透過營養和飲食控制更年期症狀
更新於 2023/05/07閱讀時間約 7 分鐘
本篇將有助於緩解更年期症狀的生活方式改變，例如健康飲食和身體活動。
如果您覺得需要更多支持來控制症狀，請諮詢您的全科醫生，他們可以為您提供有關激素替代療法 (HRT)、非激素藥物和/或認知療法的個人建議，例如認知行為療法、談話療法這可以幫助緩解情緒低落和焦慮感。
健康、多樣化的飲食和積極改變生活方式有助於減輕更年期症狀的嚴重程度。它還可以幫助預防絕經後婦女更容易患上一些長期健康狀況，例如骨質疏鬆症（一種會削弱骨骼並使其更容易折斷的疾病）和心髒病。
健康的飲食可以幫助緩解更年期症狀嗎？
研究人員探索了健康的飲食模式，例如用於控制更年期症狀的地中海式飲食。
有限的證據表明，遵循地中海式飲食可能有助於改善一些短期的更年期症狀，例如血管舒縮症狀——包括潮熱（面部、頸部和胸部突然感到熱或冷）和盜汗
也有一些針對更年期女性的研究表明，健康飲食模式對情緒低落和抑鬱等認知症狀的益處。
儘管研究表明遵循健康的飲食模式可能有助於控制短期更年期症狀，如血管舒縮症狀，但我們仍然沒有強有力的證據。好消息是，在更年期之前、期間和之後健康、多樣化的飲食和健康的生活方式可以幫助保護我們的骨密度，降低患心髒病的風險並保持健康的體重。
地中海式飲食的原則包含在許多國家健康飲食指南中，包括英國的 Eatwell 指南。這些特點是：
- 蔬菜、水果、全麥、海鮮、堅果、種子和豆類的攝入量增加
- 適度食用乳製品
- 不飽和脂肪作為重要的脂肪來源，例如橄欖油
- 減少脂肪/加工肉類、精製穀物、含糖食品和飲料的攝入量
- 降低鹽和飽和脂肪的攝入量
是否有某些食物可能會使我的更年期症狀惡化？
盡量減少可能引發或加重潮熱和盜汗等症狀的食物。這可能包括咖啡、酒精和辛辣食物。
咖啡因
為幫助控制潮熱，請盡量限制咖啡和茶等含咖啡因飲料的攝入量，或選擇不含咖啡因的飲品和草藥飲品。最好避免在睡前喝含咖啡因的飲料，因為這也可能導致睡眠不佳。
酒精
在停經期間和之後注意您的酒精攝入量尤為重要。眾所周知，酒精會引發更年期症狀，例如潮熱、盜汗和頭痛。如果大量飲酒，則患骨質疏鬆症的風險更高，飲酒過多會增加患心髒病的風險。
所有年齡段的成年人，包括絕經前、停經期和停經後的婦女，建議每週飲酒不超過 14 個單位，每周有幾天不喝酒。
豆製品可以幫助緩解更年期症狀嗎？
您可能聽說過一些女性在更年期選擇吃大豆食品。
人們對豆製品中的大豆和異黃酮特別感興趣，或者作為緩解更年期症狀的補充劑。這種興趣可能來自與西方國家的女性相比，大豆消費量高的東南亞國家的女性報告的潮熱等症狀發生率較低。但是，尚不清楚這是因為大豆還是其他因素。
大豆也是稱為植物雌激素（也稱為植物雌激素）的植物化合物的來源。植物雌激素與人體荷爾蒙雌激素具有相似的結構，但與雌激素不同，其作用要弱得多。
植物雌激素的兩種主要類型是異黃酮和木酚素。
- 我們飲食中的異黃酮來源包括大豆和豆製品，例如組織化植物蛋白、豆腐和大豆飲料或酸奶、豆類、鷹嘴豆和扁豆。
- 我們飲食中的木脂素來源包括全麥、亞麻籽、水果和蔬菜。
雖然有一些證據表明異黃酮可能有助於緩解潮熱等更年期症狀，但這並不確定。一些研究表明有好處，而另一些研究則沒有效果。此外，可能需要 2-3 個月才能看到任何好處。目前，沒有足夠的證據可以就使用大豆或異黃酮來預防或減輕潮熱等症狀提出任何強烈建議。
歐洲食品安全局（一個由獨立科學專家組成的小組）審查了關於大豆異黃酮對潮熱和盜汗有益的研究，並報告說證據不足。因此，在英國或歐盟 (EU)，不能對用於緩解更年期症狀的食品和食品補充劑中的大豆和異黃酮做出授權的健康聲明。
然而，豆腐和毛豆等大豆和豆製品食品可以作為更健康、更可持續的飲食的一部分。它們是植物性蛋白質和健康脂肪的來源，而且味道也不錯！
草藥補充劑可以幫助緩解更年期症狀嗎？
一些草藥或植物（來自植物、真菌、藻類或地衣的物質）療法，如紅三葉草（異黃酮的來源）、黑升麻、聖約翰草、鼠尾草和其他中草藥在市場上銷售，以幫助緩解更年期症狀，但需要更多的科學研究來證實它們的安全性和有效性。
在服用任何草藥或補充劑之前，請先諮詢您的全科醫生，因為它們可能有副作用或與其他藥物相互作用。尤其重要的是，有乳腺癌病史或患乳腺癌高風險的人在服用聖約翰草等草藥製劑之前應該先諮詢他們的全科醫生，並記住任何“天然”的東西並不總是意味著有益或無害。
一些營養補充劑（通常是多種維生素、礦物質和植物配方）作為停經期間和停經後婦女的停經支持銷售。這些通常含有經過授權的英國和歐洲健康聲明（見下表）的營養素，用於與更年期健康相關的方面。它們還可能包含其他成分，例如大豆異黃酮、黑升麻和鼠尾草，這些成分普遍被認為有益，但證據有限，目前還沒有授權的健康聲明。
與更年期健康相關的不同營養素的授權健康聲明
養分
更年期相關的健康益處
食物來源
維生素B6
支持調節荷爾蒙活動
肉、家禽、魚、強化早餐麥片、蛋黃、酵母提取物、大豆、芝麻、一些水果和蔬菜（如香蕉、鱷梨和青椒）
鈣和維生素 D
幫助減少絕經後婦女骨密度的流失。低骨礦物質密度是骨質疏鬆性骨折的危險因素。
鈣：牛奶、奶酪、酸奶、fromage frais、一些綠葉蔬菜（如羽衣甘藍）、鈣強化乳製品替代品、魚罐頭（食用軟骨的地方）和麵包
維生素 D：油性魚、雞蛋、強化早餐麥片和脂肪塗抹醬
鎂
有助於減少疲倦和疲勞
堅果和種子（如巴西堅果和葵花籽）、全麥早餐麥片、全麥和種子麵包、糙米和藜麥
泛酸（維生素 B5）
有助於正常的心理表現
全麥、綠色蔬菜、西紅柿、土豆和奶製品
鋅
有助於維護皮膚、頭髮和指甲
肉類、家禽、奶酪、一些貝類（如螃蟹、蛤蜊和貽貝）、堅果和種子（如南瓜子和松子）、全麥早餐麥片以及全麥和種子麵包
硫胺素（維生素 B1）
有助於正常的心臟功能
麵包、強化早餐麥片、堅果和種子、肉類（尤其是豬肉）、豆類和豌豆
可以改變哪些生活方式來緩解更年期症狀？
健康體重
超重或肥胖的女性可能會出現更頻繁和更嚴重的潮熱。健康、多樣化的飲食和定期鍛煉可以幫助您保持健康的體重。
體力活動
管理更年期症狀
更年期期間和之後的定期鍛煉有助於控制更年期症狀，例如潮熱和睡眠障礙。研究還表明，定期進行體育鍛煉可以改善您的整體心理健康，並有助於控制心理症狀，例如焦慮或抑鬱。成年人應該以每天保持活躍為目標，並進行中等強度的有氧運動，如快走，一周至少加起來 150 分鐘。中等強度的活動應該會提高您的心率並讓您呼吸更快。
支持您的心臟和骨骼健康
肌肉強化活動（例如負重鍛煉、瑜伽、負重或使用阻力帶）對於支撐骨骼和幫助預防骨質疏鬆症尤為重要。除了推薦的 150 分鐘有氧運動外，您應該嘗試在一周中的兩天或更多天進行肌肉強化活動。如果您因更年期而感到關節或肌肉疼痛，請嘗試進行不會對關節造成壓力的低強度有氧運動。一些例子包括游泳、簡單的園藝和騎自行車。
身體活動有助於保持心臟健康——不運動的人心髒病發作的可能性是經常運動的人的兩倍。定期鍛煉會使您的心臟和血液循環系統更有效率，降低血液中的膽固醇水平並降低血壓。久坐不動（如長時間坐著）也可能增加患心髒病的風險。將整天長時間坐著的時間分解為步行或站立的時間。
抽煙
戒菸是您可以為您的整體健康做的最好的事情之一。吸煙會增加出現潮熱、盜汗和頭痛等更年期症狀的可能性。與吸煙相關的其他顯著增加的健康風險包括患上骨質疏鬆症、中風和心髒病。
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