新年快樂！列下今年想要完成的願望清單，然而到了年底卻會發現今年的目標似乎還有許多未完成清單，根據心理學效應可以透過重新設計目標達成的過程，更有助於目標的實現。
自我效能感是什麼
自我效能感(self-efficacy)是指在特定情況下，相信一個人的能力能具有良好表現信念(Bandura, 1995)，個人對於是否能夠達成賦予的特定任務的能力和信念。自我效能並非固定一成不變的，而是在與環境交互作用、與過去的經驗反思形塑而成的。因此，自我效能決定了個體一開始實踐目標要花上多大的努力之外，也會與過程中碰到壓力與困境如何跨越有關。自我效能不僅影響了選擇努力的方向，也會變成是當個體面對挫折時堅持的動機。影響自我效能因素：
1.過去成就與表現(Performance Accomplishments)
2.替代的經驗(Vicarious Experience)
3.言語上的勸說(Verbal Persuasion)
4.情緒上的激擾(Emotional Arousal)
個人對自我效能的評估則可分成三個不同的向度，分別是強度(Magnitude)、說服力(Strength)以及延伸性(Generalizability)。
・強度：個人認為所能達到任務的難度等級。
・說服力：自我效能的說服力是指能夠被判斷力說服的程度，自我效能高的人較不會被困難的問題嚇到。
・延伸性：自我效能的應用不僅是在單一領域，而是可以延伸應用到其他部分。
如何提升自我效能與目標達成
設定幾個易達成的目標：從中累積完成目標的成就感
找尋替代經驗：看到別人成功，也會相信自己做得到！
・保持身心狀態的穩定：不論是生病感冒，還是壓力過大所引發的焦慮都會影響到我們的表現，因此維持自己穩定的狀態更有助於提升自我效能感。
新的一年我們總會在心中許下新希望，是希望可以多點運動、多點時間充實自己或是能擁有一份熱愛的工作等。這些最終大目標都需要多點努力才能達成，而若是目標設定的太大，導致在年底又看到自己的願望仍在代辦清單上，不免也會打擊到自己的自信心。透過先達成日常的小目標、借助他人成功的經驗以及保持在穩定的狀態中，都是有助於階段性提升自我效能感，並幫助我們達成最終目標。
歡迎與我分享你的新年新希望～！
photo on Unsplash Charlotte Karlsen
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