孩子回到身邊時，我們能給予語言或身體的安撫。
因我而喜悅：跟安全圈頂部一樣，當孩子出去或回來，我們都因他們存在而感到喜悅。
統整我的感受：協助孩子辨識、調節情緒，我們會陪伴他們與情緒同在，使其願意分享情緒。
若我們的原生家庭很糟，我們不完美，孩子永遠都會感受到不安全感嗎？
世界原本就不完美，我們能做的是在這不完美裡，提供孩子需要的善意。孩子不需要完美，他只要學會相信，相信我們會回應、支持，相信自己的需求會被滿足。
因此，沒有完美的親子或伴侶關係，我們仍會犯錯，關鍵是修復。即使犯錯，如指責地說話、忽視情緒......等，但我們覺察、省思且深信彼此相愛，希望讓事情能有所改變，經驗並理解關係破裂隨時可能發生也能夠修復，就能讓關係再次回到安全依附且一次次地更加堅韌。
如果始終如一地傳遞這樣的正向意圖，則會逐漸帶來安全感。傳遞訊息的方式可以是語言、情緒或身體，透過互動，象徵式地延續到生命最後一刻。
也許你會疑惑，象徵式是什麼意思？如與孩子共同製作蠟燭，在過程中，帶著鼓勵、肯定的語言及堅定的表情，相信孩子一定能做到，但不過度涉入。未來，當孩子再次點燃蠟燭時，燭火的光亮與溫暖如催眠般，會再度喚起內心安全、相信自我的感受，這會是父母送給孩子最深刻的禮物，也是一輩子的資源。
世界原本就不完美，我們能做的是在這不完美裡，提供孩子需要的善意。孩子不需要完美，他只要學會相信，相信我們會回應、支持，相信自己的需求會被滿足。
因此，沒有完美的親子或伴侶關係，我們仍會犯錯，關鍵是修復。即使犯錯，如指責地說話、忽視情緒......等，但我們覺察、省思且深信彼此相愛，希望讓事情能有所改變，經驗並理解關係破裂隨時可能發生也能夠修復，就能讓關係再次回到安全依附且一次次地更加堅韌。
如果始終如一地傳遞這樣的正向意圖，則會逐漸帶來安全感。傳遞訊息的方式可以是語言、情緒或身體，透過互動，象徵式地延續到生命最後一刻。
也許你會疑惑，象徵式是什麼意思？如與孩子共同製作蠟燭，在過程中，帶著鼓勵、肯定的語言及堅定的表情，相信孩子一定能做到，但不過度涉入。未來，當孩子再次點燃蠟燭時，燭火的光亮與溫暖如催眠般，會再度喚起內心安全、相信自我的感受，這會是父母送給孩子最深刻的禮物，也是一輩子的資源。
不安全依附
Gary Chapman 提出，在關係上愛的五種語言： 肯定的言詞（Words of Affirmation）、精心時刻（Quality Time）、接受禮物（Receiving Gifts）、服務的行動（Acts of Service）、身體的接觸（Physical Touch）（註1）。然而，安全是愛的語言的基礎。若曾經歷創傷，則可能阻礙愛的語言的展現，進而造成關係上的挫敗。因為這些語言都可能會因為沒有安全感或缺乏自我調節能力，而不小心成為一種情緒或身體威脅，使得創傷倖存者呈現失語狀態，如使用錯誤的語言、說不出話、無意識的肢體行為......等等。而愛的語言，若適當使用，也能逐漸幫助我們重新建立安全感。
接下來介紹不安全依附的三種風格類型及其自我因應與相處之道。
焦慮依附（Anxious-ambivalent attachment）
焦慮依附的基本信念：我不值得被愛，我不夠好。控制能獲得安全感。
以下問題，可以幫助我們了解焦慮依附的輪廓：（註2）
- 當你與你所愛之人意見不合或爭吵時，你是否感到不知所措或焦慮？（衝突）
- 如果對方需要休息，你會一直緊追，直到他們妥協嗎？（溝通/理解需求）
- 在一段關係中，你需要很多保證或不斷地確認嗎？（期待、溝通/理解需求）
- 當你的伴侶不在時，你會質疑他們對你的愛嗎？（情感親密）
- 透過不斷談話，會讓我感到情緒被安撫？（溝通/理解需求）
- 談話時，他人感受不比自己當下情緒來得重要？或說話帶著攻擊、威脅或批評？（溝通/理解需求）
- 很少認真傾聽他人說話，因為自己已被情緒壓垮，沒有空間承接他人？（溝通/理解需求）
- 性，可能成為滿足安全需求的方式？
- 你會很快地陷入一段關係？
對焦慮依附者來說，大多數焦慮依附者還是孩子的時候，也許時常經驗到父母的行為不一致（過度控制或忽視），孩子時常感到緊張、不知所措，不知道下一刻會發生什麼事。因此，他們對關係的訊息會保持高度警覺，當有情緒時，會想透過控制或過度擔心結果來獲得安全感。
如何愛（或幫助）焦慮依附的自己與伴侶：
- 過度依賴說話來調節情緒（或可說神經系統）：理解時常利用與他人交談或依賴他人來調節自身情緒，因為沒有其他方式可幫助自己。
- 學習辨識、感受想與伴侶（他人）談話，是為了調節情緒還是想要連結。
- 留意與伴侶（他人）談話是否僅是發洩的過程，需要時，設定發洩時間。
- 留意被愛的訊息並感知它，降低關注缺乏愛的感覺。
- 緩衝時間：若是第一次約會，刻意減緩想要連結的速度，如約下一次見面，這樣也能協助自己有更多時間去辨識對方是不是安全依附者，而非又一個逃避依附者。
- 學習在關係裡，練習 Gary Chapman 提出的「愛的語言」。
- 有意識地溝通：學習 Marshall Rosenberg 博士提出非暴力溝通的四要素：觀察、感受、需要、請求（註3）。舉例如下：
「寶貝，從前天開始我沒有收到你的訊息，不確定你怎麼了，當我們幾天不說話時，我會感到焦慮與不安。你今晚有空講電話嗎？這對我來說很有意義。」
以不攻擊或批評的情況下溝通，讓對方了解你的感受與需要，也許會有不同的回應。
逃避依附（Avoidant attachment）
逃避依附的基本信念：我完全可以照顧好自己；關係（人）可能會奪走我的自由。
以下問題，可以幫助我們了解逃避依附的輪廓：
- 當你與所愛之人保持距離時，你是否感到更加安全？（溝通/理解需求、期待）
- 當你的伴侶尋求親密關係時，你是否有一種離開的衝動？（情感親密）
- 你總是想遠離（害怕）壓力或衝突情況？（衝突）
- 你覺得在情感上與他人疏離嗎？（溝通/理解需求、期待）
- 當你與伴侶相處時間過長，會感到煩躁想離開？（情感親密）
- 你能感受他人情緒，但很難感受自己？
- 你是否經常在關係中感到被責備，不知如何取悅伴侶？（溝通/理解需求）
- 表達自己時會感到壓力，因此說話時常模糊不清？（溝通/理解需求）
對逃避依附者來說，會習慣壓抑對情感、親密關係的需要。在心理（或身體）上需保持距離或難以走到承諾的關係，如發生性關係（或發生性關係後，隔天消失）、結婚，因為深入的關係會引發強烈的情緒。
因此，保持距離對逃避型依附者是較安全的相處方式。當發生衝突時，多會忽略、離開或避免談話。大多數逃避依附者還是孩子的時候，也許時常發生當有情緒時，被拒絕或被忽略，從小就學習到，情緒會帶來負面結果，所以只能依靠自己，只有自己能照顧自己，但並不代表他們不需要關係、被關愛。
逃避依附其外顯行為，可能看起來冷漠，沒有太多情緒變化，對很多事物缺乏感覺，但他們內在可能是極其敏感，對他人情緒極為敏銳甚至警戒，因為情緒對他們來說是令人畏懼的。
當我們看見且願意承認我就是逃避依附，認為那是有意義時，也許更能關注及感受在逃避裡的需求。如親密接觸的需求，如擁抱、牽手，會讓我覺得很安全。雖然還是會不自覺地回到逃避的狀態，但很珍惜每一次擁抱，那都是在跟我說，我不需要再逃了，我的心會好好地被照顧，而我也希望能進一步照顧伴侶的心。
因此，保持距離對逃避型依附者是較安全的相處方式。當發生衝突時，多會忽略、離開或避免談話。大多數逃避依附者還是孩子的時候，也許時常發生當有情緒時，被拒絕或被忽略，從小就學習到，情緒會帶來負面結果，所以只能依靠自己，只有自己能照顧自己，但並不代表他們不需要關係、被關愛。
逃避依附其外顯行為，可能看起來冷漠，沒有太多情緒變化，對很多事物缺乏感覺，但他們內在可能是極其敏感，對他人情緒極為敏銳甚至警戒，因為情緒對他們來說是令人畏懼的。
當我們看見且願意承認我就是逃避依附，認為那是有意義時，也許更能關注及感受在逃避裡的需求。如親密接觸的需求，如擁抱、牽手，會讓我覺得很安全。雖然還是會不自覺地回到逃避的狀態，但很珍惜每一次擁抱，那都是在跟我說，我不需要再逃了，我的心會好好地被照顧，而我也希望能進一步照顧伴侶的心。
曾經我也想過一了百了，是因為被別人說我冷漠無情，會為渴望被愛而哭泣，是因為了解人的溫暖。 ─ 中島美嘉
這段歌詞，我認為述說了逃避冷漠的背後，隱藏著情感。
如何愛（或幫助）逃避依附的自己與伴侶：
- 協助辨識並命名情緒。
- 說出情緒或身體感受會喚起需求。
- 設定時間：逃避依附者通常會需要很多獨處的時間，當他們想消失時，需設定回來的時間。譬如，衝突時，我需要一個人靜一靜，我會在一小時內回來。（但若伴侶是焦慮依附，這可能會讓伴侶感到焦慮。有趣的是，逃避依附通常會與焦慮依附建立關係）
- 同在一個空間：練習在同一個空間，與伴侶做共同或不同的事情，多經驗在伴侶身邊也能感到如獨處般的安全感。
- 計畫約會：練習計畫約會或旅遊，並與伴侶討論或主動跟伴侶說，何時想見對方。
- 學習在關係裡，練習 Gary Chapman 的「愛的語言」。
混亂依附（Disorganized attachment）
以下問題，可以幫助我們了解混亂依附的輪廓：
1.你是否渴望情感上的親密，但也對獨自一人感到安全？（情感親密、溝通/理解需求）
2.你、你的伴侶或照顧者是否有虐待傾向？（情感親密）
3.你、你的伴侶或照顧者，前後行為不一致，如前一分鐘表現出愛，下一分鐘就出現威脅（虐待）的語言或行為嗎？（溝通/理解需求）
4.你對伴侶是否同時有安全與不安全的感受？（情感親密）
5.有時在衝突情況下，你會出現僵直或腦袋一片空白的反應？（衝突）
1.你是否渴望情感上的親密，但也對獨自一人感到安全？（情感親密、溝通/理解需求）
2.你、你的伴侶或照顧者是否有虐待傾向？（情感親密）
3.你、你的伴侶或照顧者，前後行為不一致，如前一分鐘表現出愛，下一分鐘就出現威脅（虐待）的語言或行為嗎？（溝通/理解需求）
4.你對伴侶是否同時有安全與不安全的感受？（情感親密）
5.有時在衝突情況下，你會出現僵直或腦袋一片空白的反應？（衝突）
對混亂依附者來說，因親近與疏離都會帶來焦慮、恐懼，因此，他們有更多的內在批評與認知偏誤，更常與情緒脫鉤甚至從未經驗過情緒的調節，其可能在依賴與切斷關係間擺盪（或可說因恐懼而在焦慮 ─ 憂鬱間擺盪），有時擺盪的速度極其之快。若到一個極端狀況，他們並沒有想透過某些行為，來獲得照顧者、伴侶（重要關係他人）接近或是關注，看起來像是呈現絕望或也可以說依附系統癱瘓，但表面會看起來像是包容各種關係樣態。這時候，我們可以觀察的部分是，從他對壓力的反應方式來看他的關係行為。
大多數混亂依附者還是孩子的時候，父母或照顧者行為反覆無常且是孩子恐懼的來源，但同時他們又是孩子的照顧者、保護者，因此孩子很容易習得無助，轉而向內攻擊批評自己。
大多數混亂依附者還是孩子的時候，父母或照顧者行為反覆無常且是孩子恐懼的來源，但同時他們又是孩子的照顧者、保護者，因此孩子很容易習得無助，轉而向內攻擊批評自己。
如何愛（或幫助）混亂依附的自己與伴侶：
- 辨識目前觸發自己的是焦慮或逃避因素。
- 確認被觸發是哪種依附風格後，參考上述焦慮或逃避依附風格的因應方式。
- 確認對方與環境是安全的，練習問自己此刻需要什麼並適當地表達。
- 學習非暴力溝通，練習更多且有意識的溝通。
- 學習自我調節的方法，參考《看著身體，拾回涵納創傷的自癒力》，觀照自己的情緒與感受，並適時地表達。
我有童年帶來的限制，長大了我也有無限可能
也許你對父母過去的拒絕或忽視感到憤怒、無力，也許你曾斷絕關係或試著理解他們來讓自己好過一點，但記得傷害不會消失，就像去除刺青仍會留下疤痕。你可以選擇把理解、接受他們放在一邊，願意承認且接納自己的傷（情緒與感受），理解不代表原諒，更重要的是善待自己，敞開自己去體驗因童年傷害不敢經驗的愛，若一直揹著父母去愛，來到這世界多可惜啊！
童年，或多或少會帶給我們根深蒂固的限制，從冷漠到溫暖、從焦慮到安心，也許是這輩子，都走不到的終點，無奈的是，縱使他人給予再多，也可能到不了。但既然知道限制，使我們有更多的覺察，也許就能找到穿越限制的方法，即使童年的自我仍會靜悄悄地拉你回去，也不再那麼害怕。
也許我們都期待另一半是安全依附或是能理解我們全部、能滿足我們需求的人，但人生就是這麼有趣，就像焦慮總會遇上逃避，兩人跳著完美的舞，只是揹著過去的完美，太沉重了。不是不存在愛，只是需要非常努力地撥開落在愛上厚厚的灰塵。愛情甚至進入婚姻的愛情從來都不容易，除非兩人都能一致地跟對方說：讓我們一起撥開彼此的灰塵，再次觸碰到愛。
愛的語言與非暴力溝通，是筆者認為能和諧關係的禮物，讓我們能脫離不安全依附的惡性循環。建議讀者能去翻翻該類書籍，也許你們的關係會因此不同。
註：
1.愛的語言：每個人都有不同愛的語言，包含表達與接收愛時所用的不同方式。透過理解他人愛的語言，用他喜歡的方式，給予所需要的，這樣才能為彼此關係帶來正向影響。如喜歡肢體接觸的孩子，當他做得好時，擁抱會比語言肯定，更能接收到愛。
1.愛的語言：每個人都有不同愛的語言，包含表達與接收愛時所用的不同方式。透過理解他人愛的語言，用他喜歡的方式，給予所需要的，這樣才能為彼此關係帶來正向影響。如喜歡肢體接觸的孩子，當他做得好時，擁抱會比語言肯定，更能接收到愛。
肯定的言詞（Words of Affirmation）：向伴侶表達讚美、感謝、關懷的話語。
精心時刻（Quality Time）：營造專屬兩人的時光，一起從事活動。
接受禮物（Receiving Gifts）：一個真心的禮物比起昂貴的禮物來得重要。
服務的行動（Acts of Service）：真誠地為對方服務、做事情。
身體的接觸（Physical Touch）：每日擁抱、牽手等身體接觸感受到關愛。
精心時刻（Quality Time）：營造專屬兩人的時光，一起從事活動。
接受禮物（Receiving Gifts）：一個真心的禮物比起昂貴的禮物來得重要。
服務的行動（Acts of Service）：真誠地為對方服務、做事情。
身體的接觸（Physical Touch）：每日擁抱、牽手等身體接觸感受到關愛。
2.對於依附輪廓的描述，有該問題不代表一定是該依附風格，相反的，若為該依附風格也並非一定有所列問題。因為關係的樣貌並非二元絕對，而且我們可能會因不同時空或曾經歷的關係，出現不同依附風格行為。
3.非暴力溝通：非暴力溝通的過程中，要達到讓雙方都願意真心付出的境界，必須把注意力放在四個要素上。
觀察：提出你所觀察到的事實且不加任何評論。
感受：清楚明確地表達情緒與感受。
需要：認清自身內在需求。
請求：希望對方所做的具體調整行動。
觀察：提出你所觀察到的事實且不加任何評論。
感受：清楚明確地表達情緒與感受。
需要：認清自身內在需求。
請求：希望對方所做的具體調整行動。
參考資料
- How to Heal Trauma By Understanding Your Attachment Style. https://brickelandassociates.com/understand-attachment-style-heal-trauma/
- https://www.5lovelanguages.com/
- Selena Bunt and Zoe Hazelwood. (2017). Walking the walk, talking the talk: Love languages, self‐regulation, and relationship satisfaction. Psychology.
- 馬歇爾．盧森堡。2019。非暴力溝通 — 愛的語言。光啟文化。
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