克服拖延症:與那個愛拖延的自己和解

閱讀時間約 2 分鐘
前篇介紹了「克服拖延症」的課程 Virtue Map,今天想要分享我從這堂課學到的 3 件事。這 3 件事讓我對自己更有同理心,知道在各種拖延情況下如何與自己溫柔對話而不是在心裡咒罵自己後依然無法開始工作。

1 - 拖延是一種逃避心態

我從 Virtue Map 學到了 2 個概念:discomfort dodging (逃避不適感)和 low-frustration tolerance(簡稱 LFT,指對挫折的低耐受度)。
「逃避不適感」指的是避開會讓你感到不適和焦慮的某項任務的行為(例如不知道怎麼做、怕做不好等等的那些情緒)。因為對挫折的耐受度較低,因此遇到困難的時候就會啟動「逃避不適感」的模式。克服逃避心態的具體方法,是去全心接受不舒服、焦慮的感覺,提醒自己為什麼這件事是必要的,即使在感到不適時,依然選擇去執行任務。
在拖延症的迷宮裡,我們想逃避卻找不到出口。

2 - 拖延的藉口都藏著謊言

Virtue Map 第 5 天的主題是「分析拖延的藉口」,像是:今天來不及做完不如明天再開始吧、桌子很亂所以想先整理再開始工作、我好累,現在做不了。透過課程的分析工具,我才意識到這些藉口裡都藏著謊言。
例:反正今天來不及做完,明天再開始也一樣
-> 今天開始和明天開始,結果大概都是遲交。今天的確做不完全部,但可以完成部分。等到明天才開始,那交出去的時間就更晚了。
從上面的例子,你看到了嗎?藉口只是拿來安撫自己「拖延沒有關係」的謊言。

3 - 扭轉那些沒有益處的處事規則和假設

課程帶領我們去發掘自己所設下的、沒有幫助的處事規則和假設。跟大家分享幾個我個人(可怕的)假設:我要等到 15/30/45分或整點再開始工作、等我想工作了再來做,成果才會好。
找到這些規則和假設後,接著去思考,我的規則來自何處?它們合理嗎?它們帶來哪些負面影響?最後為自己重寫新的規則。
這個練習幫助我找到一直以來的「拖延自駕模式」,讓我看見它們的不合理之處,然後去面對後果。

與那個愛拖延的自己和解,不再咒罵自己。

與那個愛拖延的自己和解

拖延的人,事後多少都會責備自己吧?我也是這樣,無法原諒自己為什麼再次遲交,明明早點開始可以做得更好,卻又是搞到最後一秒⋯⋯
學到這 3 件事之後,我開始能同理自己的行為我不再對自己講那些逼迫的話,反而開始溫和地與自己溝通。我也看見了所有我撒的謊,每次又想要騙自己的時候,我可以輕巧地化解。
在我的經驗裡,與自己和解不一定能讓我立刻開始做該做的事,但它有助緩解我的負面自我對話,跳脫出「拖延→自我批判→拖延」的無限迴圈,讓我不再那麼痛恨愛拖延的那個自己,光是做到這點,我的心情就舒坦了許多。
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