抗老有活力該怎麼吃？ 營養師給的 8 項飲食生活建議！
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吃不只可以飽腹，更可延緩老化速度！也就是抗老。雖然老化是每個生命必經的自然現象，但細胞衰老及身體機能的衰退，涉及基因、環境、營養和生活方式等多方因素的相互作用，尤其是飲食，在各種抗衰老方法和預防策略的研究中，攝取微量營養素或生物活性物質被認為是最實用且有效的方法之一。
根據研究，老化的過程中因生理代謝及信號傳導途徑的改變，引起細胞結構日漸變化，影響細胞正常工作，最終導致身體效能降低，引起慢性病及功能失調，直至失去生命。在這個過程中，飲食可扮演改善代謝功能、減少發炎信號、對抗自由基傷害、保護細胞、降低DNA損傷、增加身體機能等重要角色。
藉由營養阻擾身體衰老的重要關鍵
1.增加抗氧化能力
因老化的細胞，自我修補及清除廢物的能力會逐漸衰退，不論是身體代謝或外在環境產生的自由基（free radical），因為清除不易，加上日漸積累，都會加速老化現象，而且自由基會攻擊染色體末端的端粒，進而造成 DNA 突變，影響正常細胞的功能。
所以想要有效抗衰老，就要從抗氧化開始；根據研究顯示，來自天然食物的微量營養素對於抗衰老及保護染色體末端的端粒即有顯著的功效，如：類胡蘿蔔素、維生素 C、E、輔酶 Q10 及植物素等，特別是含有多酚有機化合物，如白藜蘆醇、兒茶素和類黃酮，對於預防老化、退化性相關的疾病，幫助很大。
2.減少發炎反應
發炎是身體自我防禦機制，但隨著年齡增長，身體的發炎指標會不斷上升，這是因為衰老的細胞不但會促使免疫反應，加上持續釋放細胞激素，故導致身體慢性且持續性的老化發炎（inflammaging）。
這些發炎反應與糖尿病、動脈粥樣硬化、肌肉減少症、肥胖症和阿滋海默症相關。食物中的 omega-3 脂肪酸、蔬果植化素中的類胡蘿蔔素及類黃酮、維生素 D、E 都有抗發炎或調節發炎反應的功效。
3.改善腸道菌叢
常言道「腸道好人不老」，腸道的微生物與人體健康有密切的關聯性，包括代謝調節、能量平衡、免疫反應、神經傳導、荷爾蒙分泌⋯。
隨著年紀增長及飲食習慣影響，腸道菌叢也會跟著改變，若腸道菌叢失衡或腸道屏障不完整，則與許多慢性病的發生機制有關，如：糖尿病和肥胖症，並促進動脈粥樣硬化和血管內皮功能障礙，同時也會影響營養吸收與利用，降低身體的免疫能力，因而加速衰弱。
飲食則被認為是腸道微生物群的主要調節者之一，像蔬菜中的膳食纖維、果寡糖、菊苣纖維可以提供腸道好菌養分、維生素 C 可強化黏膜屏障、鋅可以修補上皮細胞等。
4.干預衰老訊號
衰老遺傳學研究發現衰老速度可以通過營養反應基因來調整生物的健康和壽命，許多關鍵的衰老遺傳途徑可以靠食物的成分、數量和比例調整，採用不同攝取模式來改變營養信號通路。
像著名的恒河猴衰老研究，猴子在熱量限制下，顯示大腦衰老延遲、改善的胰島素敏感性、有效延緩肌肉減少症、保持肌肉質量，降低免疫和發炎反應等相關基因的表達。
而在人類的實驗中，也同樣證實了熱量限制有助於延遲衰老的步伐，如：間歇性禁食（Intermittant fasting ）或是在飲食中提供低量且充足的蛋白質，並多以豆類為主的蛋白質來源，都有助降低人類中與衰老相關的信號，像是胰島素阻抗、胰島素類生長因子 1（IGF-1）、生長激素受體（GHR）等。
抗老，就要這麼吃
把握阻擾身體衰老的重要營養關鍵，我們可以落實在生活中，感受食物對身體的影響。
1.飲食有節制，餐餐八分飽：
僅管有不少研究顯示熱量限制到規律禁食，如間歇性斷食，有助於優化健康和長壽，但因為每個人的體況不同，不論在執行何種飲食限制策略，都需建立在營養充足、避免營養不良及虛弱的基礎上。
在臨床應用經驗上，規律攝取三餐，且在有意識的狀態下細嚼慢嚥、感受食物、餐餐控制在八分飽，同樣可以獲得限制熱量的好處，而且也較易長期執行。
2.均衡飲食是基礎，食材多變化：
飲食內容應包含原型主食、優質蛋白質、高纖彩虹蔬果及好油堅果，讓每餐都能攝取身體所需的三大營養素，更可獲得多元的微量元素，如：維生素 B 群、C 、E 、鋅、硒、銅…等，這些都是人體自行合成抗氧化劑及保護細胞避免自由基攻擊的重要成份。
而新鮮、未加工的原型食物包含最完整、豐富的營養素，如：故選擇多元、多色、多樣的天然食材，以確保重要營養素的充足攝入，打好身體基礎。
3.天天高纖、彩虹飲食：
天然植物提供的膳食纖維及維生素、礦物質、植化素等微量營養素，不但能有效抵抗自由基、減少發炎、還可改善腸道菌叢、調節免疫功能，讓能量代謝正常、促進健康。
而不同顏色的蔬果含有不同的「植化素」，例如：紅色含有茄紅素及辣椒素，橘、黃色含有類蘿蔔素及葉黃素，深綠色有兒茶素和葉綠素，藍紫色含有花青素和白藜蘆醇，白色含有槲皮素及吲哚類…等，都具有很強的抗氧化能力，有助於清除自由基，所以攝取的種類是越多元、越繽紛會更好。
故每天應至少攝取 3 種以上的高纖、多色蔬果、加上1種深色葉菜類， 份量應占整餐的一半；在烹調時，也要多利用天然辛香料，如：香草、薑黃、蔥、薑、蒜…，皆可提升抗老力。
4.多白肉及豆製品，少紅肉：
人體需要攝取好的蛋白質食物，來修補身體組織、增強免疫力、維持肌肉組織，以及協助合成多種抗氧化物質和酵素。而魚肉及豆製品不但富含優質蛋白質，相較紅肉中的高飽和脂肪酸，深海魚類富含 omega-3 脂肪酸，可以降低發炎反應、調控免疫；豆製品則富含多元不飽和脂肪酸、卵磷脂及植物固醇，皆有利身體健康。
而且最新的長壽飲食研究結果：攝取少量但足夠的植物性蛋白質，以及經常食用魚類在內的飲食與延長壽命和健康壽命有關。故優質的蛋白質應以加工最少的白肉與豆類及其製品為主，如：魚肉、海鮮、雞肉、毛豆、豆腐、豆干，約占整體餐點的 1/4。每週至少吃二次魚貝類，平日則減少紅肉攝取頻率。
5.攝取好油，比不吃油更重要：
油脂除了提供能量來源，同時也提供荷爾蒙、細胞膜、神經傳導物質的原料，讓荷爾蒙分泌穩定、細胞膜更有彈性、神經傳導功能更好，還可協助脂溶性維生素的吸收，也是排便順暢的重要因子，而且減少對胰島素的刺激，所以攝取好的油脂，對抗老很重要。
美國心臟學會（American Heart Association）2021年改善心血管健康的飲食指南中建議使用液態植物油來代替熱帶油（椰子油、棕櫚油）、動物脂肪（奶油、豬油）與部份氫化油脂。所以油脂選擇富含中鏈脂肪酸或高單元不飽和及多元不飽和脂肪酸（如：橄欖油、苦茶油、酪梨油、魚油、海藻油⋯），並搭配堅果種子。研究顯示30% 的卡路里來自植物脂肪，最有利健康及長壽。
6.多攝取發酵食物及益生質
發酵的食品中含有益生菌，在日常飲食多攝取發酵食物，可以維護腸道的健康，如：無糖優酪乳、無糖優格、生乳酪、味增、天貝、納豆、泡菜、德國酸菜等。若是外食族，易飲食不均衡或攝取過多加工食品，也可透過保健品來適量補充益生菌保養腸胃，維持腸道菌叢的多樣性。
而益生質是腸道益生菌的養分。在補充益生菌的同時，也要多攝取「益生質」，才能提供益生菌足夠的養分。通常富含膳食纖維的食物，都含有大量的益生質，如：木耳、香菇、金針菇、紫菜、海帶、蘆筍、花椰菜、地瓜葉、黃豆、黑豆、糙米、燕麥、藜麥、薏仁、地瓜⋯等，都可多多攝取。
7.多喝水
水是身體的主要成分之一，攝取充足的水分可以維持體內正常的生理代謝、化學反應、營養傳輪到廢物排出、維持粘膜健康…。建議每天每公斤體重至少要攝取30-40c.c.的水量，可檢視尿液顏色是否為淡黃色，來判斷水量是否充足。
8.拒絕加速老化的食物，停止火上加油!
- 高溫油炸、碳烤食物：食物經過高溫烹煮，除了易使油脂氧化產生自由基之外，更易造成食物中的成分劣變產生致癌物，如：丙烯醯胺、多環芳香烴、異環胺…等。此外，炸、烤類的食物，也容易有「糖化終產物」（advanced glycation end products），也會增加身體氧化及發炎反應。建議多採用涼拌、燙、蒸、燉等烹調方式。
- 富含糖的食物：不但會引起高血糖、胰島素阻抗，導致體重上升、肥胖、脂肪肝、血脂異常等問題，還會誘發發炎反應及產生自由基，影響認知功能與情緒，促使身體快速老化。常見的食物有含糖飲料、果汁、糖果、餅乾、糕點、冰淇淋⋯等。
- 高飽和脂肪及人工反式脂肪（氫化油）：不但會增加體內壞的膽固醇，而且易產生發炎反應、破壞血管彈性、增加患心臟病的風險，故應減少食用紅肉、肥肉、棕櫚油和豬油等食物，以及易含有反式脂肪的食品，例如：油炸物、烘焙品、餅乾和含有部分氫化脂肪的人造奶油。
- 加工食品：加工食品除了營養素易被破壞而流失，而且大多添加許多調味料、化學添加物、不健康的脂肪和糖，大量攝取容易出現肥胖、發炎反應和胰島素抵抗。應減少過多添加物及低營養價值的加工食品，如：早餐穀片、泡麵、洋芋片、火腿、培根、香腸、漢堡排、雞塊、沙拉醬、汽水、微波食物⋯。
- 慢性過敏原食物：慢性過敏原食物雖不會引起立即的過敏反應，但長期食用仍會造成身體過敏、破壞腸道黏膜功能、引起慢性發炎，而且也會產生自由基，有如不定時炸彈，當超過過敏負擔的臨界值，就會造成不明原因的不適或免疫系統紊亂。可經食物過敏原檢測得知個人的過敏食物，常見的慢性過敏的食物如：蛋、花生、腰果、蜂蜜、黃豆、牛奶、小麥、奇異果、鳯梨、葡萄柚⋯等。
習慣吃對的食物，讓身體機能變年輕
每個人都嚮往永保年輕，但隨著年齡增長，還是無人能避免老化的到來。若能針對引起老化與疾病的重要因子，加以優化及控制飲食，飲食不但能治未病，還可以延緩老化的進程，讓身體變年輕。
而「人如其食」，飲食當然不能只是喊喊口號，是要養成習慣、融入生活、長期執行，才會有效果。與其皺紋找上你、身體衰退時才後悔，不如趁現在養成吃對食物的好習慣，年齡可以只是個參考數字！
參考文獻與資料：
- Omidifar, N., Mousavi, S. M., Hashemi, S. A., Gholami, A., Shokripour, M. & Sohrabi, Z. (2021) Oxidative Stress, Senescence, and Nutrition in Age-Related Diseases. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 2021(7501424).
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- Gadecka, A. & Bielak-Zmijewska, A. (2019) Slowing Down Ageing: The Role of Nutrients and Microbiota in Modulation of the Epigenome. Nutrients. 11(6):1251
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- Lichtenstein et al (2021) 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 144(23):472–487.
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