地中海飲食 ─ 維他命、良性脂質、碳水化合物及纖維
2022/01/04閱讀時間約 9 分鐘
大家好，本篇文章我們將繼續對地中海飲食的營養價值進行介紹，這次要介紹的營養成分為文章內提到的「維他命」、「良性脂質」及「碳水化合物及纖維」， 如同我們先前的文章所提，地中海飲食能讓我們在大量的水果及蔬菜中獲取充分的維他命 (除了維他命D，因為它需要照太陽)；能讓我們從全麥穀物、蔬果、豆類中獲得充的碳水化合物、蛋白質及纖維；能讓我們從魚類、種子、堅果、蔬果 (尤其橄欖) 中獲取充足的「良性脂質」。
而這些物質的健康效果不外乎包含了抗氧化、抗發炎、維持良好的代謝、加強免疫、促進腸胃健康，這些功效，雖然不是全部，且確切的詳細機制也並未完全了解，但已知許多功效的機制都與我們先前所提的「壓力系統」有不淺的淵源 (還記得Nrf-2系統嗎？)，那麼一如往常地，詳細內容就讓我們於內文中整理給大家，如果還沒閱讀先前的地中海飲食介紹文，建議可以先點下方連結閱讀，確保知識的連貫性喔！
建議閱讀：
【地中海飲食為何健康？原理為何？】
【靠飲食養身？地中海飲食與壓力系統】
【地中海飲食 ─ phytochemicals 抗發炎、抗老化、保護神經】
維他命
文章內提到，維他命有2大有用的功效：
- 許多維持身體機能的重要代謝路徑都需要維他命的參與。
- 維他命也遵循先前提到的Hormesis，能在「適量」的狀況下，適當地激活壓力系統，促進身體健康、抗氧化及發炎，當然地，這並不代表吃越多越好，太多一樣會有毒性。
那麼下面幫大家整理文章中提到的3種維他命：
維他命A
維他命A可以從含「類胡蘿菠素 (carotenoid)」中獲取，類胡蘿菠素為維他命A的前驅物 (precursor)，相信大家對類胡蘿菠素的名字並不陌生，也對它的來源很熟悉 (如番茄、綠葉植物、紅蘿菠)，它是許多蔬果的色素之一，就是這樣一個不起眼的東西，在我們體內許多重要的生理過程中是必須存在的，例如保護眼睛不受紫外線的傷害、生殖、胚胎發育、細胞分化、細胞生長、細胞凋亡、維持大腦功能、保護皮膚組織等等。另外當然地，它也跟壓力系統有關，文中提到，它可藉由Nrf-2基因來達到抗氧化，從而避免組織受到傷害。
維他命C
維他命C可以從新鮮的蔬果中獲得，水果如柑橘類 (citrus fruit)、梅類 (berries)、奇異果 (kiwi)；蔬菜如蕓薹屬菜類 (brassicas，比方說大小白菜)、胡椒 (peppers)、綠葉植物 (leafy greens)、番茄。它一樣具有抗氧化功能，而且被發現對於修復心血管疾病、癌症細胞對健康組織造成的氧化傷害，且由於它具有促進修復的功能，有研究建議被感染的人 (infection，如感冒)、受菸害影響的人、受壓力影響的人要充分攝取維他命C (此研究放於參考文獻，Traber et al., 2011)。
維他命E
維他命E一樣可以在蔬果中獲取到，特別是乾掉的水果、香草 (herbs)、綠葉蔬菜 (leafy green vegetables)，維他命E相當有意思，它可以：
- 抗氧化及發炎，保護細胞膜不受自由基的傷害，它可以促進先前文章所提的「HSP家族蛋白」被表現，目前已知包含了HSP70、HSP90 (還不清楚的朋友們建議可以回顧先前的文章喔)，此家族蛋白可在壓力狀況下，確保蛋白能正常被摺疊、發揮它該有的生理功能；另外也可以有效降低NF-karpaB的表現量 (一個跟發炎、致癌相關的蛋白)。
- 增強免疫功能，它可以在沒有病源入侵的狀況下，強制使免疫系統進入一定的警戒狀態，從而提升免疫力。
良性脂質
脂質可分為飽和及不飽和2大類，前者常溫下大多呈現固態，動物性脂肪多為前者；後這常溫下則多為液態，植物性脂肪多為後者，良性脂質包含了不飽和脂肪中的 (當然不包含反式脂肪)
- 單元不飽和脂肪 (monounsaturated fatty acids)
- 多元不飽和脂肪 (PUFA, polyunsaturated fatty acids)
在地中海飲食中，我們會獲取到許多良性脂質(像是橄欖油、魚油、堅果的油)，及少許較不好的脂質(如三層肉的油、奶油，雖然很香很好吃)，而文中特別專注於對多元不飽和脂肪中「n-3 PUFA」的介紹 (有3個不飽和的鍵結)，它提到了
- 在動物實驗中發現，n-3 PUFA可以有效改善焦慮及抑鬱造成的「學習/記憶障礙」
- 在人體中發現，它具有抗壓、康憂鬱的效果，可能跟它能有效降低血液中的皮質酮 (cortisol)、腎上腺素 (adrenaline) 及游離脂肪酸 (non-estesterified fatty acid，非酯化脂肪酸) 有關，且憂鬱患者被發現n-3 PUFA濃度較正常人低；另外，也發現到它能有效它能有效抑制NF-karpaB路徑，這點也可能跟它能影響情緒及認知有關。
- 它能透過Nrf-2達到抗氧化及發炎的功能，另外也對免疫調節、神經保護有幫助。
如果大家遵循的是較傳統式的地中海飲食的話，那麼便可以很容易地從特級初榨橄欖油 (extra virgin olive oil) 中獲取到良性脂質，不過別忘了，有良性脂肪並不是橄欖油的專利。
碳水化合物及纖維
那麼我們進入本篇最後的環節-碳水化合物及脂肪，在地中海飲食中，除了蔬果外，也會強調全麥穀物 (whole grain cereals) 及豆類 (legumes) 的攝取，尤其是「豆類」，一種低脂肪、高纖維、包含了大量大白質、維他命、礦物質的營養食物，它搭配全麥穀物一起吃的話，會對健康具有很大的幫助，文中便提到了以下幾點：
- 它能有效控制餐後血糖，從而有效控制胰島素，若大家對第2型糖尿病略有理解的話，那可以想像這點對糖尿病患者來說是多大的幫助；另外胰島素系統跟壓力系統有關，例如壓力大時造成的胰島素阻抗，便跟肥胖與代謝疾病呈正相關，因此文內提到，若它能控制胰島素，那它或許也能藉此有效控制代謝疾病。
(有關胰島素阻抗，可以閱讀我們先前的文章【代謝症候群 ─ 胰島素阻抗】) - 由於它能間接地有效控制胰島素，而胰島素過高又跟發炎及心血管疾病有關，這點使得它能有效預防發炎及心血管疾病。
- 全麥穀物及豆類的纖維質能夠有效製造飽足感，讓我們可以有效減少過量的養分攝取，此外，纖維就像是車子一樣，雖然它本身沒有太大的營養價值，但是它上面可以載著前面所提到的維他命、植物性化學物質，來間接幫助身體健康。
- 而且纖維還可以幫助改善腸道菌相 (腸道菌相的部分我們下篇文章會再詳談)、促進消化、有效啟動抗發炎細胞路徑，抑制發炎基因。
小編結語
今天的文章稍微長了一些，為了卻報大家都能輕鬆理解內容，小編花了不少心力，通過這次文章介紹的維他命、良性脂肪、纖維及碳水化合物，以及上篇文章介紹的植物性化合物，大家應該可以理解到為何地中海飲食強調大量攝取蔬果、全麥穀類、豆類及橄欖油了，小編個人覺得很難想像當初地中海的居民們怎麼有辦把在沒有任何科學根據之前，創造出一套這麼優質的飲食系統，既能顧慮環保，又能顧慮健康，不知道大家是不是也有此感悟？下篇文章，將會暫時定為地中海飲食系列的最後一篇，我們會介紹地中海飲食對於腸道菌相的幫助，以及他如何透過影響腸道神經來不只改善生理，還兼顧「心理健康」，那麼各位我們下篇文章見！
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Thema科學咖啡館 感謝您的光臨！
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撰寫/咖啡因成癮的蛾
圖/想啡的貓
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參考文獻
Dernini, S., Berry, E., Serra-Majem, L., La Vecchia, C., Capone, R., Medina, F., … Trichopoulou, A. (2016). Med Diet 4.0: the Mediterranean diet with four sustainable benefits. Public Health Nutrition, 20(07), 1322–1330.
Martucci, M., Ostan, R., Biondi, F., Bellavista, E., Fabbri, C., Bertarelli, C., … Santoro, A. (2017). Mediterranean diet and inflammaging within the hormesis paradigm. Nutrition Reviews, 75(6), 442–455.
Traber MG, Stevens JF. Vitamins C and E: Beneficial effects from a mechanistic perspective. Free Radic Biol Med. 2011;51:1000–1013.
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