《原子習慣》養成習慣就像喝水般容易

這本書在說什麼？

我從這本書學到什麼？

• 由外而內的習慣建立是困難的，比方一個人告訴朋友「我正在戒煙」，這表示他心裡仍然認為自己是一個吸煙的人；然而如果是由內而外（先改變自己的身分認同），就會產生全然不同的結果。比方說，不論自己已經戒煙了多久，總是告訴朋友「我不吸煙」，這表示內心已經認同自己「不吸煙者」的身分了。
• 專注於系統、過程、身分認同，而不是結果。
• 習慣的建立有四個階段：提示 → 渴望 → 回應（行動） → 獎賞。
• 在提示的階段，我們需要的是清晰的執行意向，也就是告訴自己：我會於［時間］，在［地點］進行［行為］。這時，建構對習慣友善的環境，遠比激勵自己更為重要。比方說，如果要養成喝水的習慣，在家中各個角落都準備水瓶；如果要養成晨跑的習慣，可以在前一天睡覺前就換上運動服，並且把跑鞋放在門邊。這些都能夠讓自己進行習慣的阻力降到最低。
• 在渴望的階段，我們可以運用「誘惑綑綁」的技巧，把需要做的事，和想要做的是連結起來。例如，你想要排出時間靜心，卻總是排不出時間，如果平時吃完午餐後喜歡喝杯咖啡，你可以在「吃午餐」和「喝咖啡」之間加入散步靜心10分鐘的習慣，這樣靜心完後喝咖啡就會帶來獎勵的效果，讓你更有動力養成靜心的習慣。另外，如果我們理解自己壞習慣背後的動機（比方滑臉書、IG是為了與他人建立關係、抽菸是為了緩解焦慮、打電動是為了取得地位和聲望），我們就可以把重點轉向我「可以」做些什麼來滿足這些動機（例如以參加活動、認識新朋友取代滑臉書，以運動取代抽菸等），讓好習慣變得很有吸引力的同時，也會壞習慣變得很沒有吸引力。
• 在回應（行動）階段，我們必須知道精通習慣從重複開始，而非完美。許多人在養成習慣的中途放棄都是因為給自己設下太高的目標，比方剛開始運動就設定每天要跑步５公里的目標，如果過了幾天覺得很難堅持下去，很容易就變得自暴自棄，只能選擇逃避、半途而廢。這時應該先給自己一個很簡單的目標，例如跑步5分鐘，但必須每天都做到，等過了一段時間，再慢慢增加，這樣自然而然就能夠讓自己變成一個「有在運動的人」。另外，我們也可以透過環境和時間的安排，以及運用科技輔助（如行事曆APP），讓自己的行動有更小的阻力。
• 在獎賞的階段，我們必須知道，帶來立即獎賞的行為會被重複，帶來立即懲罰的行為會被避免。通常來說，好習慣的代價在現在，壞習慣的代價在未來。比較少人選擇延遲滿足，這代表越能走到最後一哩、等待延遲滿足的人，所得到的報酬也相對較大。要讓自己更能等待延遲滿足、建立好習慣的訣竅是，為長遠有益的習慣添加一些立即的愉悅、為長遠無益的習慣添加一些立即的痛苦。
• 如果我們在維持習慣的過程中，不小心中斷了，在中斷之後快速回復的重點就是告訴自己：不要錯過兩次！然而，自責或是罪惡感是沒有必要的，因為，養成習慣關鍵是要持續，而非做得完美，接納自己的不完美，然後繼續向前走就好了。
• 選對自己有優勢的戰場，就提高了成功的機率 → 選擇最適合你的習慣，而非最受歡迎的習慣（例如運動的種類），才能讓行動輕而易舉，並得到享受（獎賞）
• 我們如何在生活與工作中維持動力呢？維持動力並達到欲望最高點的關鍵，就是執行「難度恰到好處」的計畫（比舒適圈超出一點，但又不會離得太遠）。
• 成功最大的威脅不是失敗，而是無聊。「變動獎賞」（也就是給自己每次完成習慣後的獎賞將有些運氣成分）不會創造渴望，但可以減低無聊，對強化我們原有的渴望非常有效，因為欲望的甜蜜點通常出現在成功和失敗機率各半之時。然而，最終我們還是必須愛上無聊。在討厭的時候、痛苦的時候、筋疲力竭的時候還是挺身繼續，這就是專業人士和業餘者的差別。
• 習慣的好處在於你可以不經思考行事，壞處則在於讓你習於以特定方式做事情，不再注意到微小的失誤，最後導致退步。解決之道是當我們內化了一個新習慣之後，要接著打造下一個進階的習慣。精通一連串的習慣，最後可以讓你精通一個領域。
• 反省和複查讓我們意識到錯誤、幫助我們思考可能的改善途徑，讓所有的習慣都能有長期的改善。讓自己免於見樹不見林。
• 當重複的習慣累積形成你的身分認同，緊抓著這個認同卻會妨礙你繼續下一階段的成長。記得，不要讓身分的任何單一面向決定你是誰。如果我們走向生涯的下一個階段（比方退役、退休），或許可以試著重新定義自己，例如：我是運動員 → 我是那種心理強悍且熱愛體能挑戰的人；我是傑出的軍人 → 我是那種自律、可靠且擅長團隊合作的人；我是執行長 → 我是那種創造與建立東西的人。