克服拖延症：與那個愛拖延的自己和解

前篇介紹了「克服拖延症」的課程 Virtue Map，今天想要分享我從這堂課學到的 3 件事。這 3 件事讓我對自己更有同理心，知道在各種拖延情況下如何與自己溫柔對話，而不是在心裡咒罵自己後依然無法開始工作。

我從 Virtue Map 學到了 2 個概念：discomfort dodging （逃避不適感）和 low-frustration tolerance（簡稱 LFT，指對挫折的低耐受度）。

「逃避不適感」指的是避開會讓你感到不適和焦慮的某項任務的行為（例如不知道怎麼做、怕做不好等等的那些情緒）。因為對挫折的耐受度較低，因此遇到困難的時候就會啟動「逃避不適感」的模式。克服逃避心態的具體方法，是去全心接受不舒服、焦慮的感覺，提醒自己為什麼這件事是必要的，即使在感到不適時，依然選擇去執行任務。

Virtue Map 第 5 天的主題是「分析拖延的藉口」，像是：今天來不及做完不如明天再開始吧、桌子很亂所以想先整理再開始工作、我好累，現在做不了。透過課程的分析工具，我才意識到這些藉口裡都藏著謊言。

例：反正今天來不及做完，明天再開始也一樣
-> 今天開始和明天開始，結果大概都是遲交。今天的確做不完全部，但可以完成部分。等到明天才開始，那交出去的時間就更晚了。

從上面的例子，你看到了嗎？藉口只是拿來安撫自己「拖延沒有關係」的謊言。

課程帶領我們去發掘自己所設下的、沒有幫助的處事規則和假設。跟大家分享幾個我個人（可怕的）假設：我要等到 15/30/45分或整點再開始工作、等我想工作了再來做，成果才會好。

找到這些規則和假設後，接著去思考，我的規則來自何處？它們合理嗎？它們帶來哪些負面影響？最後為自己重寫新的規則。

拖延的人，事後多少都會責備自己吧？我也是這樣，無法原諒自己為什麼再次遲交，明明早點開始可以做得更好，卻又是搞到最後一秒⋯⋯

學到這 3 件事之後，我開始能同理自己的行為，我不再對自己講那些逼迫的話，反而開始溫和地與自己溝通。我也看見了所有我撒的謊，每次又想要騙自己的時候，我可以輕巧地化解。

在我的經驗裡，與自己和解不一定能讓我立刻開始做該做的事，但它有助緩解我的負面自我對話，跳脫出「拖延→自我批判→拖延」的無限迴圈，讓我不再那麼痛恨愛拖延的那個自己，光是做到這點，我的心情就舒坦了許多。