大家好，又到了介紹地中海飲食的時間，上回我們提到地中海飲食之所以具有諸多保健功效，很大的原因跟Nrf2基因有關 (【靠飲食養身？地中海飲食與壓力系統】)，地中海飲食含有許多能激活Nrf2基因的成分，使得它可以啟動我們體內的壓力系統，在低劑量的前提下，透過「hormesis」(毒物激發反應)，讓我們的身體能夠保持健康，其效果包含抗老化、氧化、發炎、保護神經等等......，接下來我們將會花3篇文章來去介紹：「地中海飲食內包含了什麼物質？讓它可以啟動壓力系統，達到保健的功效」，今天，就讓我們先從phytochemicals (植物性化學物質) 開始做講解。
什麼是phytochemicals？
phytochemicals (植物性化學物)，一類常常被認為沒有營養的物質，例如polyphenols (多酚)、phytosterols (植物固醇)、carotenoid (類胡蘿菠素)， 演化上，phytochemicals是植物用來自我防衛的一種物質，當植物的壓力系統啟動時，它就會製造此物質，來抵抗寄生菌、昆蟲與動物，它們廣泛存在於各式蔬果、堅果、穀物、豆類，也就是說，如果遵循地中海飲食，那麼身體將獲得相當充足的量，而它雖然無法直接提供熱量，但是卻對健康相當有幫助，phytochemicals是一種很強的抗氧化劑，這讓它有法機活我們體內的壓力系統，達到抗發炎、抗老化等先前文章提到的保健功能。
當然地，由於它的效用式依賴於壓力系統 (如Nrf2)，它遵循我們先前提到的hormesis概念，即便地中海飲食是好東西，當攝取量過多時，它反而是具有毒性的，甚至能致癌，所以老話一句：「吃東西還是要適量」，那麼接下來就讓我們挑幾個phytochemicals來舉例做介紹。Ferulic acid (阿魏酸)
阿魏酸式一種酚類 (phenolic) 化合物，在番茄、甜玉米、稻米這類物質中有很多，藉由激活Nrf2機因，在低劑量的前提下，它潛在諸多保健功效，像是在大鼠研究中發現它可以抗大腸癌；另外也有研究指出它也可以有效防止皮膚癌、保護神經，具有潛在抗癡呆的功效。不過需要注意的事，在高劑量的情況下，它反而具有毒性，不但會增加氧化壓力，還會引發皮膚癌。
Luteolin (木犀草素)
一種flavonoid (類黃酮) 物質，在紅蘿菠、胡椒、芹菜、茴香具有相當多的量，在小鼠實驗上，它被發現具有抗皮膚癌的效用；在人類上，被發現具有抗myeloid leukemia (骨隨性白血病) 及黑色素瘤的功效，可以促進這些癌細胞被清除，另外也被發現它可藉由激活Nrf2來對抗氧化壓力，保護神經細胞的健康。
Phenethyl isothiocyanate (苯乙基異硫氰酸鹽)
這是一種可以在十字花科發現的物質，比方說蕪菁、西洋菜、白蘿菠，被發現對於肺癌、胃癌、乳癌有一定的預防效果，它還能有效殺死口腔癌細胞、膠質瘤細胞、肺癌細胞，另外也被發現可以幫助我們身體在一些負面情況下耐受性更好，比方說在小鼠實驗中，我們發現它能有效降低菸害造成肺癌的機率，或是能有效降低紫外線造成皮膚癌的機率。
Resveratrol (白藜蘆醇)
一種多酚類物質，它在超過70%的植物都有，其中「葡萄」的含量更是特高，因此，若遵循地中海飲食的建議，那麼大家可透過葡萄酒攝取到此物質，這種物質被植物製造來對抗真菌感染，是一種天然的抗生素，在微莫耳(micromolar)濃度下，它可以很有效地清理細胞內的氧化自由基，而且可以在人類的腸胃道被快速吸收。
不過它在我們血液內的濃度 (除非真的吃很多) 了不起就幾奈米莫耳 (nanomolar) 而已，因為它被腸道吸收後，會很快地被腸道細胞代謝掉，但這並不是一件壞事，首先，由於它很容易被代謝，導致它不容易因為飲食累積到過高的濃度，導致它出現毒性；再來，它的保健功效並不會因此而降低，例如有研究發現：
- 它可以激活SIRT1基因，一個節食或運動時會啟動的基因，能夠幫助保健，也就是說，攝取這類物質可以達到跟節食類似的效果
- 它能抗神經發炎，從而減緩神經老化
- 它能夠幫助第2型糖尿病患者控制血糖及胰島素的控制，但是若患者本身就控制得很好那就沒影響
- 它能幫助老人減緩認知能力下降
- 能幫助細胞啟動壓力反應，讓細胞隨時做好準備，增強細胞的抵抗力
小編結語
除了以上介紹的這些以外，當然還有許多未被介紹的Phytochemicals，不過可以看到，不限於地中海飲食，多吃蔬果確實對身體健康非常有幫助，但是別忘了，即便他們很好也不要過量，因為這些物質是在低劑量時才有保健效果，超過之後就是毒了，另外，也可以體會到「吃得少不如吃的好」，想不到喝葡萄酒竟然能達到跟節食類似的效果，在下一篇文章中，我們將會介紹地中海飲食中的其他物質包含了維他命、碳水化合物及纖維、脂質對我們的健康有什麼幫助，那麼個為我們下周見吧！
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撰寫/咖啡因成癮的蛾
圖/想啡的貓
參考文獻
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