《原子習慣》養成習慣就像喝水般容易

更新於 發佈於 閱讀時間約 6 分鐘
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小時候,很多人都曾聽過這樣的說法:「小雞孵化要二十一天,習慣的養成也是二十一天,只要能持續一個好習慣二十一天,之後就能夠自然維持了」。不知道你當時有沒有很天真的相信這句話呢?如果有的話,你可能也像我一樣,不論想養成的習慣是運動、閱讀、健康飲食、早睡早起等等,多半都在二十一天還沒到的時候就因為各種藉口中途放棄了。

如果你因此認為,「養成好習慣」或「戒除壞習慣」是一件難度很高,自己總是做不到的事,那你一定要讀《原子習慣》這本書,因為它很有可能會改變你今後的人生。

這本書在說什麼?

就像財富的累積是來自於投資的長期複利,《原子習慣》的作者詹姆斯.克利爾認為:「習慣」就是自我改善這件事的複利。你每天改變自己一點,就會變得不一樣。 透過微小的改變、日積月累的複利的效應,你可以在一直想達成的心願或目標上,取得驚人的變化。

所謂的原子習慣,就是許多微小、輕而易舉就能夠完成的「小習慣」,最終卻又能夠組成一個更大的系統,我們只要重複、持續的進行,最終就能讓我們不費力地成為進行「目標習慣」的人,並且能夠樂在其中。

接下來,我們來看看具體應該如何實行。

我從這本書學到什麼?

  • 由外而內的習慣建立是困難的,比方一個人告訴朋友「我正在戒煙」,這表示他心裡仍然認為自己是一個吸煙的人;然而如果是由內而外(先改變自己的身分認同),就會產生全然不同的結果。比方說,不論自己已經戒煙了多久,總是告訴朋友「我不吸煙」,這表示內心已經認同自己「不吸煙者」的身分了。
  • 專注於系統、過程、身分認同,而不是結果。
  • 習慣的建立有四個階段:提示 → 渴望 → 回應(行動) → 獎賞。
  • 提示的階段,我們需要的是清晰的執行意向,也就是告訴自己:我會於[時間],在[地點]進行[行為]。這時,建構對習慣友善的環境,遠比激勵自己更為重要。比方說,如果要養成喝水的習慣,在家中各個角落都準備水瓶;如果要養成晨跑的習慣,可以在前一天睡覺前就換上運動服,並且把跑鞋放在門邊。這些都能夠讓自己進行習慣的阻力降到最低。
  • 渴望的階段,我們可以運用「誘惑綑綁」的技巧,把需要做的事,和想要做的是連結起來。例如,你想要排出時間靜心,卻總是排不出時間,如果平時吃完午餐後喜歡喝杯咖啡,你可以在「吃午餐」和「喝咖啡」之間加入散步靜心10分鐘的習慣,這樣靜心完後喝咖啡就會帶來獎勵的效果,讓你更有動力養成靜心的習慣。另外,如果我們理解自己壞習慣背後的動機(比方滑臉書、IG是為了與他人建立關係、抽菸是為了緩解焦慮、打電動是為了取得地位和聲望),我們就可以把重點轉向我「可以」做些什麼來滿足這些動機(例如以參加活動、認識新朋友取代滑臉書,以運動取代抽菸等),讓好習慣變得很有吸引力的同時,也會壞習慣變得很沒有吸引力。
  • 回應(行動)階段,我們必須知道精通習慣從重複開始,而非完美。許多人在養成習慣的中途放棄都是因為給自己設下太高的目標,比方剛開始運動就設定每天要跑步5公里的目標,如果過了幾天覺得很難堅持下去,很容易就變得自暴自棄,只能選擇逃避、半途而廢。這時應該先給自己一個很簡單的目標,例如跑步5分鐘,但必須每天都做到,等過了一段時間,再慢慢增加,這樣自然而然就能夠讓自己變成一個「有在運動的人」。另外,我們也可以透過環境和時間的安排,以及運用科技輔助(如行事曆APP),讓自己的行動有更小的阻力。
  • 獎賞的階段,我們必須知道,帶來立即獎賞的行為會被重複,帶來立即懲罰的行為會被避免。通常來說,好習慣的代價在現在,壞習慣的代價在未來。比較少人選擇延遲滿足,這代表越能走到最後一哩、等待延遲滿足的人,所得到的報酬也相對較大。要讓自己更能等待延遲滿足、建立好習慣的訣竅是,為長遠有益的習慣添加一些立即的愉悅、為長遠無益的習慣添加一些立即的痛苦。
  • 如果我們在維持習慣的過程中,不小心中斷了,在中斷之後快速回復的重點就是告訴自己:不要錯過兩次!然而,自責或是罪惡感是沒有必要的,因為,養成習慣關鍵是要持續,而非做得完美,接納自己的不完美,然後繼續向前走就好了。
  • 選對自己有優勢的戰場,就提高了成功的機率 → 選擇最適合你的習慣,而非最受歡迎的習慣(例如運動的種類),才能讓行動輕而易舉,並得到享受(獎賞)
  • 我們如何在生活與工作中維持動力呢?維持動力並達到欲望最高點的關鍵,就是執行「難度恰到好處」的計畫(比舒適圈超出一點,但又不會離得太遠)。
  • 成功最大的威脅不是失敗,而是無聊。「變動獎賞」(也就是給自己每次完成習慣後的獎賞將有些運氣成分)不會創造渴望,但可以減低無聊,對強化我們原有的渴望非常有效,因為欲望的甜蜜點通常出現在成功和失敗機率各半之時。然而,最終我們還是必須愛上無聊。在討厭的時候、痛苦的時候、筋疲力竭的時候還是挺身繼續,這就是專業人士和業餘者的差別。
  • 習慣的好處在於你可以不經思考行事,壞處則在於讓你習於以特定方式做事情,不再注意到微小的失誤,最後導致退步。解決之道是當我們內化了一個新習慣之後,要接著打造下一個進階的習慣。精通一連串的習慣,最後可以讓你精通一個領域。
  • 反省和複查讓我們意識到錯誤、幫助我們思考可能的改善途徑,讓所有的習慣都能有長期的改善。讓自己免於見樹不見林
  • 當重複的習慣累積形成你的身分認同,緊抓著這個認同卻會妨礙你繼續下一階段的成長。記得,不要讓身分的任何單一面向決定你是誰。如果我們走向生涯的下一個階段(比方退役、退休),或許可以試著重新定義自己,例如:我是運動員 → 我是那種心理強悍且熱愛體能挑戰的人;我是傑出的軍人 → 我是那種自律、可靠且擅長團隊合作的人;我是執行長 → 我是那種創造與建立東西的人。



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蔡熊兒-avatar-img
2022/12/26
這是本可以看一輩子的書,整本書被我貼了很多便利貼
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發文者
2022/12/28
真的是這樣,能夠學到一輩子都受用的觀念真是太好了 😊
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海邊阿蒙
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像一粒野橄欖一樣從金融業漂流到海邊,興趣是探究接觸到的一切知識。希望陪伴大家一起成為聰明優雅的投資人,悠游世界、享受人生。
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