你會拖延嗎？
先自首，我超會拖延…每當我要做工作報告、教學簡報的時候，我總會想著：「今天晚上至少要做一點進度！」結果呢？晚上都窩在沙發上打 Switch還有看課外書！ Barbarla Oakley 用一個生動的比喻來形容拖延：「殭屍 (Zombies)」！專門形容這種如行屍走肉、不思考的狀態。
怎麼辦呢？這篇文章分享 2 個改善的方法，一個短期立刻可做、一個長期慢慢培養。不拖延了，立刻開始！
備註
這是《大腦喜歡這樣學》的第 2 篇文章，來談學習的第二個大痛點 - 拖延。
若你想要了解第一個大痛點 - 分心，可以看上一篇文章。
為什麼我們會拖延？
因為不真實的期待。
Barbarla Oakley 在書中提到：
關於拖延，我們害怕的其實是「對某件事情的期待」，而不是「某件事情的本身」。
例如做簡報這件事情，我們害怕的不是「做簡報」事情的本身，而是「對做簡報後產生的價值」這件事情感到害怕，例如老闆不買單、學生不喜歡。相對地，如果我們能夠把一件事情做的越好，越能樂在其中。
為什麼我們會拖延？實際上在大腦中上演的小劇場是這樣的…
- 因為「不快樂的感受」讓我們畏懼接下來做的事情，此時的大腦屬於發散狀態，正在思考這個當下要做什麼事情
- 一件看起來輕鬆有趣的事情 (YouTube, IG/Facebook 短影片, TikTok…) 吸引我們的注意力，此時大腦轉為專注模式
- 等大腦意識到眼前的事情 (例如看影片)做完的時候，也就是從專注狀態再次轉變為發散狀態的時候，我們還是沒把事情做好。
這不是我們的錯，因為簡單的事情當然想要優先去做！
如何解決拖延症？短期可立刻行動的 2 個步驟
先分享立刻可用的「治標」方法。
拖延是因為我們把事情想得太難，透過以下兩步驟可以把事情變簡單。
步驟 1. 列下待辦清單 (To-do list)
為什麼我們會拖延？因為都在想「我要先從哪個任務開始做」。因此解決辦法就是先把腦中的任務寫在紙上，注意力就會從「我到底要先做哪件事情？」、轉變成「先檢查待辦清單的任務」。
步驟 2. 把大事情拆分成小行動
一件再大的工作，也必須透過一步步的做才能完成。如何拆分呢？思考這件事情的可能步驟。例如「做簡報」可以拆分成：1. 整理讀書心得 > 2. 寫大綱 > 3. 做毛片 > 4. 收集圖片 > 5. 精修簡報 > 6. 排練 > 7. 正式簡報。
腦中有想完成的事情嗎？立刻試試「列下待辦清單」與「拆分」兩個技巧吧！
如何解決拖延症？長期建立好習慣的方法，使用 IF…THEN 清單
要打敗拖延症長期需要「建立好習慣」。
怎麼建立習慣呢？ 作者說有4步驟: 提示、例行動作、獎賞、信念，這裏專注講前面 2 個步驟。
提示指的就是「觸發場景」，也就是「當我在某個狀況時，我會…」; 而改掉壞習慣的重點在於對「提示」反應的「例行動作」。例如有些人吃飽飯（提示）就會想滑手機（例行動作），有些人則是拿起小說開始看書。怎麼改善呢？我們可以使用「IF…THEN 清單」。步驟如下：
- 開一個 Excel、Google Sheet 檔案 (用 Notion 也可以)
- 建立 2 欄表格，左側標題寫下 IF (如果)、右側標題寫下 THEN (就)
- 在 IF 列下所有你想到的場景，例如吃早餐、早上搭捷運、中午午休、下午搭捷運、晚飯後…等
- 在 THEN 列下每個場景想要執行的工作與預估時間，例如「寫晨間日記 30 mins」
往後當我們發現自己有空閒時間的時候，就拿出這張「IF…TEHN」清單看一看。例如現在是「通勤上班」，對應到的是「聽 Podcast 30 mins, 閱讀電子書 20 mins」。
清單可以提醒迷糊的大腦，現在是該做 XXX 的時候囉！
拖延是許多人心中的痛，但我們可以從小行動開始改變。如果對長期建立好習慣感興趣，強力推薦閱讀 James Clear 的《原子習慣》！
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